' '
פתיחת תפריט נגישות
גישה מהירה לדף הבית

לחץ נפשי (סטרס) - טיפול טבעי

עודכן בתאריך 29/09/2021

תסמינים | גורמים | אבחנה | טיפול קונבנציונאלי | טיפול טבעי | תזונה | צמחי מרפא | שמנים אתריים | תוספי תזונה | גוף-נפש | מחקרים

 

סטרס או לחץ הינו תחושת מועקה הנובעת מחוסר איזון של הגוף עקב גירוי סביבתי, נפשי או פיזי.

הגירוי הגורם לדחק יכול להיות במחשבת האדם בלבד או מציאותי וממשי ולגרום לאיום על השלמות הפיזית או הנפשית של האדם.

לכן, במצבי לחץ עשויים להופיע תסמינים המתבטאים בהיבט הפיזי במערכות הגוף השונות כגון יתר לחץ דם או מעי רגיז. מנגד, יכולים להופיע תסמינים נפשיים כגון חרדה, עצבנות או דיכאון.

בעת מצב לחץ משתחררים בגוף הורמונים מבלוטת יותרת המוח (ADH) ומבלוטת יותרת הכליה / בלוטת האדרנל (אנדרנלין, נור- אנדרנלין וקורטיזון). מטרתם של הורמונים אלו היא לסייע לגוף להגן על עצמו מפני סכנה (אספקת אנרגיה לשרירים, הגברת זרימת דם, העלאת קצב לב, אגירת נוזלים, הפסקת פעילות מערכת העיכול ועוד).

עם זאת, לחץ מתמשך גורם להפרשה כרונית של הורמונים אלו המביאה לבסוף לנזקים רבים (לדוגמא: עודף של קורטיזול עלול ליצור כיבים בקיבה ולזרז תהליכים טרשתיים בכלי הדם).

בנוסף, יכול לחץ מתמשך לגרום לחסרים בויטמינים ומינרלים חיוניים ולחמצון יתר.

אחת הדעות הרווחות ביותר גורסת כי לחץ הינו אבי כל המחלות ולכן חשוב לשמור על רמת מתח חיונית אך יחד עם זאת מתונה. בחברה המערבית, אורח החיים המהיר גורם לרמות מתח גבוהות הגורמות להפרשה עודפת של קורטיזון ולכן לעודף פעילות של מערכת העצבים הסימפטטית.

 

תסמינים של לחץ:

לחץ יכול להתבטא במגוון רחב של תסמינים פיזיים או נפשיים.

תסמינים פיזיים - תסמינים אלו יכולים להתבטא בכל מערכות הגוף לדוגמא: במערכת לב וכלי דם (יתר לחץ דם, דופק מואץ), במערכת העיכול (מעי רגיז, קשיי עיכול, כיבים), במערכת הנשימה (קוצר נשימה), במערכת הרבייה (נשים: אי סדירות מחזור, גברים: אימפוטנציה), במערכת העצבים (רעד, עייפות, הפרעות בשינה, ליקויים בריכוז וזיכרון), במערכת החיסון (חולשה חיסונית, מחלות אוטואימוניות), במערכת שלד שריר (כאבי שרירים, שרירים תפוסים, כאבי מפרקים) וכד'.

תסמינים נפשיים יכולים לכלול חרדה, דיכאון, עצבנות, דאגנות יתר, בילבול, מחשבות טורדניות ועוד.

 

גורמים ללחץ:

פסיכולוגיים – מחשבות, רגשות שליליים וכד'.

סביבתיים – לחץ בעבודה, קשיים כלכליים, זיהומים סביבתיים וכד'.

פיזיים – טראומות, פציעות, ניתוחים, וכד'.

 

אבחנה של לחץ:

האבחנה של לחץ נעשית לרוב בתשאול או על פי תסמיני המטופל.

ברוב המקרים, המטופלים מגיעים לאחר שכבר התפתחה פגיעה בהיבט הפיזי או הנפשי ואז האבחנה כולת בדיקות פרטניות לפי המערכת הפגועה.

 

טיפול קונבנצינאלי בלחץ:

אין ממש טיפול קונבנציונאלי ללחץ.

ניתן להשתמש בטיפולים פסיכולוגיים או התנהגותיים.

תרופות המשמשות לטיפול בתסמיני לחץ כוללות למשל תרופות הרגעה, נוגדות חרדה או נוגדות דיכאון. בעיקר תרופות ממשפחת ה-Benzodiazepines כגון (Lorazepam (Lorivan ו- (Oxazepam (Vaben.

 

טיפול טבעי בלחץ 

 

כאמור, לחץ הינו אבי כל המחלות ולכן טיפול במצבים של לחץ פיזי או נפשי עשוי למנוע מחלות שונות ומגוונות. קיימת חשיבות רבה לאיזון עודף המתח על מנת לאפשר למערכת העצבים לפעול בצורה מאוזנת בכדי לשמור על בריאות טובה.

הטיפול הטבעי טומן בחובו מגוון רחב של שיטות טיפול לנפש ולגוף. שיטות אלו עשויות במידה רבה לסייע לגוף להתמודד עם מצבי לחץ אך חשוב עוד יותר לנסות ולנטרל את הגורמים הראשוניים של הלחץ.

בין שיטות הטיפול השונות ניתן למצוא: הקניית כלים לאיזון אורח החיים הכוללים הרכבת תפריט פרטני מאוזן ובריא, נטילת תוספי תזונה להשלמת חסרים, פיתוח חשיבה חיובית ושימוש בצמחי מרפא המסייעים להסתגלות הגוף למצבי לחץ.

בנוסף, חשוב לשלב במערך הטיפולי טיפולי מגע המסייעים להרפייה של שרירים ולהפחתת לחצים ומתחים, שימוש בטכניקות הרפייה (יוגה, תרגילי נשימות, דמיון מודרך, מדיטציות וכד') המסייעות בהפחתת מתחים ולחצים והמלצות לביצוע פעילות גופנית מתונה וקבועה אשר משפרת התחושה הכללית, שׁומרת על תקינות מערכות הגוף, מסייעת בהעלאת מצב הרוח (מעלה רמות של אנדורפין - הורמון המשרה תחושת רגיעה), מגבירה זרימת דם ומשחררת מתחים ולחצים.

בסקירת המחקרים בהמשך ניתן לקרוא על מחקרים קליניים רבים המראים את חשיבות התזונה ואפשרויות הטיפול בעזרת צמחי מרפא ותוספי תזונה.

 

תזונה לטיפול בלחץ:

מצבי לחץ עלולים לגרום לניצול מוגבר של רכיבים תזונתיים ולכן, הטיפול התזונתי הינו חיוני ובעל משמעות רבה במצבים אלו.

תפריט מאוזן המכיל את כל אבות המזון, ויטמינים ומינרלים חיוניים וכמויות נאותות של ויטמיני B וחומצות שומן חיוניות עשוי לסייע בהתמודדות הגוף עם מצבי לחץ ולמנוע את הנזקים האפשריים אשר עלולים להופיע בעקבותם.

כמו כן, על מנת שהמוח יוכל לקבל את החומרים החיוניים לו הוא זקוק, צריכה מערכת העיכול לתפקד באופן יעיל על מנת לספוג חומרים חיוניים ולהרחיק חומרים אחרים אשר עלולים להזיק למוח.

תזונה נכונה ומאוזנת יכולה להשפיע רבות על תקינות ותפקוד המוח, מערכות הגוף בכלל ומערכת העצבים בפרט. להלן רשימת המלצות תזונתיות, מסודרות לפי סדר חשיבות.

 

הגברת צריכה של:

  • מזונות המכילים ויטמיני B כגון: דגנים מלאים (אורז מלא,שיבולת שועל, קינואה, גריסים וכד'), קטניות (עדשים, שעועית וכד'), ירקות (ירקות ירוקים עליים, נבטים, ירקות שורש וכד'), פירות (תפוחים, אגסים, פפאיה וכד') ושמרי בירה. ויטמיני B משתתפים בתהליכים רבים של חילוף חומרים וחיוניים לשמירה על בריאות מערכות הגוף בכלל ומערכת העצבים בפרט.
  • חומצות שומן חיוניות מסוג אומגה 3 המצויות בעיקר בדגי ים כגון סרדינים, סלמון, הרינג (מטיאס), טונה, מקרל, פורל, הליבוט, סול ובזרעי פשתן. חומצות שומן אלו חשובות לשלמות ותקינות תאי הגוף ולתפקוד תקין של מערכת העצבים. כמו כן, הן מפחיתות ייצור הורמונים פרוסטגלנדינים מעוררי דלקת ומגבירות ייצור הורמונים פרוסטגלנדינים מפחיתי דלקת וכתוצאה מחזקות את פעילות מערכת החיסון.
  • חומצות שומן חיוניות המצויות במזונות כגון אגוזים, שקדים, זרעים ושמן זית. חשוב לציין כי יש לצרוך אגוזים, שקדים וזרעים בצורתם הטבעית (ללא קלייה) משום שקליתם גורמת לחמצון והרס החומרים החיוניים.
  • ירקות ופירות כמקור לנוגדי חמצון, ויטמינים ומינרלים החיוניים לפעילות תקינה של מערכות הגוף.

 

הימנעות או הפחתת צריכה של:

  • פחמימות פשוטות כגון סוכר, קמח לבן, עוגות ועוגיות. צריכת פחמימות פשוטות גורמת לעלייה וירידה מהירה ברמת הסוכר בדם המביאה לשחרור של הורמוני לחץ כמו אדרנלין ונור-אדרנלין אשר ממריצים את מערכת העצבים הסימפטטית וגורמים לחוסר איזון עצבי.
  • קפאין ואלכוהול - צריכת יתר של קפאין ואלכוהול גורמת להגברת הפרשה של הורמוני לחץ.
  • מזונות המכילים שומן רווי כגון בשר בקר, מזון מעובד, מרגרינה, חמאה, שמנים מזוקקים. שומנים מסוג זה פוגעים בפעילות של חומצות שומן חיוניות מסוג אומגה 3.
  • מזונות אלרגניים (תירס, חיטה, חלב ומוצריו, בוטנים, חומרים משמרים וצבעי מאכל) – מומלץ להימנע ממזונות אלו ואף לבצע דיאטת אלימינציה* במקרה הצורך שכן קיים קשר בין אלרגיות למזון לבין תסמינים פסיכולוגיים שונים.

 

*דיאטת אלימינציה- רצוי להתחיל דיאטה זו על ידי מתן תפריט מצומצם הכולל אורז ומספר מצומצם של ירקות מבושלים. לאחר מספר ימים יש להתחיל להשיב אל התפריט מזונות שונים. רצוי להשיב בכל פעם מזון אחד בלבד ולצרוך אותו ברציפות במשך יומיים שלושה על מנת לבחון את תגובת הגוף אליו.

לעיתים הגורם האלרגני אינו מזון אחד, אלא הצטברות של מספר מזונות אשר שילובם הוא היוצר את התגובה האלרגית. במקרה כזה יש להמליץ על תזונה היפואלרגנית (הימנעות ממוצרי מזון החשודים כאלרגנים).

מזונות אלרגניים עלולים לכלול: חיטה, חלב ומוצריו, תירס, בוטנים, ביצים, סויה, חומרים משמרים, צבעי מאכל ועוד.

 

צמחי מרפא לטיפול בלחץ:

עיקר הטיפול במצבי לחץ נעשה על ידי צמחי מרפא אדפטוגניים ומרגיעים.

צמחי המרפא האדפטוגניים נקראים כך משום יכולתם לעזור לגוף להסתגל (to adapt) למצבי לחץ. צמחי מרפא אלו מכילים ברובם רכיבים פעילים (ספונינים טריטרפנואידים) הדומים במבנם להורמוני בלוטת יותרת הכליה. רכיבים אלו משמשמים כמשוב שלילי לבלוטה וגורמים להפחתת הפרשת הורמוני לחץ כגון קורטיזון.

קיימים כ-15 צמחי מרפא המוגדרים כאדפטוגנים והבחירה במי מהם להשתמש תלויה באופיו, מזגו ובעיותיו הרפואיות של המטופל.

כך למשל יש את פטריית הריישי (Ganoderma lucidum), אשר משמשת לאיזון מערכת החיסון במצבי אלרגיה וטיפול בתסמונת מטאבולית הכוללת יתר לחץ דם ורמות גבוהות של כולסטרול וסוכר. 
ספלילה (Centella asiatica) הוא אדפטוגן נוסף, המשמש לשיפור האדפטציה הגופנית והנפשית, לשיפור התפקוד הקוגניטיבי ולטיפול בחרדה כמו גם לשיקום פציעות, כיבים וצלקות. לקריאה נוספת אודות השפּעתו האדפטוגנית של ספלילה ראו - כאן.

ויתניה משכרת (Withania somnifera) היא צמח אדפטוגני בעל איכות מרגיעה ומחזקת, המסייעת בשיפור התמודדות הגוף עם גורמי עקה ועם ההשפעות הגופניות והנפשיות המתמשכות של דחק כרוני, החל מחרדה והפרעות שינה, דרך ירידה קוגניטיבית וירידה חיסונית וכלה בהשמנה, תסמונת מטבולית וסרטן. לקריאה נוספת אודות השפּעתו האדפטוגנית של ויתניה משכרת ראו כאן.
שלושת האדפטוגנים הללו נחשבים לקרירים או נייטרלים אשר מתאימים לשימוש בקרב מטופלים בעלי נטייה לחום.
לעומתם, קיימים גם אדפטוגנים חמים וממריצים אשר מתאימים לשימוש בקרב מטופלים בעלי נטייה לקור. פה נמצא את הצמח רודיולה (Rhodiola rosea), אשר משמש לטיפול בבעיות כמו דיכאון, בעיות קשב וריכוז וחוסר חשק מיני או את הג'ינסנג קוריאני (Panax ginseng) המשמש לחיזוק גופני, ויסות חיסוני, שיפור תפקוד קוגניטיבי ולטיפול בדיכאון, אין אונות ואי פיריון הגבר, סוכרת, מחלות לב וסרטן. לקריאה נוספת אודות השפּעתו האדפטוגנית של ג'ינסנג קוריאני ראו - כאן.

דומה לג'ינסנג הקוריאני בהשפּעתו האדפטוגנית אך פחות חם וממריץ ממנו הוא הג'ינסנג האמריקאי (Panax quinquefolius). ג'ינסנג אמריקאי מפחית את הנזק הנגרם לשרירים במהלך פעילות גופנית, משפר את עמידות הגוף מפני זיהומים, משפר את הזיכרון ואת כושר הלמידה ומשמר תפקודים עצביים, מפחית תשישות במהלך הטיפול הקונבנציונלי בסרטן, ומשמש לטיפול בבעיות כמו סוכרת והפרעות במשק שומני הדם, יתר לחץ דם, ותופעות גיל המעבר בנשים. לקריאה נוספת אודות השפּעתו האדפטוגנית של ג'ינסנג אמריקאי ראו כאן.

צמח חמים נוסף, שכיזנדרה (Schisandra chinensis) פועל כמו "חיסון אדפטוגני", על ידי עירור קל של מערכת העקה של הגוף כדי לשפר את התמודדותה עם עקה חמורה יותר. במחקרים קליניים מוקדמים שנערכו ברוסיה נצפתה הפחתה בעייפות, שיפור בכוח השרירים ובסיבולת הגופנית, ושיפור בתפקוד הסנסומוטורי ובכושר העבודה הפיסי והמנטלי לאורך זמן בקרב ספורטאים, חיילים, סטודנטים ועובדים בתנאי דחק שנטלו שכיזנדרה. לקריאה נוספת אודות השפּעתו האדפטוגנית של שכיזנדרה ראו כאן.

 

להלן פירוט קצר של האדפטוגנים על פי איכויותיהם:
אדפטוגנים חמים: ג'ינסנג אמריקני (Panax quinquefolium), ג'ינסנג קוריאני (Panax ginseng) ורודיולה (Rhodiola rosea).
אדפטוגנים חמימים: שכיזנדרה (Schisandra chinensis), רימניה (Rehmania glutinosa), קודונופסיס (Codonopsis pilosula), ג'ינסנג סיבירי (Eleutherococcus senticosus) וקדד קרומי (Astragalus membranaceus).
אדפטוגנים ניטרליים: שוש קירח (Glycyrrhiza glabra), פטריית ריישי (Ganoderma lucidum), ספלילה (Centella asiatica) וויתניה משכרת (Withania somnifera).
בצמחי מרפא מרגיעים נשתמש רק כאשר קיימת עצבנות יתר של המטופל.
במקרים של לחץ מתמשך יהיה כדאי להשתמש באחד מצמחי המרפא המוגדרים כמשקמי מערכת העצבים.

 

אסטרטגיה טיפולית וצמחי מרפא אפשריים לטיפול בלחץ:

  1. צמחי מרפא מרגיעים - Chamaemelum nobile, Matricaria recutita, Melissa officinalis, Nepeta cataria, Passiflora incarnata, Tilia europea, Verbena officinalis, scutellaria laterifolia, Humulus lupulus, Viburnum spp, Valeriana officinalis
  2. צמחי מרפא משקמי מערכת עצבים - Hypericum perforatum, scutellaria laterifolia, Verbena officinalis
  3. צמחי מרפא אדפטוגנים -  Astragalus membranaceus, Glycyrrhiza glabra, Withania somnifera, Codonopsis pilosula, Eleutherococcus senticosus, Panax ginseng, Panax quinquefolium, Ganoderma lucidum, Centella asiatica, Schisandra chinensis, Atractylodes macrocephala, Lepidium meyenii, Rhodiola rosea
  4. צמחי מרפא לתמיכה בכבד - Taraxacum officinalis Radix, Schisandra chinensis, Cynara scolymus, Silybum marianum, Paeonia lactifloraBupleurum spp

פורמולות לטיפול בלחץ:

הטיפול בצמחי מרפא נבנה על פי צרכיו הפרטניים של המטופל ובהתאם לתשאול ולתוצאות הבדיקות הרפואיות תוך התחשבות בגורמים אישיים כגון: עודף/חוסר, קור/חום, יובש /לחות, מצב נפשי ופיזיולוגי. מומלץ לגשת למטפל מוסמך אשר ידע להתחשב בגורמים השונים ולהתאים למטופל את צמחי המרפא באופן פרטני.

הפורמולות המופיעות להלן הן להדגמה בלבד.

 

פורמולה לטיפול בלחץ, לטיפוס חם, בנוזל:

 

30% Verbena officinalis
30% Withania somnifera
30% Centella asiatica
10% Glycyrrhiza glabra 1:1

מינון: 5-10 מ"ל, 3 פעמים ביום
 

 

פורמולה לטיפול בלחץ, לטיפוס קר ולח, בנוזל:

 

40%  Astragalus membranaceus
25% Eleutherococcus senticosus
25%  Paeonia lactiflora
5%  Zingiber officinale
5%  Glycyrrhiza glabra 1:1

מינון: 5-10 מ"ל, 3 פעמים ביום

 

פורמולה לטיפול בלחץ, לטיפוס חם ועצבני, עם יתר לחץ דם, בנוזל:

 

30% Ganoderma lucidum
30% Leonurus cardiaca
25% Tilia europea
15% Glycyrrhiza glabra DGL

מינון: 5-10 מ"ל, 3 פעמים ביום

 

פורמולה לטיפול בלחץ, בכמוסות:

 

100mg Astragalus membranaceus
100mg Schisandra chinensis
100mg Ganoderma lucidum
50mg Glycyrrhiza glabra

מינון: 1-2 כמוסות, 3 פעמים ביום

 

שילוב של צמחי מרפא ותרופות לטיפול בלחץ:

במקרה בו קיים שימוש בתרופות הרגעה, יש לנקוט זהירות בשימוש בצמחי מרפא מרגיעים או מדכאי מערכת עצבים. צמחי מרפא כגון ולריאן רפואי (Valeriana officinalis) וכשותית (Humulus lupulus) עשויים להגביר את פעילותן ולהאריך את משך השפּעתן של תרופות הרגעה או שינה.

 

שמנים אתריים לטיפול בלחץ:
לטיפול בלחץ נפשי, ניתן להשתמש בשמנים אתריים המסייעים להרגעה, חיזוק ואיזון של מערכת העצבים וכן כאלו המשפרים פעילות מנטאלית ורגשית. 
שמנים מרגיעים, למשל לבנדר (Lavandula officinalis ), ארז אטלס (Cedrus atlantica), ורדים (Rosa damascene), ילנג ילנג (Cananga odorata), לבונה (Boswellia carteri), יסמין (Jasmine officinale ), מיורן (Origanum marjorana), מליסה (Melissa officinalis), מרווה בהירה (Salvia sclaria), סנדלווד (Santalum Spicata) ותפוז (Citrus aurantium sinensis).
שמנים אתריים מחזקי מערכת העצבים כגון ארז אטלס (Cedrus atlantica), לבונה (Boswellia carteri), יסמין (Jasmine officinale ), נרולי (Citrus aurantium amara), קמומיל רומאי (Chamamelum nobilis), ילנג ילנג (Cananga odorata), וטיבר (Vetiveria zizanoids), תפוז מר (Citrus aurantium amara) ורווינטסרה (Cinnamomum camphora). 
שמנים המחזקים בלוטת האדרנל, למשל גרניום (Pelargonium graveolens) או ג'ינג'ר (Zingiber officinalis).
שמנים מרגיעי חרדה, כגון נרולי (Citrus aurantium amara), מיורן (Origanum marjorana), לבונה (Boswellia carteri), יסמין (Jasmine officinale ), פטשולי (Pogostemon patchouli) וילנג ילנג (Cananga odorata).
שמנים נוגדי דיכאון, למשל קמומיל רומאי (Chamamelum nobilis), מרווה בהירה (Salvia sclaria), לבונה (Boswellia carteri), יסמין (Jasmine officinale ), לבנדר (Lavandula officinalis) או נרולי (Citrus aurantium amara).
וכן שמנים משפרי ריכוז, לדוגמא עשב לימון (Cymbopogon citratus), אקליפטוס (Eucalyptus globulus), ברגמוט (Citrus bergamia), מנטה (Mentha piperita) ואורן (Pinus sylvestris).


להלן מספר דרכים מומלצות לשימוש בשמנים אתריים:

  • מבער - הזלפת מספר טיפות שמנים אתריים לתוך מים או מלח גס המונחים על מבער.
  • עיסוי - עיסוי בצוואר, ברקות ובכפות הרגליים עשוי לסייע להרגעה ולאיזון רמות המתח. את העיסוי ניתן לבצע בעזרת שמן צמחי (שמן שומשום, שמן שקדים וכד') בתוספת שמנים אתריים לפי בחירה. יש לדלל את השמנים האתריים לכדי 2% עד 5% מכלל התערובת.
  • הזלפת 1-2 טיפות על צווארון החולצה או מסביב למיטה.

 

דוגמא לתערובת שמנים למצבי לחץ נפשי - סטרס:

 

צמחי (שומשום, המפ, שקדים וכד') - במ"ל 50
שמנים אתריים - בטיפות  
לבנדר (Lavandula officinalis)
לבונה (Boswellia carteri) 6
רווינטסרה (Cinnamomum camphora) 6
ארז אטלס (Cedrus atlantica) 6
יסמין (Jasmine officinale) 2
קמומיל רומאי (Chamamelum nobilis)

 

אופן השימוש: מומלץ למרוח את השמן על כפות הרגליים, בית החזה ושורשי כף היד, לפחות פעמיים ביום או לפי הצורך.
השמן מתאים למבוגרים, לילדים ולנשים בהריון.

 

תוספי תזונה לטיפול בלחץ:

לחץ מתמשך עלול להביא עימו מצב של חסרים בויטמינים ומינרלים רבים אשר להם זקוק הגוף. לכן, חשוב מאוד להשלים חוסרים במידת הצורך. 

הערה כללית: בשנים האחרונות מתברר יותר ויותר כי יש הבדל ניכר בין הזמינות הביולוגית והפעילות הרפואית של תוספי תזונה המופקים ממקורות טבעיים לבין תוספי תזונה סינתטיים.

מומלץ לרכוש תוספי תזונה ממקור טבעי בלבד ועדיף מכך, להשיג את הרכיבים התזונתיים הנדרשים דרך התזונה במידת האפשר.

  • אומגה 3 - חומצות שומן חיוניות חשובות ביותר לתפקוד ותקינות מערכת העצבים ולמניעת תהליכים דלקתיים.

מינון יומי מומלץ: 2-4 גרם.

מינון יומי מומלץ של קומפלקס ויטמיני B: תוסף המכיל כ- 50-100 מ"ג של כל ויטמין B למעט חומצה פולית (מינון של כ 400-800 מק"ג ביום), ביוטין (ויטמין B7 – מינון של כ 50 מק"ג ביום) וויטמין B12 הניטל במינון של כ- 500-1000 מק"ג ביום).

  • מגנזיום מינרל אשר מסייע להרפיית שרירים חלקים, שומר על תקינות מערכת העצבים ובעל השפעה מרגיעה. 

מינון יומי מומלץ: 600-800 מ"ג. עדיף ליטול מגנזיום מסוג ציטראט או אספרטאט. במידה ונוטליםתוסף מגנזיום, יש לשקול נטילת תוסף סידן משום שמינרלים אלו עובדים יחד. היחס המומלץ הוא 1:2 לטובת הסידן

  • נוגדי חמצון - נוגדי חמצון כגון: ויטמין C, ויטמין E, סלניום, קו אנזים Q10, ביופלבונואידים (קוורצטין, פיקנוגנול וכד') ועוד מסייעים בנטרול רדיקלים חופשיים בגוף ומפחיתים את החמצון המוגבר הנגרם עקב לחץ. 

מינון יומי מומלץ: ויטמין C במינון 1200-3000 מ"ג, ויטמין E במינון 400 מ"ג, סלניום – 100-200 מק"ג.קו אנזים Q10 במינון 30-120 מ"ג.

  • מולטי ויטמין / מינרל - לחץ עלולים לגרום לניצול מוגבר של ויטמינים ומינרלים ואף לחוסר בהם. תוסף של ויטמינים ומינרלים חיוני לאספקת חסרים תזונתיים, לחיזוק ולשמירה על תפקוד תקין של מערכות הגוף. 

מינון יומי מומלץ: המינון היומי לא נקבע ותלוי בסוג התוסף.

 

היבטים של גוף נפש בלחץ נפשי – סטרס:
בעוד הגורמים ללחץ נפשי הינם מרובים, הבסיס לכולם הוא אחד:
אמונת השורש כי איננו יכולים להרשות לעצמנו-המלא להתקיים, וכי עלינו לעצור, להגביל, לנתב ולדחוק אותו בשל "מציאויות" החיים.
העצמי הוא החלק בנו המחובר לנביעת החיים. הוא ההתגלמות הנפשית של זיק-האור שאנחנו, מושלם ושלם, שהגיע לעולם במטרה ללמוד, להתפתח ולהשפיע מטובנו. יש לו רצונות משלו, שלא תמיד תואמים את מה שלמדנו שעלינו לרצות, יש לו אהבות ואי-אהבות משלו – שאינן תלויות בלמידה שלמדנו בחיים. הוא הבסיס מבפנים (בניגוד לערכים חיצוניים שלמדנו), לרצונות הקיימים בנו ללא שליטתנו. לתחביבים שלנו, לערכים שמניעים אותנו.
העצמי קיים בין אם אנו רוצים בו או לא, בין אם הוא מתאים לערכי-חיינו הנלמדים, לתוכניות שתיכננו בשכלינו, למה שמתאים לעצמי-הקטן – הלא הוא האגו. הוא א-שכלי, פועל דרך תחושות ודחפים, ולעיתים קרובות נראה לנו "לא הגיוני". 

דוגמא נפוצה שתסביר זאת הינה כאשר אנו נמצאים במצב שלכאורה אמור להיות מושלם בעינינו – למשל, נישואים לאדם מדהים או עבודה הנחשבת "חלומית" - אך למרות זאת איננו מרוצים. לכאורה, "יש לנו הכל" – למעט שהעצמי שלנו למעשה רוצה משהו אחר. 
במצב כזה האדם פונה אל עצמו (אל העצמי שלו) בטענה: מדוע איני מרוצה מהחיים? מה הבעיה שלי? ולמעשה הסיבה היא שהקריאה הפנימית אינה למה ש"כדאי", למה ש"אמור" לרצות אותנו – אלא למשהו אחר, אולי בלתי ידוע, אולי שאיננו יודעים עדיין מדוע הוא יותר טוב עבורנו מהמצב בו אנו נמצאים.
הפער הזה, בין ההיגיון ובין העצמי, וחוסר הוודאות שנוצר עקב הדחיפה הפנימית ללכת לאזורים הנראים פחות בטוחים, פחות וודאיים וברורים, ומחוץ לאזור הנוחות שלנו - הוא שגורם לנו לנסות תמיד לדחוק עצמנו (את העצמי) הצידה, ולא להקשיב לקולות אלו. ודחיקה זו היא המקור למתח.

דוגמא וסיבה נוספת להדחקת-העצמי, הינה אמונות בדבר התנהגות חברתית נכונה; 
כאשר אנו רוצים לבטא את עצמנו באופנים מסוימים; לרקוד, לדבר את אשר על ליבנו, לעסוק בפעילויות מסוימות שעשויות להיות לא-מקובלות בעינינו על ידי קרובינו – אך עוצרים בעצמנו, נוצר שוב פער, בין מי שאנחנו באמת ובין מה שקורה בפועל. 
מאחר והעצמי הינו כוח חזק ביותר, המונע מהחיים עצמם - על מנת לאפשר את הפער הזה, עלינו ממש לעצור את עצמנו מלפרוץ החוצה. זאת אנו עושים באמצעות כיווץ שרירינו - לרוב שרירים הכתפיים והצוואר, העוצרים את הביטוי האותנטי הנובע דרך הגרון. זו הסיבה בגינה מתח נפשי מתבטא לרוב בכתפיים תפוסות.

דוגמא וסיבה נוספת להדחקת העצמי הינה אורח-חיים אשר אין בו מספיק מקום לעצמי להתבטא. זהו נושא נפוץ מאוד, מאחר שאורח החיים המערבי בבסיסו מכוון וויתור על המהויות העמוקות של החיים בעבור כסף ומה שאנו נוטים לקרוא לו "איכות חיים". 
עניין נפוץ מאוד הוא הוויתור על זמן מנוחה, זמן עם הילדים, עבודה המותאמת לקצב האישי או למה שאוהבים לעשות – בעבור עבודה המקנה את האפשרות לנסוע לחו"ל, להתגורר בבית בסטנדרט מסוים, לרכוש חפצים מסוימים ועוד.
המצב שנוצר עקב כך הוא שבפועל ברבים מהרגעים האדם אינו פנוי "לזרום עם עצמו", אלא "חייב" ו"צריך" לעשות משהו אחר – ולכן עליו לדחוק את רצונו הצידה, ולהתפנות למטלות חייו. ושוב, הפער שנוצר בין הרצון האותנטי (מהעצמי) ובין הצורך, הוא הגורם למתח.
נרחיב בנושא זה כי לא מדובר בשיפוט של האדם ושל בחירותיו, אלא בהתבוננות פשוטה על התוצאה; רבים יטענו כי בעולם כפי שהוא אין ברירה אחרת, ובמקרים רבים זה נכון – הכל תלוי בנסיבות החיים שהאדם בחר לעצמו לאורך חייו. מקצועות מסוימים, מספר ילדים מסוים ונסיבות נוספות עשויים בהחלט לכלוא את האדם במצב בו אין לו ברירה ברגע הנוכחי אלא לחיות כך. 
אך באותה מידה ניתן לראות כי אלו שכיוונו את חייהם להיות כמה שיותר קרובים לעצמם מלכתחילה - או תוך כדי דרכם, הצליחו בכך. מכך שוב נחזור למסקנה כי אורח החיים הנ"ל הינו ביטוי של האמונות בהן מחזיק האדם, שיצרו תכנון-חיים מסויים, שיצר תוצאה בה הינו אנוס לדחוק את עצמנו לצד – שיוצרת מתח נפשי.

סיבה נוספת ואחרונה למתח נפשי הינה דאגות כלפי העתיד ומתח הנגרם כתוצאה מעבודה המופנית כלפי העתיד (צורך להספיק - אולי על מנת שלא אפוטר, או על מנת שיהיה זמן ל... וכדומה).

גם כאן אנו רואים למעשה את הביטוי של האמונה כי "לא ניתן להיות מי שאני במלואי" – מאחר שאותו האדם הדואג לעתיד, למעשה מבטא את ההיפך מהידיעה שהעצמי בכל רגע מוביל אותנו לפעולה הנדרשת לאותו הרגע וכי כל חלקי-הפאזל יסתדרו במקומם. היעדר אמונה זו גורם לאדם למהר, לדחוק את עצמו ולנסות להתגבר על מחסום הזמן, ותנועה זו גורמת למתח הנפשי.

 

מחקרים על לחץ ורפואה טבעית:

 

תזונה ואורח חיים | צמחי מרפא | תוספי תזונה | ארוֹמתרפיה

 

תזונה ואורח חיים

 

מטה-אנליזה מקיפה של מחקרים קליניים (מרץ 2014) אשר נועדו לבחון את ההשפעה של מדיטציה בשיפור היבטים הקשורים בסטרס פסיכולוגי כגון חרדה, דיכאון, הרגלי אכילה, שינה ואף כאב. בסקירה נכללו 47 מחקרים בהם השתתפו סה"כ 3515 משתתפים. 

ניתוח כולל של הנתונים הראה יעילות בינונית של מדיטציה בשיפור רמות החרדה, הדיכאון והכאב ויעילות מסוימת בשיפור תחושת מצוקה ואיכות החיים הקשורה בהיבטים מנטליים.

לא נמצאו עדויות חד משמעיות ביחס להשפעה על מצב רוח, קשב, שימוש בסמים, הרגלי אכילה, שינה ומשקל. לבסוף, לא נמצאו עדויות לכך שמדיטציה הינה יעילה יותר בהשוואה לטיפול אחר כגון תרופות, פעילות גופנית וטיפול התנהגותי.

מכאן, מדיטציה עשויה לתרום להיבטים שונים הקשורים בסטרס פסיכולוגי עבור אנשים מסוימים ולכן עשויה להוות אלטרנטיבה טיפולית אולם נדרשים מחקרים נוספים על מנת לבסס את ההשפעה המיטיבה של המדיטציה. 

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24395196

בסקירה שיטתית ומטה-אנליזה של מחקרים אקראיים מבוקרים (2021) הוערכה התועלת של מיינדפולנס לשיפור הבריאות הנפשית. החוקרים מציינים, כי ישנו צורך משמעותי בהתערבויות שאינן קליניות לשיפור הבריאות הנפשית, כאשר השימוש במיינדפולנס להפגת סטרס הינו נפוץ אך העדויות לא הוערכו בצורה מקיפה. בסקירה נכללו 11,605 משתתפים ב-136 מחקרים שנערכו ב-29 מדינות, 77% מהמשתתפים היו נשים וטווח הגילאים נע בין 18 ל-73. 

להלן הממצאים העיקריים:

  • בהשוואה להעדר התערבות, במרבית המחקרים תכנית מיינדפולנס הייתה יעילה להקלה על מדדים של חרדה, דיכאון, תחושת מצוקה ותחושת רווחה כללית. 

  • בהשוואה להתערבות פסיבית (התערבות שאינה טיפולית ואינה מיועדת ליצירת השפעה על המדדים המוערכים), תכנית מיינדפולנס הייתה יעילה יותר להקלה על דיכאון, ללא השפעה מובהקת על חרדה ועל תחושת מצוקה וללא עדויות בהתייחס לתחושת רווחה כללית.

  • באופן כללי בכל המדדים שנבדקו לא נמצא יתרון לתכנית מיינדפולנס בהשוואה להתערבות טיפולית אחרת.

  • ההשפעה של מיינדפולנס הייתה משמעותית יותר בקרב משתתפים בסיכון גבוה להתפתחות של בעיות נפשיות בהשוואה לאוכלוסייה הכללית.

  • באופן כללי איכות העדויות נעה בין רמה בינונית לנמוכה מאוד, בעיקר בשל חוסר עקביות בממצאים וסיכון גבוה להטיה במחקרים רבים. 

החוקרים מסכמים כי במצבים שאינם קליניים, למיינדפולנס עשויה להיות תרומה לשיפור הבריאות הנפשית לעומת העדר כל התערבות. אולם, בשל ההטרוגניות הגדולה בין הממצאים, לא ניתן להכליל את ההשפעה המיטיבה של מיינדפולנס לכלל המצבים ויש לבחון את התועלת בהתאם לתסמינים ולאפשרויות הטיפול הקיימות. 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33428616/

בסקירה שיטתית (2020)הוערכה התרומה של חשיפה לטבע להפחתת סטרס. בסקירה נכללו 12 מחקרים, מהם שמונה מחקרי חתך וארבעה מחקרים אקראיים מבוקרים. בחמישה מהמחקרים נבדקו מדדים של תפיסת סטרס סובייקטיבית (באמצעות שימוש במדדים PSS ו-DASS), בשישה מהמחקרים נבדקו מדדים פיזיולוגיים של סטרס (כגון רמת קורטיזול ברוק, לחץ דם, פעילות מוחית מוגברת ועוד) ובמחקר אחד נבדקה גם תפיסת הסטרס וגם מדידה פיזיולוגית. 

בכל שבעת המחקרים בהם נבדקו מדדים פיזיולוגיים של סטרס, נמצא כי חשיפה לטבע הייתה קשורה בשיפור מדדי הסטרס. כמו כן, בחמישה מבין ששת המחקרים בהם נבדקה תפיסת הסטרס הסובייקטיבית נמצא כי חשיפה לטבע הייתה קשורה ברמות נמוכות יותר של סטרס. 

החוקרים מסכמים כי ממצאים אלה מדגישים את החשיבות של חשיפה לטבע למיתון רמת הסטרס, כפי שמתבטאת הן בתפיסה הסובייקטיבית והן במדידה פיזיולוגית.  

 http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0965229920305446

בסקירה (2021)המבוססת על ממצאים ממגוון מחקרים (מחקרי מעבדה, מחקרים תצפיתיים ומחקרים קליניים) דנים החוקרים בתרומה של "בריאות רוחנית" (Spiritual Fitness) למניעת אלצהיימר. המושג "בריאות רוחנית" מתייחס לשילוב של הפחתת סטרס, תחושת רווחה כללית ותחושת רווחה פסיכולוגית/רוחנית. במסגרת הסקירה דנים החוקרים בקשר בין דת, רוחניות, בריאות ותחושת רווחה, ובקשר בין סטרס, קוגניציה ותחושת רווחה, וכיצד היבטים אלה חשובים למניעת אלצהיימר. החוקרים דנים בהשפעות השליליות של סטרס כרוני, וביתרונות של מדיטציה מהסוג Kirtan Kriya כאסטרטגיה לגישור בין סטרס כרוני ובריאות רוחנית. בהמשך, הם מפרטים מהם ההיבטים הנדרשים להשגת תחושת רווחה כללית ופסיכולוגית ומציגים את ההיבטים של בריאות רוחנית כבסיס לשמירה על הבריאות הקוגניטיבית. לסיכום, החוקרים טוענים כי צמצום ההשפעה המזיקה של סטרס באמצעות מדיטציה, יחד עם הגעה לבריאות רוחנית עשויים להפחית את הסיכון להתפתחות אלצהיימר.  

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33554917/

בסקירה (2019) מוצגים ממצאים פרה-קליניים וקליניים בהתייחס להשפעה של גורמי סטרס פסיכולוגיים וסביבתיים על ריכוז המיקרונוטריאנטים בגוף. במסגרת הסקירה מוצגים הממצאים בהתייחס להשפעה על רמת המגנזיום, האבץ, הברזל, הסידן והניאצין (ויטמין B3). החוקרים מסכמים כי אומנם העדויות הן מוגבלות, אולם ישנו בסיס לכך שסטרס עלול לפגוע בריכוז המיקרונוטריאנטים בגוף. עיקר הממצאים מדגימים את הפגיעה בריכוזי המגנזיום והאבץ, אולם ישנן גם עדויות לגבי פגיעה בריכוזי הסידן והברזל. בנוסף, במחקר אחד נמצא כי סטרס פיזיולוגי, אך לא סטרס רגשי, עלול להוביל לעלייה בהפרשת מטבוליטים של ניאצין.

החוקרים מסכמים כי לממצאים ראשוניים אלה עשויות להיות השלכות בריאותיות חשובות, שכן למיקרונוטריאנטים אלה תפקידים מרכזיים בפעילות הגוף ובשמירה על הבריאות. על מנת לגבש מסקנות חד משמעיות יש להמשיך ולבחון את ההשפעות של גורמי סטרס שונים בקרב אוכלוסיות מגוונות. 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31504084/

בסקירה (2019) מוצגות העדויות בהתייחס לשיטות בתחום הרפואה המשלימה, התורמות להפחתת סטרס ולהגברת הפעילות החיסונית בקרב חולות סרטן השד. ראשית, דנים החוקרים במנגנונים הביולוגיים המעורבים בקשר בין סטרס ודיכוי הפעילות החיסונית, בדגש על חולי סרטן. הם מסבירים כי הסטרס הנלווה להתפתחות מחלת הסרטן עלול להוביל להפרעות בציר ההיפותלמוס-היפופיזה-אדרנל ולהוביל לדיכוי של גורמים מרכזיים בתגובה החיסונית, ובעיקר של תאי T ציטוטוקסיים המסייעים להילחם בגידול. בהתאם לכך, החוקרים טוענים כי סביר שהפחתת סטרס תוביל להשפעה על הפעילות ההורמונלית והחיסונית ובכך תתרום לשיפור יעילות הטיפול נוגד הסרטן

להלן סיכום ממצאי הסקירה לגבי שיטות שונות מתחום הרפואה המשלימה בקרב חולות סרטן

  • שיטת הטיפול הגופני השכיחה ביותר הינה עיסוי רפואי. מחקרים שונים מצביעים על השפעה מיטיבה לעיסוי רפואי על הפעילות ההורמונלית והחיסונית בקרב נשים עם סרטן שד בשלבים מוקדמים, כולל הפחתת חרדה, דיכאון, כעס ופחד, הגברת רמת הדופמין והסרוטונין, והגברת ספירת תאי הדם הלבנים. בנוסף, ישנן עדויות להשפעה המיטיבה של עיסוי על רמת סטרס, כאבי גב תחתון, כאבי שרירים, שינה, לחץ דם, קצב לב, מדדי דלקת ומצב רוח בקרב קבוצות אוכלוסייה שונות, כולל חולי סרטן
  • טיפולי גוף נפש כגון מיינדפולנס, מדיטציה, יוגה, טאי צ'י, צ'י קונג, דמיון מודרך וחשיבה חיובית נמצאו בעלי פוטנציאל לשיפור הפעילות החיסונית ולהפחתת סטרס בקרב נשים החולות בסרטן שד או מחלימות מסרטן שד, בעיקר כתוצאה משיפור האיזון הרגשי ותחושת הרווחה. 
  • ישנן עדויות ליעילות של התערבות קוגניטיבית-התנהגותית לניהול סטרס ושל דיקור התורם לשיפור הפעילות החיסונית. 

החוקרים מסכמים כי באופן כללי ישנה תמיכה מחקרית ליעילות של שיטות שונות להפחתת סטרס וכתוצאה מכך לשיפור הפעילות החיסונית בקרב חולות סרטן השד, אולם נדרשים מחקרים נוספים על מנת לגבש המלצות ברורות לשימוש קליני. 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30917682

בסקירה (2019) דנים החוקרים ברעש אלקטרוני (אותות שמקורם במוצרים ורכיבים אלקטרוניים אשר פולטים קרינה ושדה אלקטרו-מגנטי) כגורם סיכון לתחלואה ולהפרעות בריאותיות (כגון תחלואה קרדיווסקולרית, הפרעות מטבוליות, הפרעות קוגניטיביות, עלייה בתגובת הסטרס ופגיעה באיכות החיים), תוך התייחסות למנגנונים אשר עשויים להיות מעורבים בכך. 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31362866

בסקירה דנים החוקרים בהשפעה של רכיבים תזונתיים ושל חיידקי המעי על תסמיני דיכאון, חרדה וסטרס, תוך התמקדות בממצאים הקליניים בנוגע לתרומה של התערבויות תזונתיות שונות.

להלן הממצאים העיקריים העולים מהסקירה:

  • לשיפור איכות התזונה, כגון צריכת דיאטה ים-תיכונית, עשיה להיות תרומה משמעותית לשיפור מצב הרוח.
  • צריכת סיבים פרה-ביוטיים (FOS ו-GOS) במינון גבוה מ-5 גרם ליום הייתה מלווה בשיפור תסמיני דיכאון וחרדה וכן בעלייה בריכוז חיידקים פרוביוטיים מהזן bifidobacteria. 
  • צריכת פרוביוטיקה הייתה מלווה בשיפור מדדים פסיכולוגיים וביולוגיים של דיכאון, חרדה או סטרס בקרב משתתפים עם נטייה להפרעות מצב רוח. 
  • צריכת פרוביוטיקה הובילה לדיכוי מדדים ביולוגיים של סטרס באוכלוסייה הבריאה.

החוקרים מסכמים כי תזונה איכותית, עשירה בסיבים תזונתיים ובאומגה 3, וכן תוספי פרה-ביוטיקה ופרוביוטיקה עשויים לתרום לשיפור מצב הרוח.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29985786

בסקירה (2018) מוצגים הממצאים הקליניים לגבי התרומה של אפיקטכינים, שמקורם בקקאו, לשיפור היכולת הקוגניטיבית, בעיקר במינונים גבוהים מ-50 מ"ג ליום, למשך 28 יום ומעלה ובקרב משתתפים מעל גיל 50. 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30060538

מחקר רנדומלי מבוקר (אוגוסט 2015) בחן את השפּעת תרגול מודעות על שלווה פנימית.

57 משתתפים חולקו רנדומלית לקבוצת אימון מודעות או קבוצת ביקורת (רשימת המתנה). בהשוואה לקבוצת הביקורת, אימון המודעות העצמית הוביל לעליה בדיווח על שלווה פנימית.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24265118

במחקר קליני מבוקר (2020) נבדק האם שתי התערבויות – מוזיקה ומיינדפולנס – עשויות להפחית את ההשפעה השלילית של עייפות נפשית על העיבוד הקוגניטיבי. החוקרים מסבירים כי עייפות נפשית הינה מצב פסיכו-ביולוגי, הנגרם כתוצאה מחשיפה ממושכת לפעילות קוגניטיבית מאומצת ומוביל להאטה בזמן התגובה ולהפרעה בקשב. במחקר נכללו ארבע קבוצות:

  • מיינדפולנס – 22 משתתפים ללא ניסיון

  • מיינדפולנס – 24 משתתפים עם ניסיון

  • מוזיקה – 23 משתתפים

  • ביקורת, שקיבלה זמן הירגעות למשך 12 דקות – 21 משתתפים

ישנן עדויות לכך שתרגול מיינדפולנס תורם לשיפור ההתמודדות עם סטרס והביצועים הקוגניטביים, וכי הקשבה לטונים דו-אוזניים (binaural beats – שיטה של אימון מוחי באמצעות צלילים) מסייעת לשמירה על קשב. 

כל המשתתפים במחקר השלימו יום מבדק, שכלל חמישה שלבים: 

שלב 1: הערכת מצב הרוח (מדד BRUMS) והערכת הקשב והתגובה (מדד SART).

שלב 2: יצירת מצב של עייפות נפשית באמצעות מבחן ביצועים סטנדרטי, הנמשך 90 דקות.

שלב 3: הערכת מצב הרוח (מדד BRUMS).

שלב 4: הקשבה למדיטציית מיינדפולנס / לטונים דו-אוזניים למשך 12 דקות בקבוצות ההתערבות או הירגעות למשך 12 דקות בקבוצת הביקורת. 

שלב 5: הערכת הקשב והתגובה (מדד SART).

מהתוצאות עולה כי משתתפים שהקשיבו לטונים דו-אוזניים או משתתפים מנוסים שהקשיבו למדיטציית מיינדפולנס הושפעו במידה הפחותה ביותר ממצב של עייפות נפשית, כאשר ההשפעה על הקשב והתגובה הייתה משמעותית יותר בקבוצת הביקורת וכן בקרב משתתפים לא מנוסים שהקשיבו למדיטציית מיינדפולנס

מכאן, שתרגול מיינדפולנס וכן הקשבה לטונים דו-אוזניים עשויות להיות אסטרטגיות יעילות לשמירה ולהעצמת היכולת הקוגניטיבית.   

https://link.springer.com/article/10.1007/s41465-019-00162-3

במחקר פיילוט קליני (ללא קבוצת ביקורת), (2020) הוערכה ההיתכנות של תכנית התערבות מבוססת מדיטציה לטיפול בדיכאון. במחקר נכללו 25 מטופלים ממרפאת חוץ פסיכיאטרית בגרמנִיה, אשר השתתפו בתכנית (MBLM (Meditation Based Lifestyle Modification. התכנית כוללת שמונה מפגשים שבועיים של 180 דקות ותרגול ביתי של עד 45 דקות ביום, ומתייחסת לשלושה תחומים: אתיקה בחיי היומיום, אורח חיים בריא, ומדיטציה, בהתבסס על עקרונות היוגה. מבין כלל המשתתפים, 20 השלימו את התכנית ו-19 השלימו את ראיונות המעקב.

נמצא, כי יותר ממחצית מהמשתתפים דיווחו על תחושת חידוש והשראה מתרגול ההיבטים האתיים של היוגה, כמעט כל המשתתפים חוו ירידה בתחושת המצוקה הרגשית, וכל המשתתפים דיווחו על שיפור בביטחון העצמי ובקבלה העצמית. בניתוח כמותי, נמצאה ירידה של כ-40% בתסמיני דיכאון, וכן עלייה בתחושת הרווחה ובקשיבות. 

החוקרים מסכמים, כי התוצאות מצביעות על קבלה והיתכנות גבוהה ל-MBLM כבסיס למחקר אקראי מבוקר, כאשר גישה זאת עשויה לתרום למניעה ולטיפול בהפרעות נפשיות.  

https://pubmed.ncbi.nlm.n /ih.gov/33212169/

מחקר (אוגוסט 2013) בחן את השפּעת חשיפה לסטרס כרוני על תגובת המוח למזונות עתירי קלוריות והרגלי אכילה. נבדקו בנשים רמות הקורטיזול בדם, וכן תגובות המוח לתמונות שונות של אוכל ב-MRI.

נשים שדיווחו על רמות סטרס גבוהות יותר, הראו תגובות חזקות של המוח ב-MRI למזונות עתירי קלוריות באזורי המוח הקשורים לגמול, מוטיבציה וקבלת החלטות מתוך הרגל, נראתה גם ירידה בפעילות המוח הקדמי באזור הקשור לתכנון אסטרטגי ושליטה רגשית. בנשים אלה שדיווחו על רמות סטרס גבוהות נמצאו רמות קורטיזול גבוהות ונצפתה צריכת מזונות עתירי קלוריות ממזנון.

המחקר מעלה כי ייתכן וחשיפה ממושכת לסטרס משנה את תגובת המוח למזון וגורם כך להרגלי אכילה גרועים ומעלה סיכון להשמנת יתר.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23954410

מחקר (אוקטובר 2013) בדק מדדי סטרס והגורמים לו על ידי בדיקת 81 מטופלים הסובלים מהתפרצות מוקדמת של פסיכוזה. במחקר נבדקו 16 מטופלים בסיכון לפסיכוזה ו-25 מטופלים בריאים שהיוו קבוצת ביקורת. בכולם נבדקו רמות הסטרס על ידי בחינת רמות הורמוני סטרס. נמצא כי תזונה עתירת סוכרים פשוטים מעלה את רמות הסטרס בגוף.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24274999

מחקר רנדומלי מבוקר (אוגוסט 2013) בחן את השפּעת מדיטציית מודעות לסובלים מהפרעת חרדה כללית.

93 משתתפים המאובחנים כסובלים מהפרעת חרדה כללית, חולקו רנדומלית להתערבות של 8 שבועות לטכניקת מדיטציה ומודעות להפחתת סטרס, או ללימוד ניהול מתחים.

מהמחקר עולה כי טכניקת המדיטציה הפחיתה את רמות המתח והחרדה באופן מובהק.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23541163

במחקר קליני (לא אקראי) (2019) הוערכה ההשפעה של פעילות גופנית אקוטית על מצב רוח כועס ועל רגש של כעס. החוקרים מסבירים כי ידוע שלפעילות גופנית השפעה על מצב הרוח, אך אין מחקרים רבים להערכת ההשפעה של פעילות אירובית אקוטית על תחושות כעס. במחקר נכללו 16 גברים עם נטייה גבוהה לכעס, אשר התבקשו לצפות בתמונות מעוררות רגשית - לפני ואחרי 30 דקות של ביצוע פעילות אירובית בעצימות בינונית עד גבוהה. המשתתפים התבקשו לדווח על רמת ועוצמת תחושת הכעס הסובייקטיבית, וכן נמדדה התגובה המוחית הקשורה בכעס. 

נמצא כי פעילות גופנית אירובית תרמה באופן אקוטי להפחתה ולהקלה על תחושת כעס, ללא השפעה על עוצמת הרגש. החוקרים קוראים להמשיך ולבחון מהם המנגנונים המעורבים ולהעריך מהי ההשפעה הממושכת של פעילות גופנית על כעס. 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30768551/ 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32147061/

במחקר עוקבה, (2020) בו נערך מעקב של 6 שנים אחר משתתפים עם רמת גלוקוז תקינה או עם הפרעה באיזון הגלוקוז או עם סוכרת, מראים החוקרים כי קיים קשר בין רמת הקורטיזול ברוק, כסמן לסטרס, לבין רמת הגלוקוז בקרב חולי סוכרת סוג 2. מכאן, להפחתת הסטרס תפקיד משמעותי בקרב חולי סוכרת

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32674946/

כחלק ממחקר עוקבה,(2020) שנערך בפינלנד, נבדק הקשר בין רמת הסטרס במהלך ההריון לבין הרכב חיידקי המעי של התינוק. ישנן עדויות הקושרות בין סטרס בהריון לבין מדדים התפתחותיים, אולם לא ידוע לגמרי מהם המנגנונים העומדים בבסיס קשרים אלה. שינויים בהרכב ובתפקוד חיידקי המעי עשויים להיות גורמים אשר מתווכים את ההשפעה הבריאותית של סטרס, השערה שנתמכה במחקרים קודמים בחיות מעבדה ובמחקרים קליניים קטנים. במחקר זה נכללו 398 נשים בהריון, כאשר רמת המצוקה הפסיכולוגית נמדדה שלוש פעמים במהלך ההריון ורמת הקורטיזול בשיער נמדדה בשבוע 24 להריון. דגימות צואה להערכת הרכב חיידקי המעי נלקחו מהתינוק בגיל 2.5 חודשים. 

נמצא כי תחושת מצוקה פסיכולוגית כרונית הייתה קשורה בריכוזים גבוהים יותר של חיידקים מהקבוצה Proteobacteria עם פוטנציאל פתוגני ובריכוזים נמוכים יותר של חיידקים מיטיבים מהקבוצה Akkermansia, וכי רמה גבוהה יותר של קורטיזול בשיער הייתה קשורה בריכוזים נמוכים יותר של חיידקים מיטיבים מהקבוצה Lactobacillus. לא נמצאו קשרים מובהקים בין מצוקה פסיכולוגית כרונית או רמת הקורטיזול בשיער לבין מגוון חיידקי המעי. 

החוקרים מסכמים כי סטרס במהלך ההריון קשור בשינוי הרכב חיידקי המעי, ויש להמשיך ולבחון את ההשפעה של שינויים אלה על התפתחות ובריאות התינוק. 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32531627/

במחקר עוקבה (2021) מבוסס אוכלוסייה שנערך בדנמרק, בו נכללו 77,310 משתתפים מעל גיל 40, נמצא כי רמה גבוהה יותר של תחושת סטרס הייתה קשורה בסיכון מוגבר לאבחנה של שלבקת חוגרת (הרפס זוסטר). 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33511645/

במחקר עוקבה (2018) נבדקה התרומה של הנקה להפחתת סטרס בקרב תינוקות בריאים באמצעות מנגנונים אפיגנטיים. במחקר נכללו 42 תינוקות בריאים, שנולדו במועד ואשר מחציתם ינקו בחמשת החודשים הראשונים לחיים ומחציתם לא ינקו. החוקרים בדקו את השינויים בתהליכי המתילציה ב-DNA של גנים המעורבים בקולטני הקורטיזול ואת רמת הקורטיזול ברוק של התינוקות.

נמצא כי הנקה הייתה קשורה בירידה בתהליכי המתילציה באזורים הקשורים בוויסות הפעילות ההורמונלית והתגובה החיסונית וכן ברמה נמוכה יותר של קורטיזול תחת מצב סטרס. החוקרים מסכמים כי ממצאים אלה מצביעים על כך שלהנקה תרומה לפעילות של גנים האחראים לוויסות התגובה הפיזיולוגית לסטרס ובכך מספקים הסבר לחלק מההשפעה המיטיבה של הנקה בקרב תינוקות שאינה בהכרח קשורה בהרכב התזונתי של החלב.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30257918

במחקר חתך (2021) שנערך באוסטרליה, נבדק הקשר בין צריכת פירות וירקות ובין תפיסת הסטרס בקרב מבוגרים מעל גיל 25. במחקר נכללו הנתונים של 8,689 משתתפים בני 47 בממוצע אשר מילאו שאלוני תזונה ושאלון להערכת תפיסת הסטרס הסובייקטיבית. בנוסף, נבדק הקשר בין ריכוז הקרוטנואידים בסרום ובין תפיסת הסטרס בקרב תת-מדגם של 1,187 מהמשתתפים. 

נמצא כי ציון תפיסת הסטרס היה נמוך ב-10% בקרב המשתתפים עם הצריכה הגבוהה ביותר של פירות וירקות בהשוואה לנמוכה ביותר. מגמה דומה נמצאה עבור הצריכה של פירות ושל ירקות, כל אחד בנפרד. בניתוח לפי תתי-קבוצות נמצא כי קשר זה היה מובהק סטטיסטית גם עבור נשים וגם עבור גברים, ומשמעותי יותר בקרב משתתפים בגילאי הביניים (45-65), אך לא בקרב צעירים יותר או מבוגרים יותר. נמצא קשר בין ריכוז הקרוטנואידים ותפיסת הסטרס, אולם קשר זה היה תלוי בגיל ובגורמים נוספים. 

החוקרים מסכמים כי תזונה עשירה בפירות וירקות הייתה קשורה בתפיסת סטרס מופחתת, בעיקר בקרב מבוגרים בגילאי הביניים. ממצאים אלה תומכים בהמלצות הנוכחיות לפיהן צריכת פירות וירקות הינה הכרחית לשמירה על בריאות ותחושת רווחה.  

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33940399/

במחקר חתך, (2020) שנערך באיראן, נבדק הקשר בין צריכת בשר אדום לבין תסמינים נפשיים בקרב נשים. במחקר נכללו 482 נשים בגילאי 20-50. על בסיס שאלוני תזונה שמילאו המשתתפות, החוקרים העריכו את צריכת הבשר, שכללה בשר אדום (בקר וכבש) ואיברים פנימיים. תסמינים נפשיים של דיכאון, חרדה ומצוקה פסיכולוגית הוערכו באמצעות המדד (DASS (Depression, Anxiety, Stress Scales. 

נמצא כי השכיחות של תסמיני דיכאון, חרדה ומצוקה פסיכולוגית הייתה 34%, 40% ו-42%, בהתאמה. בקרב נשים עם הצריכה הגבוהה ביותר של בשר אדום (מעל 54 גרם/יום) הסיכון לסבול מתסמיני דיכאון, חרדה ומצוקה פסיכולוגית היה גבוה פי 2.5, פי 1.82 ופי 3.47, בהתאמה, בהשוואה לנשים עם הצריכה הנמוכה ביותר (עד 21 גרם/יום). המנגנון המשוער הוא ההשפעה הדלקתית שעשויה להיות לשומן רווי ולחומצה ארכידונית על המוח. דלקתיות זו עלולה להעלות סיכון לדיכאון

החוקרים מסכמים כי צריכה גבוהה של בשר אדום הייתה קשורה בשכיחות גבוהה יותר של תסמיני דיכאון, חרדה ומצוקה פסיכולוגית בקרב נשים, ויש להמשיך ולבחון קשרים אלה במחקרים פרוספקטיביים. 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33197663/

מחקר קוהורט (אוקטובר 2013) בדק מהם הגורמים לרמות הורמוני סטרס גבוהות במבוגרים.

נבדקו רמות הקורטיזול בשיער של 654 משתתפים בגילאי 47-82 במחקר קוהורט גרמני.

נמצא כי רמות קורטיזול גבוהות קשורות ליחס בין היקף המותניים לאגן, היקף המותניים, עישון, סוכרת סוג 2, מחלות נפש, שינה במהלך שעות יום ואבטלה. בנשים נמצא קשר בין רמות קורטיזול גבוהות לצריכת אלכוהול.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24275012

במחקר תצפיתי, שנערך בהונג-קונג, העריכו החוקרים את היישום של שאלון למדידת החיבור לטבע וכן את הקשר בין החיבור לטבע לבין התפקוד הפסיכולוגי - בקרב ילדים צעירים. החוקרים מסבירים כי ישנם מחקרים רבים המצביעים על כך שחשיפה לטבע תורמת לבריאות הגופנית והנפשית בקרב ילדים, ולכן ישנן תכניות רבות המיועדות ליצור חיבור של ילדים החיים בסביבה עירונית לטבע, אולם נדרשים כלים למדידת היעילות וההשפעה של תכניות מסוג זה. ראשית, החוקרים התאימו את השאלון הקיים – (CNI (Connection to Nature Index לשפה הסינית ולילדים צעירים יותר החיים בסביבה עירונית. בהתבסס על המענה של 31 הורים לילדים בגילאי 2-5, שמילאו את השאלון המקורי וסימנו פריטים שאינם רלוונטיים, וכן על ראיונות שנערכו עם 20 הורים, החוקרים יצרו שאלון מותאם CNI-עבור (PPC (Connectedness to Nature Index for Parents of Preschool Children, שכלל 20 פריטים. בשלב השני, 299 משפחות עם ילדים בגילאי 2-5 התבקשו להשיב על השאלון. נמצא כי 16 מהפריטים בשאלון ביטאו ארבעה היבטים של חיבור לטבע: "הנאה מהטבע", "אמפתיה לטבע", "אחריות לטבע" ו"מודעות לטבע". בנוסף, נבדק הקשר לתפקוד הפסיכולוגי של הילדים באמצעות השאלון (SDQ (Strength and Difficulties Questionnaire. 

נמצא כי שלושה מההיבטים של חיבור לטבע היו קשורים בתפקוד הפסיכולוגי:

  • ציון גבוה יותר בהיבט של "הנאה מהטבע" היה קשור ברמה נמוכה יותר של מצוקה והפרעה לתפקוד הפסיכולוגי באופן כללי.
  • ציון גבוה יותר בהיבט של "אחריות לטבע" היה קשור ברמה נמוכה יותר של היפראקטיביות, בעיות התנהגות וקשיים חברתיים וכן ברמה גבוהה יותר של התנהגות פרו-חברתית. 
  • ציון גבוה יותר בהיבט של "מודעות לטבע" היה קשור ברמה נמוכה יותר של קשיים רגשיים. 

החוקרים מסכמים כי מדדים של חיבור לטבע היו קשורים בתפיסת ההורים לגבי העוצמות והקשיים בהתנהגות הילדים, ובכך מספקים בסיס למהימנות ולתקפות של השאלון המותאם למדידת חיבור לטבע בקרב ילדים צעירים והקשר של חיבור זה לתפקוד ולתחושת הרווחה הפסיכולוגית.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30496300

במחקר קליני (לא מבוקר) (2020) הוערכה ההשפעה של פילאטיס על מצב הרוח בקרב גברים צעירים. החוקרים מסבירים כי ישנן עדויות התומכות בהשפעה אקוטית מיטיבה של פעילות גופנית על מצב הרוח, אולם העדויות לגבי צורות נוספות של פעילות, כגון פילאטיס, הינן מוגבלות. במחקר נכללו 87 משתתפים, אשר תרגלו פילאטיס מזרון במשך 30 דקות. מדדי מצב הרוח נבדקו לפני השיעור ואחריו, כולל תחושת חרדה, דאגה, מתח, דיכאון, כעס, אנרגיה ועייפות. 

נמצא כי באופן אקוטי, תרגול פילאטיס היה מלווה בשיפור מובהק בתחושת חרדה, עייפות, הפרעה כללית במצב הרוח, ובעלייה בתחושת האנרגיה. מגמה זו הייתה מובהקת בקרב משתתפים עם או בלי תסמינים של הפרעת חרדה כללית או של דיכאון. החוקרים מסכמים כי למרות מגבלות המחקר (העדר קבוצת ביקורת והעדר מעקב ארוך טווח), במחקר זה זוהה לראשונה הפוטנציאל של פילאטיס לשיפור מצב הרוח בקרב גברים צעירים.   

מחקר (ינואר 2014) בדק את ההשפעה של יוגה על סמני סטרס.

המחקר נערך בקרב 24 נשים בריאות ונמשך 12 שבועות בהן ביצעו הנחקרות תרגול יוגה.

בתום 12 השבועות, נמצאה ירידה בתלונות על לחץ וחרדה, דיכאון, כעס ועוינות, עייפות ובלבול.

עולה כי תרגול יוגה יכול לשפר סומטיזציה ומצב בריאות הנפש וכי ישנה השפעה מניעתית לתסמינים פסיכוסומטיים בקרב נשים בריאות.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24383884

מחקר נרחב וארוך טווח (דצמבר 2013) קובע כי חשיפה משמעותית ללחץ בעבודה במהלך החיים קשורה לבעיות בריאותיות בגיל מבוגר.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24321842

מחקר מעניין (נובמבר 2014) בחן את מצב הרוח והגורמים המשפיעים עליו בקרב טבעוניים, צמחוניים ואומניבוריים. המשתתפים במחקר, אשר גויסו באמצעות רשתות חברתיות, ענו על שאלונים לגבי דפוס התזונה, מצב הרוח ואורח החיים. מהנתונים עולה כי הפחתת מזון מהחי קשורה ברמות סטרס וחרדה נמוכות יותר.

עם זאת, לדעתנו נדרשים מחקרים באיכות מתודולוגית טובה יותר על מנת לבחון את השפעות התזונה על מצב הרוח ולהסביר מהם המנגנונים הקשורים בכך.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25415255

מחקר מעבדה (ינואר 2015) שנערך בעכברים מצא כי רמות גבוהות של הורמוני סטרס בהריון גרמו לעלייה בצריכת המזון ולעליה ברמות האינסולין בדם ובכבד.

למרות שריכוז הגלוקוז בדם נותר ללא שינוי, החוקרים מצאו כי חלו שינויים במעבר רכיבים תזונתיים דרך השליה ולפגיעה בגדילת הצאצא.
הם מסבירים כי ממצאים אלה מרמזים שלהורמוני הסטרס תפקיד משמעותי בהרכב התזונתי שהעובר מקבל, דבר העלול לפגוע הן בגדילה התוך-רחמית והן בבריאות המטבולית ארוכת הטווח.

http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1113/jphysiol.2014.287177/abstract

מחקרים קודמים שנערכו בחיות מעבדה מציעים כי צריכת סוכר גורמת לדיכוי תגובת הסטרס במוח ובכך מחזקת צריכת יתר של סוכר.
המחקר הנוכחי (אפריל 2015) נועד לבחון השערה זאת ע"י השוואה בין נשים שצרכו ממשקאות ממותקים בסוכר (סוכרוז) לעומת ממתיקים מלאכותיים (אספרטיים) 3 פעמים ביום במשך שבועיים.
בקרב הנשים שצרכו משקאות המכילים סוכר, בהשוואה לאספרטיים, נמצאה רמת פעילות גבוהה יותר בהיפוקמפוס השמאלי וירידה ברמת הקורטיזול כתגובה למצב מעורר סטרס.
מכאן, הבדלים בדפוס התזונה עשויים להסביר מדוע אנשים שונים מגיבים לסטרס בצורות שונות.
ממצאים אלה תומכים בהשערה לפיה אנשים תחת סטרס נמצאים בסיכון גבוה יותר להתמכרות לסוכר ולהשמנה.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25879513

מאמר מעניין (אפריל 2015) המציג גישה חדשנית להבנת מצבי סטרס וטראומה.
החוקרים מתארים בפירוט את התהליך המורכב המתחולל בגוף במצבי סטרס ומציגים מונח חדש "preparatory set", המתייחס לאופן בו הגוף מתאים את עצמו לאתגר המצוי לפניו.

לטענתם, מונח זה מסייע להבנה וטיפול במצבי סטרס באופן רחב וגמיש יותר מאשר הגישות הרפואיות והמדעיות הנוכחיות ומהווה מסגרת תיאורטית להבנת מנגנוני הפעולה של טיפולי גוף-נפש.
סטרס הינו אחד הגורמים אשר עלולים לפגוע במהלך הטיפול ובהחלמת חולי סרטן, אולם למרות שהשימוש בטיפולי גוף-נפש הינו שכיח ונמצא במחקרים רבים כיעיל, מנגנון הפעילות אינו ברור.
החוקרים דנים באופן בו מושגים אלה מאפשרים התבוננות רחבה וגמישה יותר על סטרס וטראומה, מציגים עדויות התומכות בגישה זאת ומציעים כיווני מחקר עתידיים.
הם מסכמים כי מושגים אלה עשויים לשמש כמודל לשיפור הטיפול במצבי סטרס וטראומה ולספק כיווני מחקר נוספים להבנת מנגנוני ההשפעה של טיפולי גוף-נפש.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25883565

מחקר פיילוט מצומצם (אפריל 2015) אשר בדק את ההשפעה של תכנית התערבות הממוקדת בהרגעה בהפחתת התגובה הפסיכולוגית והפיזיולוגית לסטרס.

במחקר השתתפו אנשי צוות מיחידת טיפול נמרץ אשר השתתפו בתכנית בת 8 שבועות

הכוללת מיינדפולנס, יוגה ומוסיקה או בקבוצת בקרה (רשימת המתנה לתכנית).

החוקרים מצאו כי בקרב המשתתפים בקבוצת ההתערבות חלה ירידה בתגובה הפיזיולוגית לסטרס, בעוד שבקבוצת הבקרה לא חל שינוי בתגובה.

ממצא זה מצביע על כך שתכנית מסוג זה עשויה להיות יעילה להפחתת התגובה הפיזיולוגית במצבי סטרס וכן להפחתת תחושת שחיקה בעבודה.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25629803

במחקר עוקבה מבוסס אינטרנט, נבדק הקשר בין תחושת הסטרס של נשים וגברים לבין משך הכניסה להריון בקרב זוגות מארה"ב וקנדה. במחקר נכללו נשים בגילאי 21-45 ובני זוגם, המתכננים הריון ללא טיפולי פוריות מכל סוג. במסגרת המחקר נערך מעקב דו-חודשי אחר 4,769 זוגות, אשר מילאו שאלון להערכת סטרס - עד לכניסה להריון או עד התחלת טיפולי פוריות, פרישה מהמחקר או 12 מחזורי ווסת.

במהלך תקופת המעקב שיעור ההריונות היה כ-60%. באופן כללי, ציוני הסטרס היו גבוהים יותר בקרב נשים בהשוואה לגברים (15.8 לעומת 14.7), כאשר רמת סטרס גבוהה יותר הייתה קשורה בזמן כניסה להריון ממושך יותר. ספציפית, בהשוואה לנשים עם ציוני סטרס נמוכים מ-10, רמת הפוריות הייתה נמוכה ב-13% בקרב נשים עם ציונים גבוהים מ-25. לא נמצא קשר בין רמת הסטרס בקרב גברים לבין פוריות.

החוקרים מסכמים כי רמת סטרס גבוהה בקרב נשים עלולה להוביל לזמן ארוך יותר של כניסה להריון, ייתכן שכתוצאה מירידה בתדירות קיום יחסי מין ומסיכון מוגבר למחזור לא סדיר. 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30137198

מסקר אינטרנטי שנערך בקרב סטודנטים (נובמבר 2015) עולה כי רמות גבוהות יותר של סטרס פסיכולוגי מלוות במידה רבה יותר של תסמינים עוריים

http://www.researchgate.net/publication/284173039

במחקר אורך, (2019) שנערך בבריטניה, נבדק הקשר בין צריכת פירות וירקות לבין תחושת הרווחה הנפשית (well-being). החוקרים מסבירים כי בעוד שישנן עדויות רבות הקושרות בין צריכת פירות וירקות לבין הבריאות הגופנית, הקשר לתחושת הרווחה והבריאות הנפשית מבוסס על עדויות מוגבלות בלבד. כחלק מסקר משקי הבית בבריטניה, במחקר נכללו הנתונים של כ-50,000 איש, שנאספו בשלושה מועדים בין השנים 2010-2017. מדד המטרה הראשי היה תחושת הרווחה הנפשית, שהוערכה באמצעות השאלון GHQ-12 עם ציונים בין 0 (תחושת הרווחה הנמוכה ביותר) ל-36 (תחושת הרווחה הגבוהה ביותר). 

בשבוע ממוצע, 50% מהמשתתפים דיווחו על צריכת מנה אחת לפחות ליום של ירקות ו-46% מהמשתתפים דיווחו על מנה אחת לפחות ליום של פירות. 7% דיווחו שבשבוע ממוצע אינם צורכים כלל ירקות ו-2% אינם צורכים כלל פירות. עם זאת, בקרב משתתפים שצרכו מנה אחת לפחות, 78% צרכו פחות מחמש מנות פירות וירקות, שהינה הכמות המינימאלית המומלצת על ידי ארגוני הבריאות. 

בהתייחס לתחושת הרווחה, נמצא כי תחושת הרווחה עלתה באופן תלוי מינון, הן בהתאם לכמות והן בהתאם לתדירות, של צריכת פירות וירקות. כלומר, ככל שהמשתתפים צרכו יותר מנות בשבוע וכן צרכו פירות וירקות יותר ימים בשבוע, כך תחושת הרווחה הייתה גבוהה יותר. ממצאים אלה תומכים בתפיסה לפיה צריכת פירות וירקות עשויה לתרום לא רק לשיפור הבריאות הגופנית, אלא גם לשיפור הבריאות הנפשית. 

הערת מערכת: ממצאי מחקר זה תומכים בממצאי מחקר משנת 2016. לקריאה:ראו כאן.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30626498

במחקר (אפריל 2015) שנערך על נבדקים בריאים, נמצא שצריכת נבטי ברוקולי הובילה להפרשה מוגברת של סמנים ביולוגיים הקשורים בדלקת ובתגובתיות כלי דם, ללא השפעה על מדדי עקה חמצונית הקשורים בסטרס.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25466142

מחקר כפול-סמיות מעניין (יולי 2014) עוסק בהשפעה המשולבת של גוף ונפש ומראה כיצד תחושת סטרס לפני אכילת ארוחה עתירת שומן גורמת להאטת המטבוליזם ולהשמנה.

במחקר השתתפו 58 נשים בריאות בגיל 53 בממוצע שקיבלו ארוחה עתירת שומן רווי או ארוחה עשירה בשמן חמניות המכיל כמות גבוהה של חומצות שומן בלתי רוויות.

החוקרים העריכו את הוצאת האנרגיה במנוחה (REE) ומדדים מטבוליים נוספים בנוסף להערכת גורמי הסטרס שחוו הנשים ביום הקודם לארוחה.

באופן כללי נמצא כי תחושת סטרס גבוהה יותר הייתה קשורה בהאטת המטבוליזם, במיוחד בקרב נשים בעלות היסטוריה של דיכאון. בשונה מהמצופה, ההשפעה של שומן רווי ושומן בלתי רווי הייתה דומה ונמצאו רק הבדלים ברמת הסוכר בדם לאחר הארוחה.

מכאן, המחקר מדגיש כי לסטרס עלולה להיות השפעה משמעותית על הבריאות, במיוחד בשילוב עם תזונה עתירת שומן.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25034950

מעקב אחר מעל 5000 איש (ספטמבר 2014) מצביע על כך שתחושה של מתח בעבודה קשורה בסיכון מוגבר לפתח סוכרת סוג 2, בנוסף לגורמי הסיכון הידועים.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25102002

מחקר שנערך בחיות מעבדה (אוגוסט 2016) בדק כיצד המוח משפיע על הגוף. החוקרים מראים כי קיים קישור עצבי בין אזורים שונים בקליפת המוח לבין ליבת (מדולה) בלוטת יותרת הכליה (אדרנל). ההשפעה העיקרית מגיעה מאזורים מוטוריים המעורבים בשליטה המוטורית והשפעה נוספת, אך פחות משמעותית, מגיעה מאזורים הקשורים בוויסות קוגניציה ורגשות. כלומר, תפקודים מוחיים של שליטה בתנועה, בקוגניציה וברגשות עשויים להיות בעלי השפעה על התפקוד הסימפתטי.

ממצאים אלה מספקים בסיס אנטומי לתגובות פסיכו-סומטיות בהן המצב המנטלי, כגון סטרס כרוני או דיכאון, עשוי להשפיע על התפקוד הפיזיולוגי של איברי הגוף. 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27528671

במחקר, שנערך באמצעות מודלים מתקדמים של עיבוד מידע, בהם נעשה שימוש בנתוני השינוי בקצב הלב כמדד לפעילות העצבית, מראים החוקרים כיצד מדיטציה תורמת להפחתת סטרס וליצירת שינוי פיזיולוגי בפעילות המוח.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29896114

במחקר חתך, (2020) בו נכללו 133 נשים העובדות בבתי חולים ובבתי אבות, נמצאו קשרים חיוביים בין ריכוז חומצות אומגה 3 בדם לבין תחושת אושר והגשמה עצמית.  

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33187281/

במחקר חתך (אוקטובר 2016) בו נכללו כ-68,000 בני נוער מקוריאה, עולה כי צריכה גבוהה יותר של משקאות אנרגיה (מעל 5 בשבוע) הייתה קשורה באופן מובהק עם הפרעות שינה, סטרס, תסמיני דיכאון ונטיות אובדניות, במיוחד בקרב משתתפים עם צריכה גבוהה של ג'אנק פוד.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27737671

במחקר אורך (ינואר 2017), בו נכללו 293 משתתפים מעל גיל 30, שעברו סריקת מוח (PET/CT), נמצא כי רמת פעילות גבוהה באמיגדלה (אזור במוח הקשור בתחושת סטרס) תורמת לניבוי הסיכון לאירוע קרדיווסקולרי.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28088338

במחקר אורך (מרץ 2017) שכלל 2,527 משתתפים מעל גיל 54, נמצא כי רמה גבוהה יותר של סטרס, אשר נמדדה באמצעות רמת הקורטיזול בשיער, הייתה קשורה במשקל, ב-BMI ובהיקף מותניים גבוהים יותר, מגמה שנמשכה גם במעקב לאחר 4 שנים. 
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28229550

במחקר תצפיתי, (2018) בו נכללו 276 מטופלים עד גיל 61 לאחר אירוע של אוטם שריר הלב, נמצא כי הפרעה לתפקוד הלבבי (הפחתת זרימת הדם) במצבי סטרס מנטלי הייתה קשורה בהצטברות פלאק בעורקים בקרב גברים, אך לא בקרב נשים. ממצא זה מצביע על קיומם של מנגנונים אחרים, כגון פגיעה בכלי הדם הקטנים, אשר עומדים בבסיס ההפרעה לתפקוד הלבבי במצבי סטרס בקרב נשים.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30571661

במחקר תצפיתי (אפריל 2017), היוצא מתוך גישה פסיכולוגית של ויסות עצמי, נבדק הקשר בין גורמי סטרס בעבודה, איכות השינה, מצב רוח שלילי והתנהגויות אכילה. במסגרת המחקר 235 עובדים מחברות שונות בסין בתחום טכנולוגיית המידע או שירות לקוחות התבקשו למלא יומן יומי.

מהתוצאות עולה כי ככל שדרישות העבודה בשעות הבוקר היו גבוהות יותר, כך המשתתפים צרכו יותר מזונות לא בריאים ופחות מזונות בריאים - בשעות הערב. החוקרים מראים כי קשר זה היה מתווך ע"י מצב רוח שלילי אותו חוו העובדים בעקבות סטרס בעבודה. עם זאת, שינה טובה בלילה שלפני נמצאה כגורם מגן מפני הקשר בין סטרס בעבודה לבין דפוסי אכילה לא בריאה, שכן אפשרה להתמודד בצורה טובה יותר עם גורמי הסטרס ותרמה להפחתת מצב הרוח השלילי.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28394149

במחקר תצפיתי (יוני 2017) נבדקה ההשפעה של השתתפות בסדנת יוגה ומדיטציה, שארכה שלושה חודשים (ריטריט), על מספר מדדים ביולוגיים להערכת הקשר גוף-נפש.

במחקר נכללו 38 משתתפים בגילאי 35 בממוצע, אשר עברו בתחילת הסדנה ובסיומה הערכה של מדדים פסיכומטריים, רמת גורם נוירוטרופי מוחי (BDNF- brain-derived neurotrophic factor, חלבון הקשור בוויסות תהליכי למידה וזיכרון), רמת קורטיזול ברוק וציטוקינים פרו / אנטי דלקתיים.

נמצא כי השתתפות בסדנה הייתה קשורה בירידה ברמת החרדה והדיכאון ובעלייה במדד המיינדפולנס (Freiburg Mindfulness Inventory, הכולל 14 הצהרות להערכת כל ההיבטים של מיינדפולנס בסקאלה של 1-4). כמו כן, כמשוער, נצפתה עלייה ברמת BDNF בדם וכן עלייה בתגובת הקורטיזול בקימה, המעידה על שיפור התגובה לסטרס. החוקרים מראים כי השינוי ב-BDNF היה קשור ברמת החרדה, כך שעבור משתתפים עם רמת חרדה גבוהה העלייה ב-BDNF הייתה נמוכה יותר בהשוואה למשתתפים עם רמת חרדה נמוכה. בנוסף, נמצאה עלייה בציטוקין האנטי-דלקתי IL-10 וירידה בציטוקין הפרו-דלקתי IL-12. עם זאת, בניגוד למצופה חלה עלייה בציטוקינים הפרו-דלקתיים IFN-γ, TNF-α, IL-1β, IL-6, IL-8, ייתכן שכתוצאה מעלייה בפעילות הגופנית.

החוקרים מסכמים כי השינויים שנצפו במדדים הביולוגיים מבטאים את הקשר בין גוף ונפש, כך שתרגול יוגה ומדיטציה עשויים לתרום לשיפור התפקוד הגופני והנפשי.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28694775

במחקר, שנערך בקרב מודל של עכברים (אפריל 2017) עם לופוס נפריטיס (זאבת המלווה בדלקת בכליות), מדגימים החוקרים את ההשפעה המיטיבה של פעילות גופנית ואת ההשפעה המזיקה של סטרס פסיכולוגי - על מהלך המחלה. 
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28491039

במחקר, שנערך באמצעות סקר אינטרנטי (דצמבר 2017), נבדק הקשר בין דפוס התזונה בקרב 463 צעירים בגילאי 18-29, לעומת 100 מבוגרים מעל גיל 30, לבין רמת המצוקה הנפשית. החוקרים מסבירים כי ישנן עדויות רבות להשפעה של דפוס התזונה על המוח, אולם ידוע כי התפתחות המוח נמשכת עד גיל 30 ולכן משוער כי לגורמים תזונתיים עשויה להיות השפעה שונה בקרב צעירים לעומת מבוגרים.

ניכר כי בקרב צעירים מצב הרוח מושפע מהזמינות של גורמים תזונתיים, הקשורים בעלייה בייצור ובריכוז של נוירוטרנסמיטרים במוח (כגון צריכה גבוהה של בשר וביצוע פעילות גופנית, בהתאמה). אולם, מצב הרוח בקרב מבוגרים תלוי בעיקר בזמינות של נוגדי חמצון (כגון צריכת פירות) והימנעות מתזונה הגורמת לעוררות יתר של מערכת העצבים הסימפתטית (כגון קפה, מזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה ודילוג על ארוחת בוקר). החוקרים מסכמים כי בשל השינויים ההתפתחותיים במבנה ובפעילות המוח, יש להתאים את דפוסי התזונה על מנת לשפר את תחושת הרווחה הנפשית.  
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29224485

במחקר אורך, (יוני2018) בו נכללו 37 מתבגרים בריאים בגילאי 14-17, נמצא כי סטרס בילדות המוקדמת (עד גיל 5) מוביל להתפתחות מואצת של אזורים מסוימים במוח בגיל ההתבגרות, ממצא התומך בהשערה לפיה אירועים חיים טראומתיים בראשית החיים מאיצים את תהליך ההתבגרות המינית. עוד נמצא כי סטרס בהיבט החברתי בגיל ההתבגרות היה מלווה בשיבוש ההתפתחות של אזורים מסוימים במוח. מסקנת החוקרים היא כי גורמי סטרס בראשית החיים או מאוחר יותר יכולים לשנות את ההתפתחות העצבית עם השלכות אפשריות על הבריאות הנפשית. 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29907813

בהתבסס על נתוני סקר (2019) אוכלוסייה גדול, שנערך בקליפורניה, נבדק הקשר בין איכות התזונה לבין מצוקה פסיכולוגית בקרב מבוגרים. במחקר נכלל מדגם של כ-250,000 משתתפים, המייצגים אוכלוסייה של 27.7 מיליון איש, מהם 13.2% אובחנו כסובלים ממצוקה פסיכולוגית מתונה ו-3.7% ממצוקה פסיכולוגית חמורה. 

בניתוח סטטיסטי - המותאם למין, גיל, שייכות אתנית, השכלה, מצב סוציואקונומי, מצב משפחתי, BMI ואזור גיאוגרפי - נמצא כי מצוקה פסיכולוגית מתונה או חמורה הייתה קשורה בצריכה נמוכה יותר של פירות וירקות ובצריכה גבוהה יותר של צ'יפס, מזון מהיר, משקאות מוגזים וסוכר מוסף. מכאן, תזונה לא בריאה נמצאה קשורה באופן בלתי תלוי בסיכון מוגבר לפגיעה בבריאות הנפשית. 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30773065

במחקר, (2019) המבוסס על נתוני סקר הבריאות הלאומי בארה"ב משנת 2012, נמצא כי כ-20% מהילדים הסובלים מבעיות נפשיות (כגון ADHD, חרדה ודיכאון, סטרס כרוני, אוטיזם) השתמשו ברפואה משלימה, בהשוואה ל-10% בקרב ילדים ללא בעיות נפשיות. שיטות הטיפול השכיחות ביותר היו צמחי מרפא, טיפולי גוף-נפש וכירופרקטיקה. מרבית המשתמשים העריכו את הטיפול כיעיל. 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30157825

חזרה לתחילת המחקרים

 

צמחי מרפא

כללי | רוֹדיולה | וִיתניה | מיני גִ'ינסנג | ספּלִילה | שכִיזנדרה | ריחן קדוֹש 

 

כללי

 

בסקירה שיטתית (2020) הוערכה ההשפעה של פסיפלורה (Passiflora incarnata) על תסמינים נוירו-פסיכיאטרים, כולל דיכאון, חרדה ותגובה לסטרס, ועל מדדים נוספים כגון אינסומניה וחוסר שקט. בסקירה נכללו תשעה מחקרים קליניים, בהם נעשה שימוש בתוספי פסיפלורה בצורת מיצוי אלכוהולי, כמוסות או תה למשך התערבות שנע בין יום אחד ל-30 יום. בארבעה מהמחקרים נבדקה ההשפעה של פסיפלורה על החרדה על רקע טיפול רפואי, כולל הרדמה בעמוד השדרה, טיפול שיניים או ניתוח. 

מהסקירה עולה כי השימוש בפסיפלורה תרם להפחתת רמת החרדה במידה דומה לטיפול תרופתי. עם זאת, ההשפעה הייתה פחות משמעותית בקרב משתתפים שסבלו מתסמיני חרדה קלים בלבד. השימוש בפסיפלורה לא היה מלווה בהשפעות שליליות, כגון הפרעה בזיכרון או בתפקודים הפסיכו-מוטוריים. 

החוקרים מסכמים כי פסיפלורה נמצאה יעילה ובטוחה להקלה על תסמינים נוירו-פסיכיאטרים.     

המחקר מומן על ידי מענק ממשלתי פולני. 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33352740/

בסקירה שיטתית (2020) מוערכות העדויות הפרמקולוגיות והקליניות בהתייחס להשפעה של צמחי מרפא במצבים של הפרעה טורדנית כפייתית (OCD). החוקרים מציינים כי למרות שלתרופות הקיימות יעילות טובה בקרב מטופלים רבים, הן עלולות להיות מלוות במגוון רחב של השפעות שליליות ולכן עשויה להיות תרומה לטיפול צמחי תומך. 

מהסקירה עולה כי קיימות עדויות קליניות באיכות נמוכה (בעיקר בשל מספר משתתפים קטן ומשך התערבות קצר), המצביעות על הפוטנציאל של מגוון צמחי מרפא להפחתת מאפייני OCD - כולל זעפרן (Crocus sativus), גדילן (Echium amoenum), (Silybum marianum), פרע מחורר (Hypericum perforatum) וויתניה משכרת (Withania somnifera). בנוסף, עדויות ממחקרים בחיות מעבדה מצביעים על השפעה מיטיבה לרכיבים הפעילים קרוקין, קנאבידיול וכורכומין. במחקרים פרה-קליניים נמצא כי המנגנון העיקרי הנוגד OCD הינו השפעה על מסלולי הפעילות של מתווכים עצביים, ובעיקר עיכוב הספיגה החוזרת של סרוטונין. 

ממצאים אלה מצביעים על הפוטנציאל של צמחי מרפא לטיפול במצבים של OCD, כטיפול עיקרי או כטיפול תומך, אולם נדרשים מחקרים קליניים באיכות גבוהה על מנת לבחון את יעילות ובטיחות הטיפול. 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32124509/

בסקירה (2020) מוצגים צמחי המרפא המרכזיים המוכרים ברפואה הסינית והפרסית המסורתית, לטיפול בסטרס ובחרדה ולשיפור הבריאות הנפשית על רקע התפרצויות של נגיפי הקורונה, ביניהם ג'ינסנג קוריאני (Panax ginseng), קערורית אמריקאית (Scutellaria lateriflora), קמומיל (Matricaria recutita), שעונית (Passiflora incarnata), פרע מחורר (Hypericum perforatum) ועוד. 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33350538/

סקירה (ספטמבר 2009) בחנה כיצד משפיעים צמחים בעלי פעילות אדפטוגנית על מנגנוני הגנה מפני סטרס.

בסקירה זו נבדקו הצמחים רודיולה (Rhodiola rosea) אשר נמצא כמשפר יכולת ריכוז, תפקוד קוגנטיבי ופעילות מנטאלית בעייפות ובתסמונת העייפות הכרונית (CFS), שכיזנדרה (Schisandra chinensis) וג'ינסנג סיבירי (Eleutherococcus senticosus) אשר משפרים עמידות ותפקוד מנטאלי במטופלים הסובלים מתשישות וחולשה.

אדפטוגנים אלה יכולים לסייע למנגנוני התגוננות מפני סטרס דרך ויסות הומיאוסטזיס תאי, ויסות מנגנוני סטרס תאי האחראיים על הישרדות ואפופטוזיס והשפעה על רמות קורטיזול ותחמוצת החנקן NO בדם.

ויסות מנגנונים אלו מוביל לשיפור ביכולות התפקוד המנטאלי והפיסי, וייתכן כי אף מעודדים אורך חיים.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19500070

בסקירה (2018) מוצגים הממצאים לגבי ההשפעה של רכיבים צמחיים (פיטוכימיקלים) ושל צמחי מרפא לטיפול בדיכאון. בחלקה הראשון של הסקירה מוצגים הממצאים ממחקרים פרה-קליניים לגבי ההשפעה ומנגנוני הפעילות של פיטוכימיקלים שונים, כולל קרבקרול (המצוי בצמחים ארומטיים כגון אורגנו ותימין), כורכומין (הרכיב הפעיל העיקרי בכורכום), חומצה פרולית (בעל פעילות נוגדת חמצון חזקה), ל-תיאנין (חומצת אמינו המצויה בתה ירוק), פרואנתוציאנידינים (מצויים בצמחים שונים כגון תפוחים, פולי קקאו, ענבים ותה), קוורצטין (פלבונואיד המצוי במגוון גדול של פירות, ירקות וצמחי מרפא) ורזברטרול (פנול המצוי בעיקר בענבים ויין אדום). בחלקה השני של הסקירה מוצגים הממצאים, בעיקר ממחקרים קליניים, לגבי ההשפעה ומנגנוני הפעולה של מגוון צמחי מרפא.

להלן עיקרי הממצאים:

  • זעפרן (Crocus sativus): נמצא יעיל להקלה על דיכאון במינונים של 30 או 100 מ"ג ליום. 
  • פרע מחורר (Hypericum perforatum): נמצא יעיל למניעת הישנות של דיכאון במינון של 300 מ"ג 3 פעמים ביום.
  • קאווה-קאווה (Piper methysticum): נמצא יעיל להקלה על תסמיני דיכאון במינון של 16 גרם ליום, המכילים 250 מ"ג מהחומר הפעיל kavalactones.
  • רודיולה (Rhodiola rosea): נמצא יעיל לשיפור תסמיני דיכאון, כולל היבטים של בעיות שינה ואי-יציבות רגשית במינון 340-680 מ"ג ליום. 
  • לבנדר (Lavandula angustifolia): שימוש בשמן לבנדר נמצא יעיל להפחתת תסמיני דיכאון וכן שימוש בקרם לבנדר תרם להפחתת דיכאון, סטרס וחרדה בקרב נשים בהריון.
  • תה ירוק (Camellia sinensis): במחקרים שנערכו בקרב עכברים נמצא יעיל להפחתת התנהגויות של דיכאון ולהפחתת הורמוני סטרס.
  • לוטוס (Nelumbo nucifera): נמצא יעיל לשיפור מדדים שונים של סטרס ודיכאון במחקרים שנערכו בקרב חולדות וכלבים. 

החוקרים מסכמים כי השימוש ברכיבים צמחיים וצמחי מרפא עשוי להיות יעיל לטיפול בדיכאון, במיוחד במקרים בהם לא ניתן להשתמש בטיפול התרופתי המקובל בשל תופעות לוואי, יעילות נמוכה או העדר נגישות. עם זאת, יש להמשיך ולבצע מחקרים קליניים נוספים על מנת לבסס את יעילות ובטיחות השימוש.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28503571

קיימות עדויות מחקריות רבות ביחס לשימוש בשלושה צמחים אדפטוגנים לטיפול בהפרעות התנהגותיות ומנטליות: רודיולה (Rhodiola rosea), ג'ינסנג סיבירי (Eleutherococcus senticosus) ושכיזנדרה (Schisandra chinensis).

במחקר כפול-סמיות מבוקר פלסבו (2021) נבדקה ההשפעה של זעפרן (Crocus sativus) על המצב הרגשי ועל תגובה למצב סטרס בקרב מבוגרים בריאים. במחקר נכללו 56 משתתפים בגילאי 18-54 אשר חולקו אקראית לנטילת 30 מ"ג תמצית מתוקננת של זעפרן (™Safr'Inside), או פלסבו, למשך שמונה שבועות. החוקרים העריכו את ההשפעה המתמשכת על התחושה הסובייקטיבית של חרדה, סטרס ודיכאון באמצעות שאלונים, וכן את התגובה הפסיכולוגית והגופנית האקוטית למצב סטרס במסגרת ניסוי מבוקר. 

נמצא כי בסוף תקופת ההתערבות המשתתפים בקבוצת הזעפרן דיווחו רמה נמוכה יותר של תסמיני דיכאון ועל שיפור בקשרים החברתיים, בהשוואה לקבוצת הפלסבו. בקרב משתתפים אלה נצפתה עלייה בריכוז הרכיב הפעיל crocetin בשתן, עלייה שהייתה קשורה בשיפור בתסמיני הדיכאון. בניסוי המבוקר נמצא כי נטילת זעפרן תרמה למיתון הירידה במדד השתנות קצב הלב (HRV) בתגובה למצב סטרס. החוקרים מסכמים כי נטילת תוסף זעפרן תרמה לשיפור תסמינים של דיכאון תת-קליני בקרב מבוגרים בריאים, ועשויה לתרום לשיפור החוסן הנפשי. 

המחקר מומן ונערך בשיתוף חברת Activ'Inside שסיפקה את התוסף.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33598475/

במחקר כפול-סמיות מבוקר פלסבו (2021) שנערך באוסטרליה, נבדקה ההשפעה של תוסף פשטה שרועה (Bacopa monnieri) בקרב מבוגרים שדיווחו על בעיות שינה. במחקר נכללו 100 משתתפים בריאים בגילאי 18-70, אשר חולקו אקראית לקבלת התוסף ®Bacognize במינון 150 מ"ג פעמיים ביום, או פלסבו, למשך 28 יום. מדד המטרה העיקרי היה איכות השינה (נמדד באמצעות Bergen Insomnia Scale), ובנוסף נאספו מדדים נוספים של שינה, איכות החיים, ומצב הרוח. 

במדד המטרה העיקרי של איכות השינה לא חל שינוי מובהק בעקבות ההתערבות, אולם נטילת התוסף הייתה מלווה בשיפור תחושת הרווחה הרגשית, הבריאות הכללית, ותסמיני כאב. בנוסף חל שיפור מובהק בסמנים הקשורים בסטרס (sIgA ו-sAA) בהשוואה לפלסבו. 

החוקרים מסכמים, כי ממצאים אלה מצביעים על התרומה של תוסף פשטה שרועה לשיפור איכות החיים ותחושת הרווחה, אולם יש לאשש את הממצאים במחקרים נוספים תוך בחינת המינון ומשך ההתערבות המיטבי. 

המחקר מומן על ידי חברת .Verdure Sciences Inc שסיפקה את התוסף. 

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1756464621003200

במחקר כפול-סמיות מבוקר פלסבו (2019) נבדקה ההשפעה של מיצוי שורש ולריאן (Valeriana officinalis) על הקשרים העצביים במוח, כבסיס לפעילותו המרגיעה ונוגדת החרדה. החוקרים בדקו כיצד ולריאן משפיע על הפעילות החשמלית במוח (EEG) בזמן מנוחה והאם השפעה זו קשורה בשינויים בתסמינים הקליניים. במחקר נכללו 64 מתנדבים, אשר דיווחו על תחושת סטרס פסיכולוגי. המשתתפים חולקו אקראית לקבלת מיצוי ולריאן במינון של 100 מ"ג 3 פעמים ביום או פלסבו - למשך 4 שבועות.

נמצא כי בשתי הקבוצות חל שיפור במדדים הקליניים, ללא הבדל מובהק בין הקבוצות. עם זאת, בניתוח דפוסי ה-EEG החוקרים מראים כי בהשוואה לפלסבו, נטילת ולריאן הייתה מלווה בשינויים בקשרים העצביים במוח, אשר היו קשורים בפעילות נוגדת חרדה. החוקרים מסכמים כי ממצאים אלה מספקים בסיס ביולוגי לפעילות המרגיעה של ולריאן, אולם נדרשים מחקרים נוספים על מנת לאשש את ההשפעה הנוירו-פסיכולוגית.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30632220

במחקר קליני מבוקר (לא אקראי),(2018) בו נכללו 108 משתתפים עם רמת שחיקה גבוהה בעבודה, נמצא כי נטילת התוסף Robuvit®, המכיל מיצוי עץ אלון צרפתי, במינון 300 מ"ג ליום, תרמה להפחתת תסמיני שחיקה כתוצאה מהקלה על עייפות והפחתת העקה החמצונית.

החוקרים מדווחים על העדר ניגודי אינטרסים.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29164838

במאמר (מרץ 2013) מוצגת סקירה עדכנית של מחקרים קליניים העוסקים ביעילות ובבטיחות השימוש בצמחים אלה לטיפול בהפרעות נפשיות והתנהגותיות, כולל שיטות מיצוי ומינונים.

בהמשך, בהתבסס על מחקרים עדכניים בתחום, הכותבים מסבירים מהם מנגנוני הפעילות המולקולאריים באמצעותם אדפטוגנים מגבירים עמידות לסטרס ומפחיתים תשישות וכיצד צמחים אלו משפיעים על תהליכים מטבוליים ואחרים הקשורים במערכת הנוירו-אנדוקרינית.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23538076

מחקר קליני (מרץ 2007) בחן את האפשרות של טיפול בהפרעות לחץ באמצעות ולריאנה (Valeriana wallichii)המחקר כלל 33 מטופלים בגיל ממוצע של 34 אשר טופלו באמצעות מיצוי בצמח פעמיים ביום במינון של 500 מ"ג שקיבלו כקפסולה לאחר ארוחות, במשך חודשיים. המחקר הראה כי ולריאנה הפחיתה משמעותית לחץ וחרדה, שיפרה דיכאון ועודדה את המטופלים לרצות להשתפר עוד.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17593676

מחקר (מרץ 2009) בחן את ההשפעה נוגדת הדיכאון בעקבות סטרס שיש לרמניה מבושלת (Rehmannia glutinosa). המחקר נערך על חולדות אשר נחשפו לסטרס כרוני מתון וניתנו להם מינונים נמוכים (2.5 ג' לק"ג) וגבוהים (5 ג' לק"ג) של שורש רמניה מבושלת.

החשיפה לסטרס גרמה בחולדות להתפרצות כיבים פפטיים, ירידה בתפקודי הכבד, עקה חמצונית ושיבוש ביכולת נוגדת החמצון. מתן שורש רמניה מבושלת סייע למנוע את הנזקים הללו ושיפר משמעותית את תפקוד נוגדי החמצון.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19429340

סקירה (מרץ 2015) בחנה את השימוש בצמחי מרפא אדפטוגנים, כיצד הם פועלים ומהי ההשפעה המיידית וארוכת הטווח של צמחים אלו

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25962249

מחקר קליני כפול-סמיות מבוקר פלסבו (אפריל 2015) בו נבדקה ההשפעה המיידית של נטילה חד-פעמית תוסף (MVMH) המכיל ויטמינים, מינרלים וצמחי מרפא על מצב הרוח והתפקוד הקוגניטיבי.

במחקר השתתפו 76 נשים בריאות בגילאי 50-75. החוקרים העריכו את מצב הרוח של המשתתפות שעה לאחר נטילת התוסף וכעבור שעה נוספת לאחר מכן, לאחר סיום ההערכה הקוגניטיבית.

נמצא כי באופן כללי חל שיפור במצב הרוח, בעיקר בהפחתת תחושת סטרס ושיפור בתחושת הרוגע. לא נמצאה השפעה לתוסף על מדד הדיכאון או על התפקוד הקוגניטיבי. 

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25903286

במחקר אקראי מוצלב, (2018) בו נכללו 18 מתנדבים בריאים, נמצא כי הרחת תה שחור לפני ביצוע מטלה היוצרת עומס מנטלי הובילה למיתון העלייה ברמת הסטרס, אשר התבטאה בירידה ברמת החומר chromogranin-A ברוק (חלבון המהווה מדד לסטרס; רמה גבוהה יותר ברוק מעידה על רמת סטרס גבוהה יותר) .

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29361988

במחקר פיילוט קליני כפול-סמיות מבוקר פלסבו (יוני 2016) נמצא כי תוסף תזונה המבוסס על כורכומין וחילבה (CurQfen) תרם להפחתת סטרס, חרדה ותשישות בהשוואה לתוסף כורכומין מתוקנן.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27043120

מחקר כפול-סמיות מבוקר פלסבו מוצלב (מרץ 2016) אשר בדק את התגובתיות הקרדיוואסקולרית כמנגנון אפשרי המסביר את ההשפעה המטיבה של גינקו דו אונתי (Ginkgo biloba) על התפקוד הקוגניטיבי
במחקר השתתפו 24 מתנדבים אשר ביצעו מבחן להערכת התפקוד קוגניטיבי ב-3 ימים שונים עם הפסקה של 48 שעות ביניהם. בימי המבחן המשתתפים נטלו מינון בינוני וגבוה, 120 ו-240 מ"ג, של גינקו בילובה, או מינון בינוני וגבוה, 500 ו-1,000 מ"ג, של ג'ינסנג קוריאני (Panax ginseng) וכן של פלסבו. במהלך כל יום מבחן, החוקרים עקבו אחר התגובתיות הקרדיווסקולרית (לחץ דם סיסטולי ודיאסטולי וקצב הלב).

נמצא כי גינקו תרם לשיפור בתפקודים ניהוליים מסוימים בקרב נשים אך לא בקרב גברים, כאשר ההשפעה המיטיבה הייתה קשורה באיזון התגובתיות הקרדיווסקולרית. כלומר, במטלות הגורמות לעליה בתגובת הסטרס, עשויה להיות תועלת לשימוש בגינקו לאיזון התגובתיות הקרדיווסקולרית וכתוצאה מכך לשיפור התפקוד הקוגניטיבי. לג'ינסנג לא נמצאה השפעה על התפקוד הקוגניטיבי.  

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26938637

במחקר כפול-סמיות מבוקר פלסבו (מאי 2017), בו השתתפו 42 מתנדבים בריאים, נמצא כי לנטילה אקוטית של THC (החומר הפסיכואקטיבי בקנאביס) השפעה מרגיעה במינון נמוך (7.5 מ"ג), כאשר מינון גבוה (12.5 מ"ג) הוביל לעלייה במצב הרוח השלילי. 
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28599212

מחקר קליני אקראי כפול סמיות ומבוקר פלסבו בחן את יעילות ובטיחות הטיפול באמצעות התכשיר הצמחי Ganopoly© בחולשת עצבים (Ganopoly. (Neurasthenia הוא תמצית תקנית של פטריית ריישי (Ganoderma lucidum) המתוקננת להכיל 25% פוליסכרידים. חולשת עצבים היא הפרעה פסיכיאטרית המאופיינת בעייפות גוברת בעקבות מאמץ מנטלי או חולשה גופנית ותשישות בעקבות מאמץ קל. 132 נבדקים שאובחנו בחולשת עצבים השתתפו במחקר. הם חולקו אקראית לקבלת Ganopoly במינון 5.4 גרם ליום (במינון שווה ערך ל-81 גרם פטרייה) או פלסבו למשך שמונה שבועות. נתוני 123 נבדקים שהשלימו את המחקר נכללו בתוצאות.
נמצא כי הטיפול באמצעות- Ganopoly הפחית במידה מובהקת את מדד חומרת התסמינים (p=0.0181) ודירוג העייפות של הנבדקים (p=0.021) בהשוואה למצב הבסיס, (ירידה של 15.5% ו- 28.3% בהתאמה בעוד הירידה המקבילה בקבוצת הפלסבו היתה של 4.9% ו- 20.1% בהתאמה). תחושת הרווחה (well being) עלתה ב- 38.7% בעקבות הטיפול בריישי לעומת 29.7% בעקבות הטיפול באמצעות פלסבו (p=0.0215). מבין הנבדקים בקבוצת הריישי 51.6% דווחו על שיפור בינוני עד רב בעקבות הטיפול לעומת 24.6% בקבוצת הפלסבו (p=0.002). הטיפול ב- Ganopoly נסבל היטב והשְפעת הטיפול היתה מצטברת.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21924611

במחקר כפול-סמיות מבוקר פלסבו (ספטמבר 2016), שנערך בברזיל, נבדקה התרומה של פורמולת צמחי מרפא סינית Gan May Zao להפחתת סטרס וחרדה ולשיפור איכות החיים. במחקר נכללו 89 מתנדבים בריאים, אשר חולקו אקראית לשלוש קבוצות: קבוצת ביקורת שלא קיבלה כל טיפול, פלסבו או 15 טיפות מהפורמולה מהולות ב-50 מ"ל מים 3 פעמים ביום - למשך 3 שבועות. הפורמולה Gan May Zao מוכרת ברפואה הסינית לטיפול בדיכאון והפרעות נפשיות אחרות ומכילה שוש סיני (Glycyrrhiza uralensis), חיטה ותמר סיני (Ziziphus jujube).

נמצא כי בסיום המחקר המשתתפים דיווחו על שיפור מובהק בציון הסטרס הכללי (בדגש על היגדים כגון "אני שוכח דברים" ו"יש לי סיוטים") בקבוצת הפורמולה בהשוואה לקבוצת הביקורת, אולם לא נמצא הבדל מובהק ביחס לקבוצת הפלסבו. החוקרים מסכמים כי נדרשים מחקרים נוספים עם מספר משתתפים גדול יותר, תוך הערכת המינון הנדרש ומשך ההתערבות, על מנת להמשיך ולבחון את השפּעת הפורמולה על תסמיני סטרס ואיכות החיים.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27982406

במחקר כפול-סמיות מבוקר פלסבו מוצלב (2016) נמצא כי נטילת מיצוי אספרגוס הייתה בעלת השפעה מיטיבה על מדדים של סטרס פסיכולוגי בקרב 25 מבוגרים בריאים. 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27465727

במחקר מקרה-בקרה רטרוספקטיבי (2020) נבדק האם שימוש בפורמולה צמחית הייתה מלווה בשינוי דפוס השימוש בבנזודיאזפינים (קבוצה של תרופות הרגעה), בקרב מטופלים באשפוז פסיכיאטרי, שסבלו ממגוון רחב של הפרעות, השכיחות ביותר היו הפרעות מצב רוח והפרעות על רקע אלכוהוליזם.

הפורמולה (® Ze 185 (Relaxane מיועדת לטיפול בהפרעות הקשורות בסטרס – כגון עצבנות, מתח, וחרדה – כאשר הטיפול השכיח במצבים אלה כולל בנזודיאזפינים. המינון שניתן היה 3 טבליות ליום, כאשר כל טבליה מהפורמולה מכילה 90 מ"ג מכל אחד מארבעת הצמחים: פטסיטס (Petasites hybridus), ולריאן (Valeriana officinalis), שעונית (Passiflora incarnata) ומליסה (Melissa officinalis). 

במחקר נכללו הנתונים של 3,252 מטופלים, מהם 1,548 מטופלים שהשתמשו בפורמולה אליהם הותאמה קבוצת ביקורת של 1,704 מטופלים עם מאפיינים דמוגרפיים ורפואיים דומים שלא נטלו את הפורמולה. 

מהנתונים עולה כי שתי אסטרטגיות הטיפול היו בעלות יעילות קלינית דומה, אולם בקרב המשתתפים שנטלו את הפורמולה השימוש בבנזודיאזפינים היה נמוך יותר. לממצאים אלה חשיבות קלינית משמעותית בשל פרופיל הבטיחות הבעייתי של בנזודיאזפינים, אולם נדרשים מחקרים נוספים על מנת לאשש את הממצאים תוך התייחסות להיבטים של בטיחות השימוש בפורמולה.

החוקרים מדווחים על העדר מימון מסחרי או ניגודי אינטרסים.   

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31985131/

 

רוֹדיולה

 

סקירה (ספטמבר 2009) בחנה כיצד משפיעים צמחים בעלי פעילות אדפטוגנית על מנגנוני הגנה מפני סטרס.

בסקירה זו נבדקו הצמחים רודיולה (Rhodiola rosea) אשר נמצא כמשפר יכולת ריכוז, תפקוד קוגנטיבי ופעילות מנטאלית בעייפות ובתסמונת העייפות הכרונית (CFS), שכיזנדרה (Schisandra chinensis) וג'ינסנג סיבירי (Eleutherococcus senticosus) אשר משפרים עמידות ותפקוד מנטאלי במטופלים הסובלים מתשישות וחולשה.

אדפטוגנים אלה יכולים לסייע למנגנוני התגוננות מפני סטרס דרך ויסות הומיאוסטזיס תאי, ויסות מנגנוני סטרס תאי האחראיים על הישרדות ואפופטוזיס והשפעה על רמות קורטיזול ותחמוצת החנקן NO בדם.

ויסות מנגנונים אלו מוביל לשיפור ביכולות התפקוד המנטאלי והפיסי, וייתכן כי אף מעודדים אורך חיים.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19500070

קיימות עדויות מחקריות רבות ביחס לשימוש בשלושה צמחים אדפטוגנים לטיפול בהפרעות התנהגותיות ומנטליות: רודיולה (Rhodiola rosea), ג'ינסנג סיבירי (Eleutherococcus senticosus) ושכיזנדרה (Schisandra chinensis).

במאמר (מרץ 2013) מוצגת סקירה עדכנית של מחקרים קליניים העוסקים ביעילות ובבטיחות השימוש בצמחים אלה לטיפול בהפרעות נפשיות והתנהגותיות, כולל שיטות מיצוי ומינונים.

בהמשך, בהתבסס על מחקרים עדכניים בתחום, הכותבים מסבירים מהם מנגנוני הפעילות המולקולאריים באמצעותם אדפטוגנים מגבירים עמידות לסטרס ומפחיתים תשישות וכיצד צמחים אלו משפיעים על תהליכים מטבוליים ואחרים הקשורים במערכת הנוירו-אנדוקרינית.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23538076

מאמר (אפריל 2014) העוסק באופן מקיף ויסודי בהשפעות הגופניות והבריאותיות של מצבי סטרס.

החוקרים מסבירים כי קיים גוף מחקרי נרחב המראה כי לרודיולה השפעה ממריצה ומגינה מפני מצבי סטרס ובשל כך הינה יעילה לטיפול בתשישות כתוצאה ממצבי סטרס מתמשכים. החוקרים מציינים כי רודיולה הינה טיפול נפוץ ברוסיה ובשבדיה כהגנה מפני מצבי סטרס ותשישות.

http://www.nursingcenter.com/lnc/JournalArticle?Article_ID=1694908

ישנו דיון האם השימוש בתוספי תזונה לשיפור הסיבולת בפעילות גופנית הינו יעיל ובטוח.
בסקירה הנוכחית (דצמבר 2013) החוקרים בוחנים את העדויות ביחס ליעילותם של התוספים הצמחיים אכינצאה, רודיולה וג'ינסנג לשיפור הביצועים ולאיזון המערכת החיסונית.
מהסקירה עולה כי ההשפעה העיקרית של צמחים אלה הינה אדפטוגנית ולא משפרת ביצועים פיזיים. ההשפעה האדפטוגנית באה לידי ביטוי בהתמודדות עם תגובת הסטרס בעקבות הפעילות הגופנית, הכרוכה בהגברת הפעילות החיסונית והפחתת הנזק החמצוני.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24456264

במחקר קליני פתוח רב-מרכזי (מרץ 2017) נחקרה ההשפעה הקלינית של מיצוי רודיולה (Rhodiola rosea), בקרב מטופלים הסובלים משחיקה נפשית על רקע סטרס, כבסיס ראשוני לתכנון מחקר אקראי מבוקר. מטרת הטיפול הייתה לשפר את העמידות למצבי סטרס, על מנת למנוע תחלואה נלווית, הקשורה בהיסטוריה של שחיקה נפשית גבוהה.

במחקר נכללו 118 מטופלים, אשר נטלו מינון יומי של 400 מ"ג מיצוי רודיולה למשך 12 שבועות. השפּעת הטיפול נבדקה באמצעות מספר מדדים להערכת שחיקה, תפקוד גופני, סטרס, מצב רוח, תפקוד מיני והערכה קלינית כללית.

במרבית המדדים נמצא שיפור ברור עם הזמן, כאשר במדדים מסוימים נצפה שיפור כבר לאחר שבוע, בעיקר בתסמיני סטרס - תשישות פיזית ונפשית - שהינם מרכזיים בהתפתחות שחיקה. החוקרים מדווחים כי שיעור תופעות הלוואי היה נמוך. הם מסכמים כי ממצאי המחקר מספקים בסיס למחקרים נוספים לבחינת היעילות של רודיולה במטופלים הסובלים משחיקה נפשית. 
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28367055

 

וִיתניה

בסקירה (2021) מוצגים הממצאים ממחקרים פרה-קליניים וקליניים בהתייחס להשפעה הנוירו-פסיכיאטרית של ויתניה משכרת (Withania somnifera), בדגש על השימוש במצבי סטרס, דיכאון, חרדה, ואינסומניה. מהסקירה עולה כי מחקרים בחיות מעבדה ובבני אדם הדגימו את הפעילות נוגדת הסטרס והחרדה של מיצוי שורש ועלי ויתניה. כמו כן, הודגמה השפעה מיטיבה על תסמיני דיכאון ואינסומניה, אולם מספר העדויות הינו מוגבל. 

מחקרים שונים מציעים כי ההשפעה המיטיבה של ויתניה הינה דרך ציר ההיפותלמוס - היפופיזה – אדרנל וציר המערכת סימפטטית – אדרנל, וכן באמצעות מסלולי הפעילות של GABA וסרוטונין. החוקרים מציינים כי מחקרים מסוימים קושרים את ההשפעה שנמצאה לרכיב הפעיל withanolide, אולם ישנן עדויות למערובות של רכיבים פעילים נוספים שטרם זוהו. החוקרים מסכמים כי הממצאים הקיימים מצביעים על השפעה נוירו-פסיכיאטרית מיטיבה לויתניה, אולם בשל ההטרוגניות בין המחקרים לא ניתן לקבוע מהו המינון וצורת ההכנה המיטביים. עוד מציינים החוקרים כי באופן כללי ויתניה נמצאה בטוחה לשימוש בבני אדם, אולם יש להמשיך ולבחון אינטראקציות עם טיפול תרופתי. 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34254920/

סקירה (יולי 2011) שבחנה את פעילות הצמח ויתניה משכרת מעלה כי לצמח פעילות אדפטוגנית ונוגדת סטרס בבעלי חיים ובקרב בני אדם. נמצא כי הצמח משפר עמידות בפני סטרס גופני ויכול להגן על הגוף מפני נזקים של סטרס כמו כיבי קיבה וסוגי סרטן מסוימים. בנוסף, נמצא כי הצמח מרגיע ומעלה רמות אנרגיה, מסייע לקשב ולריכוז, משפר זיכרון, מסייע לעצירת הדרדרות נוירודגנרטיבית במחלות כגון פרקינסון, הנטינגטון ואלצהיימר, ויעיל כנוֹגד דַלקת במחלות מפרקים.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22754076
מחקר כפול-סמיות מבוקר פלסבו (אפריל 2016) אשר נועד להעריך את היעילות והבטיחות של השימוש במיצוי מתוקנן של שורש וויתניה (Withania somnifera) לניהול האכילה בקרב מבוגרים תחת סטרס כרוני.

החוקרים מסבירים כי למצב של סטרס כרוני עשויה להיות השפעה מזיקה על הבריאות, כולל השמנה.

במחקר נכללו 52 משתתפים אשר נטלו 300 מ"ג ויתניה או פלסבו פעמיים ביום למשך 8 שבועות.

להערכת היעילות, המשתתפים התבקשו למלא שאלונים להערכת רמת הסטרס הסובייקטיבית, הדחף לאכילה והתנהגויות אכילה ומידת האושר וכן נמדדו רמות הקורטיזול, משקל ו-BMI.

נמצא כי בהשוואה לפלסבו, נטילת ויתניה הייתה מלווה בשיפור ניהול האכילה ונמצאה ירידה של 3% במשקל הגוף וב-BMI (לעומת 1.5% בקבוצת הפלסבו).

החוקרים מדווחים כי נטילת ויתניה הייתה בטוחה ונסבלה היטב.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27055824

מחקר פרוספקטיבי רנדומלי מבוקר וכפול סמיות (יולי 2012), בחן את יעילות ובטיחות השימוש בשורש ויתניה משכרת (Withania somnifera) על סטרס וחרדה במבוגרים.

64 נבדקים עם היסטוריה של סטרס כרוני השתתפו במחקר, הם חולקו רנדומלית לקבל פלסבו בקבוצת הביקורת או בקבוצת ההתערבות כמוסה המכילה 300 מ"ג ריכוז משורש הויתניה המשכרת פעמיים ביום, למשך 60 יום. בתום התקופה בקבוצת ההתערבות נראתה ירידה מובהקת ברמות הסטרס בהשוואה לקבוצת הביקורת, כמו גם הפחתה ברמות הקורטיזול בדם.

ויתניה משכרת נמצאה כיעילה מאוד ובטוחה לשימוש, והמשתתפים דיווחו על שיפור באיכות חייהם בעקבות נטילת הצמח.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23439798

במחקר קליני כפול סמיות מבוקר פלסבו (נובמבר 2008) נבחנה השפּעת מיצוי מימי של העלים והשורש של ויתניה משכרת (מוצר ששמו®Sensoril או Essentra) על דחק כרוני (Chronic stress). כ-130 נבדקים הסובלים מדחק כרוני חולקו אקראית לקבלת 125 מ"ג תמצית תקנית של שורש ועלי ויתניה משכרת ארבע פעמים ביום, 125 מ"ג פעמיים ביום, 250 מ"ג פעמיים ביום או פלסבו במשך 60 ימים. תמצית הצמח תוקננה להכיל 12% withanolides ו-1% withaferin A וכמוסה בת 125 מ"ג הכילה חומרים פעילים במינון המקביל ל-1 גרם שורש יבש (ריכוז של 8:1). שיעור הנשירה מהמחקר היה גבוה ועמד על 32 נבדקים מכל קבוצות המחקר. בכל קבוצות ההתערבות נצפה שיפור מובהק ברמת החרדה על פי סולם המילטון (A modified Hamilton Anxiety Scale – Mham-A) (ברמת מובהקות של p<0.001) וכעבור שישים יום מתחילת הנטילה רמת החרדה הנמדדת פחתה בכ-70%. השפּעת הטיפול באמצעות ויתניה על רמת החרדה של הנבדקים היתה תלויית מינון ועיקר ההפחתה ברמת החרדה התרחשה בקבוצה שנטלה 250 מ"ג מיצוי ויתניה פעמיים ביום. שיפור מובהק נצפה בקרב כל קבוצות ההתערבות גם במדדים ביוכימיים שונים בהשוואה למצב הבסיס, כשגם כאן השיפור המובהק ביותר נצפה בקבוצה שקיבלה 250 מ"ג מיצוי ויתניה פעמיים ביום: רמת הקורטיזול בסרום פחתה ב-30.5% ורמת ה-DHEA-S עלתה ב-32.5%. כמו כן חלה ירידה מובהקת של 35.2% ב-CRP, ברמת הגלוקוז בצום (6.1%), ברמת הכולסטרול הכללי (13.1%), ברמת הטריגליצרידים (11.7%), ברמת ה-LDL חלה ירידה של 17.4% וברמת ה-VLDL חלה ירידה של 23.9%. רמת ה-HDL עלתה ב-17.3% ורמת ההמוגלובין עלתה ב-9.1%. חלה ירידה קלה אך מובהקת בדופק (6.6%) ובלחץ הדם של הנבדקים (3.3% סיסטולי ו-6.4% דיאסטולי). רבים מהמדדים הללו היו שונים במובהק ממדדי קבוצת הפלסבו (p<0.05 עד p<0.001). לא דווח על תופעות לוואי שליליות כתוצאה מהטיפול בצמח.

http://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/summary?doi=10.1.1.324.8921

במחקר קליני פתוח (יולי 2012) נבחנה השפּעת הנטילה של ויתניה משכרת במינונים שונים על נבדקים בריאים. 18 נבדקים בריאים בגילאי 18-30 נטלו כמוסות של ויתניה משכרת (תמצית יבשה בריכוז 8:1) במינון הולך ועולה במשך שלושים ימים לפי הפרוטוקול הבא: 750 מ"ג ליום במשך 10 ימים (מינון מקביל ל-6 גרם צמח יבש), 1000 מ"ג ליום במשך 10 הימים הבאים (מינון מקביל ל-8 גרם צמח יבש) ו-1250 מ"ג ליום במשך 10 הימים שלאחר מכן (מינון מקביל ל-10 גרם צמח יבש). בקרב כל הנבדקים מלבד אחד, הטיפול בכמוסות ויתניה משכרת נסבל היטב והיה נטול תופעות לוואי לא רצויות (המטופל הבודד דיווח על תאבון מוגבר, עליה בחשק המיני, תופעות הלוצינוגניות וורטיגו במינון הנמוך והוצא מן המחקר). שישה נבדקים דיווחו על שיפור באיכות השינה. נצפתה הפחתה מובהקת ברמות הכולסטרול הכללי (p<0.05). לא נצפתה השפעה מובהקת על רמות ה-LDL, ה-VLDL וה-HDL ועל רמות הגלוקוז בצום, אך נרשמה מגמה (לא מובהקת) של הפחתה ברמות הטריגליצרידים (ירידה מ-93.27-ל-89.44) ושל הפחתה באחוזי השומן הכללי בגוף (מ-27.78 ל-25.52). נטילת כמוסות הויתניה הביאה לעליה מובהקת בכוח השרירים ובתפקודם (Muscle force: Quadriceps, Back extensor, p<0.05). לא חל שינוי מובהק בערכים המטולוגיים בבדיקות הדם (ספירת דם לבנה ואדומה, דיפרנציאל, המוגלובין, ספירת טסיות, ESR) כולם נשארו בטווח התקין. כמו כן, לא חל שינוי בתפקודי הכבד והכליות (רמות החלבון בסרום, הבילירובין, האלבומין, אנזימי הכבד, וחומצת השתן). 
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23125505

מחקר פתוח לא מבוקר (2004) בחן את השפּעת שורש ויתניה על התפקוד הפסיכולוגי והפיזי בגבהים בקרב מטפסי הרים. הנבדקים (מספרם לא ידוע) קיבלו שורש ויתניה במינון 1 גרם ליום (סוג המיצוי וריכוזו לא ידועים היות שהמחקר השלם אינו נגיש לקריאה) במשך 29 ימים שבהם טיפסו לגובה של 5200 מטרים, יצאו למסע רגלי בן שישה ימים בגובה זה, טיפסו לגובה 6400 מטרים ולאחר מכן ירדו חזרה. נמצא שנטילת הצמח שיפרה את דפוסי השינה של הנבדקים, את כושר התגובה שלהם/התגובתיות שלהם (responsiveness), את עירנותם (alertness) ואת רמת מודעותם (state of awareness), לצד שיפור היכולות הפיסיות שלהם.

 

בסקירה (2016) מוצגים הממצאים ממחקרים פרה-קליניים וקליניים, העוסקים בהשפעה המגינה של ויתניה משכרת (Withania somnifera) על תאי העצב ובמנגנוני הפעולה האפשריים. מחקרים פרה-קליניים מדגימים את ההשפעה המיטיבה של ויתניה (שורש ועלים) על בריאות המוח, בעיקר באמצעות הפחתת הנזק החמצוני ועידוד הפעילות של גורמים הקשורים בגדילה, התמיינות ותקשורת של תאי עצב.

במסגרת הסקירה מפורטים הממצאים ממחקרים העוסקים בהשפעה של ויתניה ורכיביה הפעילים על סטרס וחרדה, אפילפסיה, שיפור התפקוד הקוגניטיבי וההתנהגות, איסכמיה מוחית, מניעת מוות של תאי עצב והשפעה אדפתוגנית, וכן במודלים של אלצהיימר ופרקינסון, פגיעה בעמוד השדרה והיפוקסיה. 
למרות הממצאים המבטיחים, העדויות הקליניות הינן מוגבלות. מחקרים אלה מצביעים על השפעה מיטיבה במצבי סטרס וחרדה, השפעה נוגדת חמצון משמעותית והגברת התפקוד הקוגניטיבי. בנוסף, מפורטים בסקירה מוצרי מדף נבחרים המכילים ויתניה והחוקרים מציגים מספר פטנטים רשומים המבוססים על ויתניה.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27316579

 

מיני גִ'ינסנג

 

בסקירה (2020) מוצגים צמחי המרפא המרכזיים המוכרים ברפואה הסינית והפרסית המסורתית, לטיפול בסטרס ובחרדה ולשיפור הבריאות הנפשית על רקע התפרצויות של נגיפי הקורונה, ביניהם ג'ינסנג קוריאני (Panax ginseng), קערורית אמריקאית (Scutellaria lateriflora), קמומיל (Matricaria recutita), שעונית (Passiflora incarnata), פרע מחורר (Hypericum perforatum) ועוד. 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33350538/

סקירה (ספטמבר 2009) בחנה כיצד משפיעים צמחים בעלי פעילות אדפטוגנית על מנגנוני הגנה מפני סטרס.

בסקירה זו נבדקו הצמחים רודיולה (Rhodiola rosea) אשר נמצא כמשפר יכולת ריכוז, תפקוד קוגנטיבי ופעילות מנטאלית בעייפות ובתסמונת העייפות הכרונית (CFS), שכיזנדרה (Schisandra chinensis) וג'ינסנג סיבירי (Eleutherococcus senticosus) אשר משפרים עמידות ותפקוד מנטאלי במטופלים הסובלים מתשישות וחולשה.

אדפטוגנים אלה יכולים לסייע למנגנוני התגוננות מפני סטרס דרך ויסות הומיאוסטזיס תאי, ויסות מנגנוני סטרס תאי האחראיים על הישרדות ואפופטוזיס והשפעה על רמות קורטיזול ותחמוצת החנקן NO בדם.

ויסות מנגנונים אלו מוביל לשיפור ביכולות התפקוד המנטאלי והפיסי, וייתכן כי אף מעודדים אורך חיים.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19500070

קיימות עדויות מחקריות רבות ביחס לשימוש בשלושה צמחים אדפטוגנים לטיפול בהפרעות התנהגותיות ומנטליות: רודיולה (Rhodiola rosea), ג'ינסנג סיבירי (Eleutherococcus senticosus) ושכיזנדרה (Schisandra chinensis).

במאמר (מרץ 2013) מוצגת סקירה עדכנית של מחקרים קליניים העוסקים ביעילות ובבטיחות השימוש בצמחים אלה לטיפול בהפרעות נפשיות והתנהגותיות, כולל שיטות מיצוי ומינונים.

בהמשך, בהתבסס על מחקרים עדכניים בתחום, הכותבים מסבירים מהם מנגנוני הפעילות המולקולאריים באמצעותם אדפטוגנים מגבירים עמידות לסטרס ומפחיתים תשישות וכיצד צמחים אלו משפיעים על תהליכים מטבוליים ואחרים הקשורים במערכת הנוירו-אנדוקרינית.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23538076

במחקר מבוקר (יולי 2013) נבדקה ההשפעה של מיצוי שורש ג'ינסנג (120 מ"ג ליום למשך 8 שבועות), סדנה של יומיים לניהול מתחים או שניהם יחד להפגת תשישות וירידה בתפקוד על רקע מתח כרוני.

לאורך תקופת המחקר החוקרים מצאו שיפור במרבית המדדים שנבדקו, אולם לא נמצאו הבדלים מובהקים בין הקבוצות. לאחר 8 שבועות הטיפול המשולב לא היה יעיל יותר באף פרמטר בהשוואה לסדנה לבד.

מכאן, החוקרים לא מצאו תועלת להוספת ג'ינסנג סיבירי לסדנת ניהול מתחים.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23740477

ישנו דיון האם השימוש בתוספי תזונה לשיפור הסיבולת בפעילות גופנית הינו יעיל ובטוח.
בסקירה הנוכחית (דצמבר 2013) החוקרים בוחנים את העדויות ביחס ליעילותם של התוספים הצמחיים אכינצאה, רודיולה וג'ינסנג לשיפור הביצועים ולאיזון המערכת החיסונית.
מהסקירה עולה כי ההשפעה העיקרית של צמחים אלה הינה אדפטוגנית ולא משפרת ביצועים פיזיים. ההשפעה האדפטוגנית באה לידי ביטוי בהתמודדות עם תגובת הסטרס בעקבות הפעילות הגופנית, הכרוכה בהגברת הפעילות החיסונית והפחתת הנזק החמצוני.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24456264

במחקר פיילוט כפול סמיות מבוקר פלסבו (פברואר 2016) נבדקה ההשפעה של ג'ינסנג קוריאני (Panax ginseng) על המדדים המטבוליים, הפעילות ההורמונלית ותפקוד המיטוכונדריה בקרב גברים עם התסמונת המטבולית.

החוקרים מסבירים כי ישנן עדויות המצביעות על כך שירידה בתפקוד המיטוכונדריה, יתר פעילות של ציר ההיפותלמוס-היפופיזה-אדרנל וחסר בטסטוסטרון והורמון גדילה קשורים בהתפתחות התסמונת המטבולית. במחקר השתתפו 62 גברים עם התסמונת המטבולית אשר הוקצו באופן אקראי לנטילת 3 גרם ג'ינסנג ליום או פלסבו למשך 4 שבועות.

בהשוואה לקבוצת הפלסבו, נמצא כי נטילת ג'ינסנג הייתה מלווה בשיפור מובהק בפעילות המיטוכונדריה (בדקו את מספר עותקי ה-DNA במיטוכונדריה) בעלייה ברמת הטסטוסטרון וב-IGF-1 וכן בירידה מובהקת בלחץ הדם הדיאסטולי ורמת הקורטיזול בדם. 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26860800

בסדרה של שלושה מחקרים בחנה את השפּעת ג'ינסנג קוריאני אדום על עמידות נבדקים בתנאי עקה שונים. במחקר הראשון שהיה אקראי כפול סמיות ומבוקר פלסבו, נבחנה השפּעת הנטילה של אבקת ג'ינסנג קוריאני אדום (מינון לא צוין) על לחץ הדם, קצב הלב ועמידות הנבדקים לתנאי קור. תשעים נבדקים בריאים חולקו אקראית לקבלת ג'ינסנג קוריאני אדום, פלסבו או התרופה Nifedipine (ממשפחת חוסמי תעלות הסידן). לאחר מכן ידם הימנית של הנבדקים נטבלה במי קרח עד להופעת כאב. נמצא שנטילת ג'ינסנג קוריאני אדום הגבירה במידה מובהקת את העמידות לקור של הנבדקים (לפי משך הזמן עד כאב) מבלי להשפיע על לחץ הדם הסיסטולי והדיאסטולי של הנבדקים אך תוך הגברה מובהקת של קצב הלב בהשוואה לפלסבו (p=0.0476). לשם השוואה, Nifedipine הפועלת על ידי הרחבת כלי הדם הפחיתה במידה מובהקת את לחץ הדם הסיסטולי (p=0.037) והדיאסטולי (p<0.05) של הנבדקים והגבירה במובהק את קצב הלב בהשוואה לפלסבו כאפקט ריבאונד (p=0.0047), מן ההשוואה ניתן להסיק שג'ינסנג לא פעל במקרה זה כמרחיב כלי דם. מסקנת החוקרים היתה שג'ינסנג קוריאני אדום מגביר את עמידות הנבדקים לקור על ידי השפעה על המערכת האוטונומית-אנדוקרינית. 
במחקר קליני אקראי מבוקר פלסבו שני נבחנה השפּעת ג'ינסנג קוריאני אדום על עמידות הנבדקים לעומס תעסוקתי ועייפות תעסוקתית. 23 נבדקים (גיל ממוצע 51.2) העובדים כנהגי מוניות חולקו אקראית לקבלת ג'ינסנג קוריאני אדום או פלסבו לפני ואחרי המשמרת. נמצא שג'ינסנג קוריאני הפחית במידה מובהקת את עייפות הנבדקים ללא קשר למרחק הנסיעה שעשו במהלך המשמרת (p<0.01).
המחקר השלישי היה מחקר אפידמיולוגי רטרוספקטיבי שבו נבחנה השפּעת ג'ינסנג קוריאני אדום על עמידות הנבדקים בפני הצטננות ושפעת (ע"פ תסמיני חום, תחושת חולי כללית, ותסמיני זיהום במערכת הנשימה העליונה) במהלך עונת החורף בקרב הצוות הסיעודי בבית חולים גריאטרי. נמצא שהיארעות ההצטננות והשפּעת בקרב נוטלי הג'ינסנג הקוריאני היתה נמוכה במובהק ביחס לאוכלוסייה הנבדקת בכללותה (p=0.032) וביחס לנבדקים שלא נטלו ג'ינסנג (p=0.018). לאחר מכן בוצע אימות של הממצאים במחקר אפידמיולוגי פרוספקטיבי שנערך בקרב מטופלים במרפאה לבריאות הלב ונמצא שהיארעות ההצטננות והשפּעת בקרב נוטלי הג'ינסנג הקוריאני האדום היתה אכן נמוכה במובהק בהשוואה לאוכלוסייה הנבדקת (1.38% בהשוואה ל-5%, p<0.0001).
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15215639

 

ספּלילה

 

במחקר קליני לא מבוקר שנערך בהודו, נבחנה השפּעת הנטילה הפומית של התמצית היבשה של ספלילה (Centella asiatica) על מטופלים הסובלים מהפרעת חרדה כללית (GAD). המחקר נערך בקרב 33 נבדקים שאובחנו כסובלים מהפרעת חרדה כללית בתחילת המחקר (על פי הערכת החוקרים, שהתבססה על מדד המילטון המקוצר לדירוג והערכה של הפרעות פסיכיאטריות). במשך 60 ימים קיבלו הנבדקים תמצית יבשה של ספלילה (בריכוז של 1.5-1.8% ursolic acid) במינון 1 גרם ליום (מינון השווה לכ-9 גרם צמח יבש ביום), ללא טיפול נוסף בתסמיני החרדה והדיכאון. תוצאות המחקר הראו שיפור מובהק בתסמיני החרדה והדיכאון, כושר ההסתגלות ורמת הקשב בעקבות נטילה של ספלילה, ועליה במידת השיפור לאורך זמן. לאחר חודשיים נרשמה ירידה במדד החרדה(26%), שיפור מובהק ברמת הדחק הנתפסת (23%), ירידה במדד הדיכאון (22%), עלייה בכושר ההסתגלות (35%) ועלייה ברמת הקשב (28%). לא נרשמו תופעות לוואי בעקבות הטיפול.
הערת המערכת: המחקר הנ״ל אמנם נערך בהיקף קטן ואינו כולל קבוצת ביקורת, ועל כן יש להתייחס לתוצאותיו בערבון מוגבל; עם זאת, מדובר במחקר הקליני הראשון הכולל הקפדה על שימוש בכלי אבחון פסיכיאטריים תקפים שמתייחס להשפעה הנפשית של ספלילה ומצוטט רבות בספרות.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20677602

במחקר קליני רנדומלי כפול-סמיות ומבוקר-פלסבו נבחנה השפּעת הנטילה של ספלילה (Centella asiatica) על תגובת בהלה אקוסטית, המקובלת כמדד לבחינת הפרעות חרדה ודחק; מדובר בתגובת בהלה רפלקסיבית אוניברסלית לגירוי שמיעתי עז ובלתי צפוי, הנמדדת כשורה של תגובות פזיולוגיות כדוגמת מצמוץ בעיניים. במחקר זה, 40 נבדקים בריאים חולקו רנדומלית לקבוצת התערבות (20 נבדקים) ולקבוצת ביקורת (20 נבדקים). הנבדקים בקבוצת ההתערבות נטלו פומית מנה חד פעמית של אבקת ספלילה (צמח יבש טחון לאבקה, מעורבב במיץ ענבים) במינון של 12 גרם. הנבדקים בקבוצת הביקורת קיבלו פלסבו, הדומה בצבע ובטעם לתמיסת הספלילה. בהשוואה לקבוצת הביקורת, קבוצת ההתערבות הגיבה בתגובה מתונה יותר באופן מובהק לגירוי האקוסטי, שהתרחש חצי שעה ושעה לאחר שתיית התמיסה. עם זאת, בנטילת ספלילה לא נצפתה במחקר זה השפעה מובהקת על דיווח מצב הרוח, על קצב הלב ועל לחץ הדם של הנבדקים.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11106141

 

שכִיזנדרה


סקירה (2013) מדווחת על שלושה מחקרים קליניים אקראיים כפולי סמיות ומבוקרי פלסבו משנת 1999 שבהם נבחנה השפּעת הצמחים שכיזנדרה ו-Bryonia alba על ביצועים ספורטיביים של אתלטיים מקצועיים ומתחילים במהלך פעילות גופנית עצימה.
במחקר הראשון 44 נבדקים אתלטים מתחילים בני 15-16 (קופצים, אצנים, מתאבקים ורוכבי אופניים) חולקו אקראית לנטילת כמוסה אחת המכילה תמצית תקנית של Bryonia alba (מינון שווה ערך ל-1 מ"ג cucurbitacin R) במשך חמישה ימים ולאחר מכן 2 כמוסות ליום במשך חמישה ימים נוספים (24 נבדקים) או פלסבו (עשרים נבדקים) במשך עשרה ימים. 
במחקר השני 32 נבדקים אתלטים מתחילים בני 15-16 (קופצים) חולקו אקראית. 19 נבדקים נטלו שתי כמוסות ביום של תמצית פירות שכיזנדרה כשכל כמוסה מכילה 91.1 מ"ג תמצית תקנית של פירות השכיזנדרה (מתוקננת להכיל 3.1 מ"ג schisandrin ו-γ-schisandrin), ואילו 13 נבדקים נטלו שתי כמוסות ביום של תמצית תמצית תקנית של Bryonia alba (מינון שווה ערך ל-1 מ"ג cucurbitacin R). משך ההתערבות לא צוינה.
במחקר השלישי 109 נבדקים אתלטים מקצועיים (מתאגרפים, מתאבקים ומרימי משקולות) חולקו אקראית לנטילת תמצית תקנית של פירות שכיזנדרה במינון 4 כמוסות ביום במשך 8 ימים (71 נבדקים), הצמח Bryonia alba במינון 2 כמוסות ליום במשך 7 ימים (10 נבדקים) או פלסבו (28 נבדקים). 
רמות הניטריק אוקסיד (הידוע כמרחיב כלי הדם ומגביר את זרימת הדם כמו גם כמתווך של תגובות עקה) בדגימות הרוק של הנבדקים שלא נטלו צמחים עלו במובהק בעקבות הפעילות הגופנית העצימה רק בקרב האתלטים הצעירים (p<0.001), ואילו בקרב האתלטים המקצועיים לא נצפה שינוי מובהק ברמות הניטריק אוקסיד ברוק בהשוואה למצב הבסיס. החוקרים מסיקים מכך שניטריק אוקסיד מהווה מדד להסתגלות לפעילות גופנית עצימה. 
נמצא ששכיזנדרה ו-Bryonia העלו במובהק את רמות הניטריק אוקסיד בדגימת הרוק של האתלטים הצעירים בהשוואה לפלסבו לפני הפעילות (p<0.05). עליה זו תאמה את העליה בסיבולת הגופנית של האתלטים הצעירים שנטלו את הצמחים לעומת אתלטים צעירים שנטלו פלסבו (לפי מדד צריכת החמצן המרבית) (p<0.05). לאחר נטילת הצמחים, פעילות גופנית עצימה לא העלתה את רמות הניטריק אוקסיד, ואילו לאחר נטילת פלסבו חלה עליה מובהקת ברמות הניטריק אוקסיד בעקבות הפעילות (p<0.001).

החוקרים הסיקו מכך שהצמחים האדפטוגנים יצרו הסתגלות לפעילות גופנית עצימה בקרב האתלטים הצעירים. בנוסף, יחס הנויטרופילים:לימפוציטים ויחס המונוציטים:אאוזינופילים המבטאים עקה פיזיולוגית לאחר פעילות גופנית עצימה, פחתו בקבוצות הצמחים ביחס לקבוצות הפלסבו. לבסוף, שני הצמחים העלו (מובהקות רק לגבי Bryonia, p<0.01) את רמות הקורטיזול בדם וברוק של האתלטים הצעירים לפני הפעילות הגופנית אך לא לאחר הפעילות הגופנית (למעשה רמתם ירדה לאחר הפעילות הגופנית) (p<0.05). כמו כן, שני הצמחים הפחיתו את רמת הקורטיזול בדם וברוק של הנבדקים המקצועיים לפני ואחרי הפעילות (p<0.05). מסקנת החוקרים היתה שהצמחים האדפטוגנים משפרים את הסיבולת הגופנית ואת היכולת האדפטיבית של ספורטאים מתחילים על ידי העלאת רמות הניטריק אוקסיד והקורטיזול לפני הפעילות כהכנה לעקה הפיזיולוגית, ועל ידי הפחתת רמות המוגבהות של הניטריק אוקסיד והקורטיזול לפני ואחרי הפעילות אצל ספורטאים מנוסים.
הסקירה:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10228607
המחקרים: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23574283

מספר מאמרי סקירה (2008,2017) הסוקרים את המחקרים שנערכו בברית המועצות לשעבר על פירות השכיזנדרה מדווחים על מחקרים קליניים שבהם הדגים הצמח שיפור בכושר הגופני של נבדקים בריאים.
למחקרים עצמם אין קישורים ברשת. ניתן להגיע אל הסקירות, כאן:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18515024
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28424569
*המקורות למחקרים עצמם מפורטים בטקסט בהתאם.

מחקר קליני הדגים שיפור של 49.2% בכוח השרירים של 19 נבדקים בריאים שנטלו אבקת זרעי שכיזנדרה לפני מבחן מאמץ. כמו כן, במחקר שנערך בקרב שבעה נבדקים בריאים, נבדקים שנטלו אבקת זרעי שכיזנדרה במינון 1 גרם הכפילו את מספר סיבובי הדוושה עד לתשישות במכונה המונעת על ידי דיווש כנגד התנגדות של 60 ק"ג בהשוואה לנבדקים שלא נטלו את התמצית. במחקר נוסף שנערך בקרב 41 סטודנטים, תוך שימוש באותו מודל מחקרי, נטילה תמצית במינון 1.5 גרם הגבירה את כושר העבודה מ-620 ק"ג/מ (בקבוצת הפלסבו) ל-1736 ק"ג/מ (בקבוצת ההתערבות).
המקורות של המחקרים:

Andrejev, I., Georgijev, V., "Ergographic study of Schizandra chinensis stimulating effect. In: Petkov, V.V. (Ed.), The study of Gin Seng and Schizandra chinensis in Bulgaria. Bulgarian Academy of Science. 1958.," Sophia, pp. 78–82.
Yefimova, V.A., Kokhanova, A.I., Majburd, E.D., "On the problem of Schizandra chinensis effect on the cerebral cortex activity.," Transactions of the Khabarovsk Medical Institute. 1954. 13, 52–57. 
Kokhanova, A.N., Peresypkina, N.V., Balagurovskaya, E.N., Kotel’nikova, K.M., Grigorieva, I.T., "The effect of Schizandra on muscular fatigue in man. In: Nechaev, S.K. (Ed.), 1950.,".

 

במחקר שנערך בקרב 23 סטודנטים מתנדבים נמצא שהשיפור בכוח השרירים החל 2-2.5 שעות לאחר נטילת אבקת זרעי שכיזנדרה, הגיע לשיא כעבור 3.5 שעות בהשוואה לנבדקים שלא נטלו את האבקה (72.4 ק"ג/מ לעומת 33.4 ק"ג/מ) ונעלם כעבור 5.5 שעות. במחקר נוסף, מתן אבקת זרעי שכיזנדרה ל-41 נבדקים עייפים (לאחר 5 דקות של חטיבת עצים בתדירות של 45 תנועות לדקה), הגביר את כוח השרירים של הנבדקים שנטלו את האבקה ל-77 ק"ג/מ בהשוואה ל-27.5 ק"ג/מ בקבוצת הביקורת שלא נטלה את האבקה. בניגוד לנטילה חד פעמית, נטילה ממושכת של אבקת זרעי שכיזנדרה במינון 1 גרם ליום, לא הדגימה שיפור נוסף בכוח השרירים. ורק לאחר הפסקת הנטילה למשך עשרה ימים, ניתן היה לראות שוב את ההשפעה המחזקת של שכיזנדרה על הנבדקים.
לעומת זאת, לנטילה של תמצית זרעי שכיזנדרה במינון 2 מ"ל היתה השפעה שלילית על ביצועיהם של 13 רצים למרחק של 100 מטרים. אך כשאותם נבדקים נטלו את התמצית במינון זהה ונתבקשו לרוץ 1000 מטרים, נצפה שיפור של ביצועי הריצה בקרב 60% מהרצים (5 נבדקים) עם שיפור ממוצע בזמן הריצה לכלל הנבדקים של 4.45 שניות. במחקר נוסף שנערך בקרב 129 נבדקים בני 20 לפני ריצה למרחק של 3000 מטרים, נטילת מיצוי של הרכיב הבודד schisandrin/schisandrol A שיפרה את ביצועי הריצה של הרצים בקבוצת ההתערבות ב-1.42 דקות בממוצע בהשוואה לקבוצת הפלסבו (שנטלה גלוקוז בלבד).

המקורות של המחקרים:

Kokhanova, A.N., Peresypkina, N.V., Balagurovskaya, E.N., Kotel’nikova, K.M., Grigorieva, I.T., "The effect of Schizandra on muscular fatigue in man. In: Nechaev, S.K. (Ed.), 1950.," Proceedings of the Fourth Student Scientific Session of the Khabarovsk Medical Institute. Ministry of Health of Russian Federation, Khabarovsk Medical Institute, Khabarovsk, pp. 85-89. 
Astanin, Yu.P., Mikhelson, M.Ya., Egolinskij, Ya.A. , "The study of phenamine and some other stimulants effect on sport running.," Farmakologiya i Toksikologiya (1943) 6, 60–65. 
Lebedev, A.A., "Schizandrin—a new stimulant from Schizandra chinensis fruits.," Dissertation for a Degree in Medicine, 1967. Tashkent University, Tashkent, p. 16.
Lebedev, A.A., 1971a. Schizandra. Meditsina Publishing House of UzSSR, Tashkent, p. 113.

 

בסדרת מחקרים קליניים שנערכו בקרב מתעמלים מקצועיים, בעקבות נטילת אבקת זרעי הצמח במינון 1.5-6 גרם ליום במשך שבועיים חלה הפחתה במידת העייפות והאצה בהתאוששות השרירים לאחר פעילות גופנית בקרב ספורטאים מקצועיים כגון אצנים למרחקים ארוכים, מחליקים ומתעמלים. עוד נמצא שנטילת אבקת זרעי שכיזנדרה הפחיתה את הכושר ואת עצימות האימונים של הנבדקים בטווח הקצר, אך בטווח הארוך שיפרה במובהק את כושרם הגופני בהשוואה למצב הבסיס. יתרה מזאת, רמת העצימות באימונים נותרה בעינה גם לאחר הפסקת הנטילה.
מתן מנה בודדת של תמצית זרעי שכיזנדרה במינון 2 מ"ל לקבוצות של נבדקים בריאים (8-10 גברים בקבוצה) שאינם ספורטאים מקצועיים הגביר את כושר העבודה שלהם ואת כוח השרירים שלהם ב-24-42% כעבור שלוש שעות בהשוואה למצב הבסיס. עם זאת, כשמיצויים שונים של שכיזנדרה נבחנו (מיצוי במים וב-70% אתנול של הפירות והזרעים), רק מיצויי הזרעים נמצאו פעילים.

המקורות של סדרת המחקרים:

Lupandin AY, Lapaev II. [Stimulative and tonic action of Schizandra.] Khabarovsk, Khabarovsk Book Press, 1981 [in Russian].

Korolevich, V.S., Lupandin, A.V., "Experience in using Schizandra chinensis seed preparation on the training of gymnasts. In: Proceedings of the Scientific Conference of the Chair of Biological Disciplines of the P.F. Lesgaft Military Physical Culture Institute," The Effect of Physical Exercises and Some Other Physical Factors on the Organism Resistance. Ministry of Health of USSR, 1967, Leningrad, pp. 166–170.

Karo, V.I., "The ergographic study of Schizandra stimulating effect.," Scientific Papers of 3rd Year Students of the Naval Medical School 3, 30–33, 1945.

Lazarev, N.V., "Experimental data for the evaluation of the Far East Schizandra as a stimulant.," Transactions of the Scientific Medical Board at the Administration of Medical-Sanitary Department of the USSR Navy, 1946, 5, 62–69.

 

במחקר קליני מבוקר נוסף, 58 חיילים טירונים (לא מאומנים) בגילאי 19-23 ו-62 חיילים מאומנים היטב (בגילאי 19-30) חולקו לנטילה פומית חד פעמית של תמצית של פירות הצמח במינון 2 גרם או לאי נטילה (העדר התערבות). כושרם הפיסי של החיילים המאומנים והבלתי מאומנים שנמדד בארגומטר צעדים השתפר במידה מובהקת במהלך 24 השעות שלאחר הנטילה (p<0.05), ואילו כושרם הגופני של החיילים של החיילים בקבוצת הביקורת שלא טופלה נשאר ללא שינוי. השיפור בקרב הנבדקים הלא מאומנים נצפה כבר בימים הראשונים, ואילו בקרב החיילים המאומנים השיפור ניכר רק לאחר שבוע או יותר של נטילת תמצית הצמח.

Lupandin, A.V., "The use of adaptogens in sports. Modern problems of sport medicine. In: Proceedings of the 24th All-Union Conference on Sport Medicine.," Ministry of Health of USSR, Moscow, 1990a, pp. 56–61. 

 

במחקר קליני מבוקר פלסבו שנערך בקרב 30 שחקני כדורסל מקצועיים, מתן אבקת זרעי שכיזנדרה במינון 0.5 גרם ליום הפחית תיאום התנועות (קואורדינציה) של הנבדקים בשלושת הימים הראשונים. לאחר שישה ימי נטילה חל שיפור מובהק בסיבולת הגופנית של הנבדקים בקבוצת ההתערבות בהשוואה לקבוצת הביקורת, אך לא בדיוק בקליעות לסל.

Levchenko, K.P., "Experience in using Schisandra seed powder during training of basketball players. In: Abstract Book: Biologically Active Substances of Flora and Fauna of the Far East and Pacific Ocean.," USSR Academy of Science, Vladivostok, 1971, p. 118. 

 

במחקר קליני שנערך בקרב 22 חותרים ול-6 אתלטים נטילה של מינונים שונים (2, 5, 10, או 15 גרם) של תמצית זרעי שכיזנדרה בריכוז של 20% שעה, שעתיים או שלוש שעות לפני פעילות גופנית מאומצת, נצפו שיפורים בפעילות מערכות הנשימה והלב, עליה בכוח שרירי היד, הפחתה בירידה במשקל וקיצור בזמני הפעילות (עליה במהירות). 

Eglit, N.Ya., Zhukova, V.V., Kuznetsova, V.F., Kravchenko, A.N., "About the stimulating effect of Schizandra chinensis and its use under physical loads.," In: Materials of Scientific Meetings of Khar’kov Scientific Medical Society (1961–1962). Ministry of Health of Ukrainian SSR, 1965, Kiev, pp. 829–830.

 

במחקר שנערך בקרב 18 צוללנים מקצועיים, נטילת תמצית שכיזנדרה לפני צלילה מהירה למרחק של 100 מטרים ב- 80-100% מאמץ גופני, שיפרה את עמידות הצוללנים למעמסה הקרדיווסקולרית (לחץ דם, קצב לב, תפקודי הריאות) בהשוואה למצב הבסיס.

Lapajev, I.I., "The effect or phytoadaptogens on working capacity in sport divers.," In: Modern Problems of Military Medicine. Tomsk Medical Institute, Tomsk, 1982, pp. 170–172.

 

במחקר קליני שנערך בקרב 45 חיילי הצבא האדום שחולקו אקראית לנטילת כמוסות אבקת זרעי שכיזנדרה במינון 6 גרם או פלסבו לפני מירוץ סקי במסלול שאורכו 20 ק"מ, בקבוצת ההתערבות נצפו הפחתה בקוצר הנשימה ובתשישות, בתחושת הצמא וביובש בפה, בכאב השרירים ובזמן שנדרש להשלים את המירוץ בהשוואה לפלסבו. 

Murtazin, I.M., "Schizandra chinensis as a stimulant under long physical loads.," Farmakologiya i Toksikologiya, 1946, 9, 12–13. 

 

ריחַן קדוֹש

 

ריחן קדוש (Ocimum sanctum) הוא אחד מצמחי המרפא הבולטים באיורוודה.
הסקירה הנוכחית (אוקטובר 2014) עוסקת בעדויות המחקריות שהצטברו לגבי הפעילות הרפואית הנרחבת של הצמח. מהסקירה עולה כי הריחן יעיל למצבי מתח פיזיולוגי, כימי, מטבולי ופסיכולוגי באמצעות שילוב ייחודי של מספר מנגנונים.
בנוסף, לריחן הקדוש פעילות מחטאת כנגד קשת רחבה של פתוגנים ומכאן הינו בעל שימושים רחבים כגון חיטוי ידיים, שטיפת פה, טיהור מים ועוד.
בראי האיורוודה לגידול ריחן קדוש חשיבות גדולה הן בהיבט הרוחני-דתי והן בהיבט המעשי כפתרון לבעיות חברתיות של עוני ורעב.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25624701

מחקר קליני מבוקר (ינואר-מרץ 2015) אשר נועד לבחון את היעילות של מיצוי העלים של ריחן קדוש לשיפור התפקוד הקוגניטיבי ורמת הסטרס בקרב מבוגרים בריאים.

המשתתפים קיבלו כמוסות של מיצוי ריחן קדוש במינון 300 מ"ג ליום או פלסבו במשך 30 יום.

נמצא כי נטילת מיצוי ריחן קדוש הובילה לשיפור הביצועים במספר מטלות קוגניטיביות וכן לשיפור מדדים פיזיולוגיים של סטרס. 

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26571987

 

ארומתרפיה

בסקירה שיטתית (2019) הוערכה היעילות של ארומתרפיה ועיסוי להקלה על סטרס בקרב אחיות. בסקירה נכללו עשרה מחקרים התערבותיים (מהם ארבעה מחקרים אקראיים מבוקרים), בהם סה"כ 628 משתתפים משש מדינות שונות. מבין המחקרים שנכללו בסקירה, בארבעה מחקרים הוערכה ההשפעה של ארומתרפיה בהרחה, בשני מחקרים הוערכה ההשפעה של עיסוי ובשני מחקרים הוערכה ההשפעה של עיסוי ארומתרפי, כאשר השמן העיקרי בו נעשה שימוש היה לבנדר. ברוב המחקרים דווח כי ארומתרפיה ועיסוי נמצאו יעילים להקלה על סטרס בקרב אחיות, מלבד מחקר אחד בו לעיסוי ארומתרפי בשילוב מוסיקה לא הייתה השפעה על רמת הסטרס.

עם זאת, החוקרים מציינים כי לא ניתן לקבוע מסקנה ברורה, שכן מספר המחקרים מצומצם וישנו סיכון גבוה או לא ידוע להטיה. נדרשים מחקרים נוספים באיכות מתודולוגית גבוהה, תוך הגדרת מדדי מטרה ברורים להערכת רמת הסטרס.  

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29964364

במחקר (יוני 2015) בו השתתפו 55 אנשי צוות בית חולים נמצא כי שימוש ברול-און המכיל 12 שמנים אתריים תרם להפחתת רמת הסטרס

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26338021

מחקר קליני חד-סמיות מבוקר פלסבו (דצמבר 2014) שנועד לבחון את ההשפעה של שמן לבנדר בשאיפה על רמת הסטרס וכן על מדדי הגוף, כולל קצב לב, קצב נשימה ולחץ דם.

במחקר השתתפו 60 חולי לב אשר קיבלו ביום השני והשלישי לאחר ניתוח מעקפים טיפול ארומתרפי הכולל שאיפת שמן לבנדר למשך 20 דקות או פלסבו. החוקרים לא מצאו הבדלים בין הקבוצות ביחס לרמת הסטרס או במדדי הגוף בעקבות הטיפול. 

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26051567

מחקר קליני (פברואר 2015) שנועד לבחון את ההשפעה הפיזיולוגית והפסיכולוגית של טיפול ארומתרפי באמצעות שמן אתרי ברגמוט וכן לבחון את מנגנוני הפעולה של טיפול זה. במחקר השתתפו 41 נשים בריאות אשר נחשפו ל-3 מצבים, כל אחד למשך 15 דקות: 
1. מנוחה
2. מנוחה + שאיפת אדי מים
3. מנוחה + שאיפת אדי מים + שאיפת שמן ברגמוט. 
מיד לאחר סיום כל אחד מהתנאים, נאספו דגימות רוק והמשתתפות התבקשו לנוח ל-10 דקות ולמלא שאלוני מצב רוח ותשישות. קצב הלב נמדד במהלך כל זמן הטיפול והמנוחה. נמצא כי שאיפת שמן ברגמוט הובילה לשיפור במדדי הסטרס, הן בהיבט הפיזיולוגי (ירידה ברמת הקורטיזול) והן בהיבט הפסיכולוגי (שיפור ברגשות שליליים ותחושת התשישות). 

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25824404

סקירה (אוגוסט 2014) אשר נועדה להעריך את התרומה של ארומתרפיה להפגת סטרס בקרב מבוגרים בריאים.

בסקירה נכללו 5 מחקרים אקראיים מבוקרים בהם נבדקה ההשפעה של ארומתרפיה על רמת הסטרס והקורטיזול.

במטה-אנליזה הכוללת 80 משתתפים נמצא כי שימוש בארומתרפיה בשאיפה הובילה לירידה ברמת הסטרס, אולם ב-3 מהמחקרים לא נמצאה השפעה על הפרשת רוק או על רמת הקורטיזול בדם.

החוקרים מסכמים כי נמצאה תמיכה מסוימת לתרומה של ארומתרפיה בשאיפה להפחתת סטרס, אולם מכיוון שמדובר במעט מחקרים עם מספר משתתפים נמוך ובאיכות מתודולוגית מוגבלת, לא ניתן לקבוע מסקנה חד משמעית.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25234160

מחקר קליני מבוקר (פברואר 2015) בו נבדקה היעילות של הרחת שמן לבנדר להקלה על תסמיני סטרס בקרב אחיות. במחקר השתתפו 110 אחיות הסובלות מתסמיני סטרס כגון תשישות, כאבים בכתפיים, כאבי גב, הפרעות שינה, חרדה ועוד, ועם ציון ממוצע של 4.6 בשאלון מקדים שניתן להערכת רמת הסטרס.

המשתתפות חולקו אקראית לקבוצת הארומתרפיה שקיבלה בקבוקונים קטנים המכילים שמן לבנדר בריכוז 3% להצמדה לדש הבגד ולקבוצת הביקורת שקיבלה בקבוקוני פלסבו. כל המשתתפות התבקשו להצמיד את הבקבוקונים לבגד לאורך כל המשמרת במשך 4 ימים.

נמצא כי הרחת שמן לבנדר הייתה מלווה בשיפור תסמיני הסטרס מציון ממוצע של 6.1 ל-2.8 לעומת שינוי מציון ממוצע של 5.6 ל-5.8 בקבוצת הביקורת (p=0.026). החוקרים מסכמים כי הרחת שמן לבנדר למשך 3 ימים לפחות עשויה לתרום להקלה על תסמיני סטרס הקשורים בעבודה.  

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24238073

במחקר אקראי מבוקר (ספטמבר 2016) נבדקה ההשפעה של שמן לבנדר על התפקוד הפיזיולוגי והקוגניטיבי לאחר השריית סטרס.

במחקר השתתפו 92 מבוגרים בריאים בני 58 בממוצע, אשר הוקצו אקראית לקבוצת הלבנדר (טיפה אחת ב-15 מ"ל שמן זרעי ענבים) או לשתי קבוצות הביקורת: שמן קוקוס (כפית אחת ב-15 מ"ל שמן זרעי ענבים) או מים מזוקקים. המשתתפים התבקשו להצמיד לאפם פד כותנה עם 3 טיפות מהשמן למשך 30 דקות של חשיפה לסטרס ועוד 70 דקות של הערכת התגובה. בנוסף, לפני החשיפה לטיפול הארומתרפי, למחצית מהמשתתפים נאמר כי הם הולכים להיחשף לארומה בעלת השפעה חזקה על הפחתת סטרס (הטרמה חיובית) ולמחצית השנייה של המשתתפים נאמר כי הארומה עשויה או לא עשויה להפחית סטרס. לאחר החשיפה למצב הסטרס (יצירת סטרס בהיבט פיזי, רגשי ומנטלי בתנאי מעבדה), נמדד התפקוד הקוגניטיבי, התגובה הפיזיולוגית, תחושת הסטרס הסובייקטיבית וכן מידת העוצמה וההנאה מהטיפול הארומתרפי.

נמצא כי חשיפה לשמן לבנדר הובילה לביצוע טוב יותר במטלה של זיכרון העבודה בהשוואה לקבוצות הביקורת (p=0.006). עוד נמצא כי הטרמה חיובית הייתה מלווה בביצועים טובים יותר במטלת מהירות העיבוד בכל קבוצות המחקר בהשוואה למשתתפים ללא הטרמה חיובית (p=0.005). כמו כן, למידת העוצמה וההנאה משמן הלבנדר היה תפקיד בהשפעה המיטיבה על התפקוד. החוקרים מסכמים כי ההשפעה שנמצאה במחקר הייתה קשורה בשילוב של ההשפעה הפרמקולוגית של השמן, ההנאה מהריח והציפיות של המטופל.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27355279

בסדרה של חמישה ניסויים אקראיים מבוקרים (אוקטובר 2016) נבדקה היעילות של טיפול ארומתרפי באמצעות מקל הרחה (AromaStick®) להקלה על סטרס. במחקרים השונים נכללו קבוצות השוואה שונות - קבוצת ביקורת (שקיבלה מקל הרחה ללא שמנים אתריים או מנוחה פאסיבית), קבוצת הרפיה מודרכת, שימוש בפרחי באך, חשיפה לשמנים אתריים בחלל החדר - אל מול קבוצה שקיבלה מקל הרחה, כאשר נעשה שימוש ב-3 תערובות שמנים:

  • שמן לבנדר, וטיבר ומנדרינה (Relax).
  • שמן ברגמוט, לימון, ארז, מרווה מרושתת ווטיבר (Calm).
  • שמן מנטה, ברוש, לימון וג'ינג'ר (Balance).

החוקרים מראים כי מקל הרחה היה באופן עקבי בעל השפעה פסיכולוגית ופיזיולוגית גדולה יותר - בהשוואה לשיטות אחרות להשגת שיפור במדדי הסטרס - כולל לחץ דם, דופק, רמת קורטיזול ורמת איכות החיים. הם מסכמים כי שימוש במקל הרחה מהווה אפשרות טיפול פשוטה, זמינה, זולה ובטוחה להקלה על סטרס. 
המחקר מומן על ידי חברת AromaStick® Inc. המייצרת את מקל ההרחה. 
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25787105

במחקר תלת-סמיות מבוקר פלסבו (נובמבר 2017), שנערך באיראן, נבדקה התרומה של ארומתרפיה להקלה על חרדה בקרב מטופלים לאחר אוטם שריר הלב.

במחקר נכללו 80 מטופלים, אשר הוקצו אקראית לקבוצת הארומתרפיה או לקבוצת הפלסבו. ביום השני והשלישי לאשפוזם במחלקה הקרדיולוגית, המשתתפים התבקשו לשאוף 3 טיפות שמן גרניום או שמן פלסבו, מתוך מסכת החמצן, למשך 20 דקות פעמיים ביום (סך הכול 4 התערבויות).

נמצא כי רמת החרדה ירדה באופן מובהק בשתי הקבוצות לאורך שני ימי הטיפול וכן באופן אקוטי לאחר כל אחת מההתערבויות (לאחר 15 דקות). עם זאת, הירידה ברמת החרדה בקבוצת הארומתרפיה הייתה גדולה באופן מובהק בהשוואה לפלסבו (לדוגמא, לאחר הטיפול הרביעי רמת החרדה ירדה מ-57.97 ל-22.72 בקבוצת הארומתרפיה, לעומת מ-56.55 ל-54.72 בקבוצת הפלסבו). החוקרים מסכמים כי שמן גרניום עשוי להוות אסטרטגיה יעילה, פשוטה וזולה להקלה על חרדה בקרב מטופלים לאחר אוטם שריר הלב..
המחקר מומן על ידי מלגת מחקר אוניברסיטאית ונערך בשיתוף חברת Adonis gol Darou המייצרת שמנים אתריים. 
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29122262

במחקר אקראי מבוקר נבדקה היעילות של ארומתרפיה לשיפור הביצועים בעבודה ולהפחתת סטרס.

במחקר נכללו 42 עובדים אדמיניסטרטיביים באוניברסיטה בני 42 בממוצע, אשר חולקו אקראית לקבוצת הארומתרפיה או לקבוצת הביקורת. במסגרת המחקר המשתתפים הוזמנו לבצע מטלה חד-פעמית בחדר המחשבים, כאשר במהלך ביצוע המטלה הופעלו בחדר מפיצי שמן (דיפיוזרים) עם שמן פטיט גרין בקבוצת הארומתרפיה או שמן שקדים ניטרלי בקבוצת הביקורת. לפני ההתערבות ובסיומה המשתתפים מילאו שאלונים להערכת רמת החרדה ומצב הרוח וכן נמדד קצב הלב כמדד להערכת פעילות מערכת העצבים האוטונומית.

נמצא כי המשתתפים בקבוצת הארומתרפיה השלימו את המטלה מהר יותר באופן מובהק בהשוואה לקבוצת הביקורת (הפרש של 2.28 דקות, p=0.05). בנוסף, בקבוצת הארומתרפיה נצפו שינויים בדפוסי קצב הלב במהלך ההתערבות, אשר מצביעים על הפחתת סטרס והגברת קשב. בשתי הקבוצות נצפה שיפור במדדי החרדה ומצב הרוח, ללא הבדל מובהק בין הקבוצות.

החוקרים מסכמים כי שמנים אתריים בהרחה עשויים לתרום לשיפור הביצועים בעבודה, יתכן כתוצאה משיפור האיזון בין הפעילות הסימפתטית והפרה-סימפתטית, אשר מובילה להפחתת רמת הסטרס ולהגברת הקשב.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27763785

 

חזרה לתחילת המחקרים

 

תוספי תזונה

 

בסקירה שיטתית ומטה-אנליזה של מחקרים אקראיים מבוקרים, (2020) הוערכה היעילות של תוספי מולטי-ויטמינים (המכילים לפחות ארבעה ויטמינים ו/או מינרלים) לטיפול בתסמינים פסיכיאטריים. בסקירה נכללו 16 מחקרים בהם 1,719 משתתפים, כאשר ההשפעה של תוספים שונים נבדקה בהתייחס לשישה מצבים פסיכיאטריים: דיכאון, סטרס בעקבות אסון, התנהגות אנטי-סוציאלית, היבטים התנהגותיים של דמנציה, ADHD, ואוטיזם. 

במחקרים הייתה הטרוגניות גדולה בהרכב ובמינון התוספים. כל התוספים הכילו ויטמין B6, ויטמין B9 וויטמין B12, כ-13 מהתוספים הכילו ויטמין D, וב-14 מהתוספים נכללו מגוון מינרלים. במסגרת הסקירה מפורטים הממצאים בחלוקה למצבים הפסיכיאטריים השונים שנבדקו. באופן כללי עולה מהסקירה כי בהשוואה לתוספים המכילים מספר רכיבים קטן שניטלו במינון נמוך, נטילת תוספים המכילים מספר רכיבים גדול יותר הייתה בעלת השפעה מיטיבה רחבה יותר על מגוון מצבים פסיכיאטריים. באופן ספציפי, נמצאה השפעה מיטיבה לתוספים המכילים ויטמיני B בשילוב מינרלים במצב של חרדה אקוטית ושל סטרס בעקבות אסון טבע, וכן השפעה מיטיבה לנטילת התוספים בקרב משתתפים עם ADHD. נמצאו עדויות מבטיחות גם בהתייחס לשימוש במולטי-ויטמינים לשיפור תסמיני אוטיזם, וכן היבטים התנהגותיים של דמנציה. יחד עם זאת, נדרשים מחקרים נוספים באיכות מתודולוגית טובה על מנת להמשיך ולהעריך את ההשפעה של מולטי-ויטמינים לטיפול בתסמינים פסיכיאטריים. 

המחקר מומן על ידי ה-NIH ומענקים בלתי תלויים.   

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33158241/

בסקירה שיטתית ומטה-אנליזה (2019) של מחקרים אקראיים מבוקרים הוערכה ההשפעה של תוספי ויטמיני B על מצב הרוח בקרב אוכלוסייה בריאה לעומת אוכלוסייה בסיכון. בסקירה נכללו 16 מחקרים (18 מאמרים), בהם 2,015 משתתפים, כאשר רק 12 מהם נכללו במטה-אנליזה. בכל המחקרים נבדקה ההשפעה של תוסף הכולל לפחות 3 ויטמיני B לתקופה של ארבעה שבועות ומעלה. בשמונה מהמחקרים נכללו משתתפים בריאים ובשמונה מחקרים נכללו משתתפים שהוגדרו בסיכון: עובדים המצויים תחת סטרס, חולי צליאק, מטופלים סיעודיים, מטופלים עם יתר לחץ דם, עייפות, סטרס פסיכולוגי או אורח חיים יושבני. ב-14 מהמחקרים תוסף ויטמיני B ניתן כחלק מטיפול רחב במולטי-ויטמין, ובשני מחקרים ניתן תוסף המכיל ויטמין B6, B12 וחומצה פולית. משך ההתערבות נע בין חודש לשנתיים. 
להלן סיכום הממצאים: 

  • ב-11 מבין 18 המאמרים דווח על השפעה חיובית לנטילת התוסף על מדדי מצב הרוח, בהשוואה לפלסבו. 
  • מבין שמונת המחקרים שנערכו על אוכלוסיות בסיכון, בחמישה נמצאה השפעה מיטיבה על מצב הרוח. 
  • באופן ספציפי, תוספי ויטמיני B היו יעילים לשיפור מדדים של סטרס גם בקרב משתתפים בריאים וגם בקרב משתתפים בסיכון. 
  • ההשפעה המיטיבה על מדדי דיכאון לא הייתה מובהקת סטטיסטית, ולא נמצאה השפעה על מדדים של חרדה

החוקרים מסכמים כי נטילת תוסף ויטמיני B עשויה לתרום בעיקר לאוכלוסיות בסיכון, העלולות לסבול מחסרים תזונתיים וממצב רוח ירוד.
המחקר מומן באופן חלקי על ידי חברת התרופות Bayer Healthcare והחוקרים מדווחים על קבלת תמיכה כספית מגורמים בתעשיית המזון והתוספים. 
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31527485/

בסקירה מקיפה של מטה-אנליזות, המבוססות על מחקרים אקראיים מבוקרים,(2019) מעריכים החוקרים את הבטיחות והיעילות של תוספי תזונה לטיפול בהפרעות נפשיות. בסקירה נכללו 33 מטה-אנליזות, בהן הנתונים של 10,951 משתתפים, הסובלים ממצבים פסיכיאטריים שונים: סכיזופרניה, סיכון לפסיכוזה, הפרעות דיכאון, מצבים הקשורים בחרדה וסטרס, הפרעות דו-קוטביות ו-ADHD. תוספי התזונה שנכללו בסקירה הוגדרו כויטמינים, מינרלים, מאקרונוטריאנטים, חומצות שומן או חומצות אמינו, ללא שינויים תזונתיים או צמחי מרפא. בכל מטה-האנליזות, תוסף התזונה ניתן במקביל לטיפול הסטנדרטי, מלבד במטה-אנליזה אחת בה נבדקה ההשפעה של אומגה 3 כטיפול יחיד לדיכאון. אף מטה-אנליזה לא בדקה את ההשפעה של תוסף תזונה בהשוואה ישירה לטיפול תרופתי. כל המחקרים היו מבוקרי פלסבו.

לטיפול בדיכאון:

  • אומגה 3 – תוספים המכילים רמת EPA גבוהה (2.2 גרם ליום) נמצאו בעלי השפעה מיטיבה קטנה עד בינונית לטיפול בדיכאון באופן כללי, וכן בשילוב עם SSRIs. לא נמצאה יעילות לטיפול בדיכאון כתחלואה נלווית. 
  • תוספים המכילים פולאט – נמצאה השפעה מיטיבה קטנה למינון של 15 מ"ג/יום מתיל-פולאט כטיפול תומך בהפרעת דיכאון.
  • ויטמין D – שיפור בינוני במינון של 50,000 יח'/שבוע כטיפול תומך בהפרעת דיכאון.
  • מגנזיום – לא נמצאה תרומה מובהקת בהפרעת דיכאון
  • נ-אצטיל ציסטאין – ירידה קטנה עד בינונית בתסמיני דיכאון בקרב מטופלים עם אבחנות פסיכיאטריות מגוונות במינון של 2 גרם/יום. 

לטיפול בהפרעה דו-קוטבית:

  • נ-אצטיל ציסטאין – השפעה חיובית קטנה על מדדים של הפרעות תפקודיות במינון של 2 גרם/יום. 

לטיפול בסכיזופרניה:

  • אומגה 3 – לא נמצאה השפעה מובהקת על תסמיני סכיזופרניה. 
  • תוספים המכילים פולאט – לא נמצאה השפעה מובהקת על ציון התסמינים הכללי, אולם נצפתה ירידה בתסמינים השליליים במינון של 15 מ"ג/יום מתיל-פולאט. 

החוקרים מציינים כי כל תוספי התזונה נמצאו בעלי פרופיל בטיחות גבוה, ללא דיווחים על השפעות שליליות חמורות או על התוויות נגד עם תרופות פסיכיאטריות. החוקרים מסכמים כי ישנם תוספי תזונה בעלי יעילות מבוססת, כגון אומגה 3 לטיפול בדיכאון, אולם ישנם תוספים שיעילותם לא הוכחה בצורה חד-משמעית.  

המחקר נכתב על ידי מספר גדול של חוקרים ממוסדות אקדמיים שונים במדינות שונות ולא דווח על מעורבות של חברות מסחריות במחקר. 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31496103

בסקירה (2020) דנים החוקרים בקשר הדו-כיווני בין רמת המגנזיום ורמת הסטרס. החוקרים מסבירים כי חסר מגנזיום וכן תחושת סטרס הינם מצבים שכיחים באוכלוסייה הכללית, אשר עלולים לאורך זמן להגביר את הסיכון לתחלואה. 

במסגרת הסקירה החוקרים מפרטים את הממצאים לגבי התפקיד הביולוגי של מגנזיום והגורמים לחסר, כולל גורמים תזונתיים (כגון צריכת מגנזיום נמוכה, תזונה עתירת חלבון, נתרן או סידן, צריכה גבוהה של קפה וצריכה מוגזמת של אלכוהול), גורמי אורח חיים (כגון פעילות גופנית, שינה וסטרס כרוני), שימוש בתרופות (כגון משתנים, PPI, ציספלאטין, ואנטיביוטיקה), מצבים גופניים (כגון הריון, הזדקנות, גיל המעבר), ותחלואה (כגון מחלות גנטיות, סוכרת סוג 2, תסמונת מטבולית, אוסטאופורוזיס). 

בהמשך, החוקרים מציגים עדויות ממחקרים פרה-קליניים וקליניים המראות כי למגנזיום תפקיד מרכזי בעיכוב וויסות תגובת הסטרס באמצעות השפעה על מתווכים עצביים בציר ההיפותלמוס-היפופיזה-אדרנל, על הביטוי של BDNF (גורם נוירוטרופי מוחי), ועל הפחתת העקה החמצונית באמצעות דיכוי הייצור של רדיקלים חופשיים במוח. כמו כן, נמצאה רמת מגנזיום נמוכה במחקרים שונים שעסקו בהיבטים תזונתיים בקרב משתתפים הסובלים מתחושת סטרס או מתסמינים הקשורים בכך. החפיפה שנמצאה בין רמת מגנזיום נמוכה וסטרס מצביעה על כך שסטרס עלול להוביל לאיבוד מגנזיום וכתוצאה מכך לחסר מגנזיום, וכן שחסר מגנזיום עלול להגביר את הנטייה לסבול מסטרס. 

החוקרים מסכמים כי קיימות עדויות ברורות לקשר הדו-כיווני שבין מגנזיום וסטרס, ויש להמשיך ולבחון את ההשפעה של כך על הבריאות ומהי התועלת של תוספי מגנזיום לטיפול במצבים הקשורים בסטרס. 

המחקר מומן על ידי חברת הפארמה Sanofi, והחוקרים מדווחים על קשרים שונים לחברות בתחום הפארמה. 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33260549/

בסקירה דנים החוקרים בהשפעה של רכיבים תזונתיים ושל חיידקי המעי על תסמיני דיכאון, חרדה וסטרס, תוך התמקדות בממצאים הקליניים בנוגע לתרומה של התערבויות תזונתיות שונות.

להלן הממצאים העיקריים העולים מהסקירה:

  • לשיפור איכות התזונה, כגון צריכת דיאטה ים-תיכונית, עשיה להיות תרומה משמעותית לשיפור מצב הרוח.
  • צריכת סיבים פרה-ביוטיים (FOS ו-GOS) במינון גבוה מ-5 גרם ליום הייתה מלווה בשיפור תסמיני דיכאון וחרדה וכן בעלייה בריכוז חיידקים פרוביוטיים מהזן bifidobacteria. 
  • צריכת פרוביוטיקה הייתה מלווה בשיפור מדדים פסיכולוגיים וביולוגיים של דיכאון, חרדה או סטרס בקרב משתתפים עם נטייה להפרעות מצב רוח. 
  • צריכת פרוביוטיקה הובילה לדיכוי מדדים ביולוגיים של סטרס באוכלוסייה הבריאה.

החוקרים מסכמים כי תזונה איכותית, עשירה בסיבים תזונתיים ובאומגה 3, וכן תוספי פרה-ביוטיקה ופרוביוטיקה עשויים לתרום לשיפור מצב הרוח.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29985786

התגובה לסטרס נבדקה במחקר קליני (פברואר 2013) בקרב 67 משתתפים בעלי לחץ דם תקין אשר קיבלו תוסף שמן דגים או פלסבו במשך 8 שבועות.

מתוצאות המחקר עולה כי צריכת תוסף שמן דגים הפחיתה את התגובות הפיזיולוגיות לסטרס מנטלי, כולל ירידה בקצב לב ובפעילות העצבית, אולם לא נמצאה השפעה על לחץ הדם. מחקר זה מספק תמיכה נוספת לתפקיד של שמן דגים בקשר בין סטרס מנטלי ומחלות לב.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23408034?dopt=Abstract

במחקר כפול-סמיות מבוקר פלסבו (2021) נבדקה ההשפעה של תוסף ספירולינה (Arthrospira platensis) על מדדים אנתרופומטריים, לחץ הדם, איכות השינה, מצב הרוח, עייפות ואיכות החיים בקרב חולי קוליטיס. במחקר נכללו 80 מטופלים, אשר חולקו אקראית לקבלת כמוסות ספירולינה במינון 1 גרם/יום, או פלסבו, למשך שמונה שבועות. 

בסיום תקופת ההתערבות נמצא כי:

  • נטילת תוסף ספירולינה הייתה מלווה בהפחתת הפרעות בשינה בהשוואה לפלסבו, אולם ללא הבדל מובהק בין הקבוצות במדד איכות השינה או מדדים אחרים של שינה. 

  • בקבוצת ההתערבות חל שיפור מובהק ברמת הסטרס ובאיכות החיים, ללא השפעה מובהקת על מדדי החרדה, הדיכאון והעייפות או על המדדים האנתרופומטריים ולחץ הדם. 

החוקרים מסכמים כי בקרב חולי קוליטיס נטילת תוסף ספירולינה תרמה לשיפור איכות החיים, ייתכן שכתוצאה משיפור בשינה וברמת הסטרס, אולם יש לאשש את הממצאים במחקרים נוספים. 

המחקר נערך כחלק מלימודים מתקדמים ונתמך על ידי מענק אקדמי.

במחקר כפול-סמיות מבוקר פלסבו (2021) נבדקה ההשפעה של תוסף פרוביוטיקה (®Lpc-37) על מדדים פסיכולוגיים וגופניים של סטרס וחרדה בקרב מבוגרים בריאים. החוקרים מסבירים כי קיים קשר דו-כיווני בין המעי והמוח, כך שלחיידקי המעי השפעה על תהליכי דלקת במוח, על התפתחות עצבית, ועל התגובה ההורמונלית לסטרס באמצעות הפרשה וייצור רכיבים שונים. 

במחקר נכללו 120 משתתפים בגילאי 18-45 אשר חולקו אקראית לנטילת תוסף הפרוביוטיקה אשר מכיל 17.5 מיליארד חיידקים מהסוג Lacticaseibacillus paracasei, או פלסבו, למשך חמישה שבועות. 

להלן סיכום הממצאים:

  • באופן כללי לא נמצאה השפעה לתוסף על קצב הלב, כמדד המטרה העיקרי. 

  • עם זאת, נמצא כי נטילת התוסף הייתה מלווה במיתון העלייה בקצב הלב בתגובה למצב סטרס (התערבות מבוקרת) בקרב משתתפים עם רמת סטרס כרוני נמוכה, לעומת הגברת קצב הלב בקרב משתתפים עם רמת סטרס כרוני גבוהה. 

  • בנוסף, נמצא כי נטילת התוסף תרמה להפחתת תחושת הסטרס, ללא הבדל מובהק במדדים האחרים שהוערכו. 

  • התוסף נמצא בטוח, ללא השפעות שליליות משמעותיות וללא שינוי בסימנים הויטאליים. 

החוקרים מסכמים כי תוסף הפרוביוטיקה תרם להפחתת תחושת הסטרס, כאשר השפעה על מדדים גופניים של סטרס הייתה תלויה ברמת הסטרס הבסיסית וכן בהבדלים מגדריים. 

המחקר נערך ומומן על ידי חברת DuPont Nutrition & Biosciences המייצרת את התוסף.    

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33385020/

במחקר כפול-סמיות מבוקר פלסבו (2021) נבדקה ההשפעה של תמצית זרעי ענבים על לחץ הדם, בקרב משתתפים בריאים. החוקרים מציינים כי למטרת מניעה, השימוש ברכיבים טבעיים, בשילוב טיפול תרופתי, נמצא יעיל מאוד לטיפול בקדם יתר לחץ דם וביתר לחץ דם קל. במחקר הוערכה ההשפעה של התוסף ®Enovita, תמצית מתוקננת של פוליפנוֹלים המופקים מענבים (Vitis vinifera). 

ראשית, החוקרים מראים כי בניסוי מעבדה שנערך על תאים אנושיים, חשיפה לתמצית זרעי ענבים הייתה מלווה בהשפעה מיטיבה על הפעילות הדלקתית ועל התרחבות העורקים. השפעה זאת מיוחסת לפעילות נוגדת החמצון וכן לשיפור תפקוד האנדותל והעלאת הפעילות והסינתזה של nitric oxide.  

במחקר הקליני נכללו 80 משתתפים בריאים עם קדם יתר לחץ דם, ללא טיפול תרופתי, בגילאי 40-70 ו-BMI בטווח 19-32. המשתתפים חולקו אקראית לנטילת תמצית זרעי ענבים במינון 150 מ"ג פעמיים ביום, או פלסבו, למשך 16 שבועות. 

בשתי הקבוצות חלה ירידה מובהקת בלחץ הדם הסיסטולי והדיאסטולי, ללא הבדל מובהק בין הקבוצות. עם זאת, בקרב גברים נמצא כי נטילת התוסף הייתה מלווה בירידה מובהקת בלחץ הדם הסיסטולי והדיאסטולי בהשוואה לפלסבו, ללא השפעה מובהקת לתוסף בקרב נשים. בנוסף, נמצא כי נטילת התוסף הייתה מלווה בשיפור מובהק בתחושת הסטרס. 

החוקרים מסכמים, כי לתמצית זרעי ענבים נמצאה השפעה מיטיבה על תפקוד כלי הדם ועל לחץ הדם, בעיקר בקרב גברים, וכן נצפה שיפור בתחושת הסטרס, ככל הנראה בשל ההשפעה של פוליפנוֹלים על פעילות המוח. 

המחקר נערך על ידי חברת BioTeSys בשיתוף חברת Indena המייצרת את התוסף.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33671310/

במחקר כפול-סמיות מבוקר פלסבו (2019) הוערכה ההשפעה של תוסף פרוביוטיקה על רמת הסטרס והתפקוד הקוגניטיבי. במחקר נכללו 103 מבוגרים בני 32 בממוצע, הסובלים מסטרס. הנחקרים חולקו אקראית לנטילת תוסף פרוביוטיקה או פלסבו למשך 12 שבועות. התוסף ניתן במינון של 2 גרם/יום, מינון המכיל 20 מיליארד חיידקים מהזן Lactobacillus plantarum. 

נמצא כי בהשוואה לפלסבו, כבר אחרי 4 שבועות נצפה שיפור מובהק בקבוצת הפרוביוטיקה במדדים של סטרס וחרדה. בנוסף, נמצאה מגמת ירידה שאינה מובהקת סטטיסטית ברמת הקורטיזול בדם וכן שיפור מובהק ברמת ציטוקינים פרו-דלקתיים כגון IFN-γ ו-TNF-α. שינויים אלה היו מלווים בשיפור במדדי זיכרון ובתפקודים קוגניטיביים נוספים, כאשר ההשפעה הייתה תלוית מגדר. 

החוקרים מסכמים כי התוסף נמצא בעל תרומה להקלה על תסמינים של סטרס, חרדה וזיכרון בקרב מבוגרים הסובלים מסטרס.

המחקר מומן על ידי חברת ביוטכנולוגיה סינית, אולם החוקרים מדווחים על העדר ניגודי אינטרסים. 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30266270/

במחקר כפול-סמיות מבוקר פלסבו (2019) הוערכה ההשפעה של תוסף פרוביוטיקה רב-זני על הקשרים המבניים והתפקודיים במוח, בקרב משתתפים בריאים. ברקע למחקר נמצאות עדויות ממחקרים בחיות מעבדה, המדגימות את תפקיד הקשר בין חיידקי המעי והמוח בהתייחס לביטוי של מתווכים עצביים, התפתחות נוירולוגית והתנהגות, אולם העדויות הקליניות לכך הינן מוגבלות. 

במחקר זה נכללו 45 מתנדבים בריאים, אשר חולקו אקראית לשלוש קבוצות המחקר:

  • קבוצת הפרוביוטיקה נטלה את התוסף ®OmniBiotic, בשקיות של 3 גרם המכילות תשעה זני חיידקים*, סה"כ 7.5 מיליון חיידקים לגרם. 
  • קבוצת הפלסבו.
  • קבוצת הביקורת, שלא קיבלה כל תוסף. 

התגובה המוחית הוערכה באמצעות הדמיית MRI בתחילת המחקר ולאחר ארבעה שבועות. בקבוצת הפרוביוטיקה נצפו שינויים בקשרים התפקודיים, כאשר באזורים מסוימים חלה ירידה ובאזורים אחרים חלה עלייה בקשרים התפקודיים, בהשוואה לקבוצת הפלסבו ולקבוצת הביקורת. לא נמצאו הבדלים מבניים בין שלוש הקבוצות. החוקרים מסכמים כי ממצאים אלה מספקים תובנות חדשות לגבי ההשפעה של פרוביוטיקה על ההתנהגות, כפי שמתבטא בשינויים בקשרים התפקודיים בקרב משתתפים בריאים, ומהווה בסיס למחקרים נוספים להערכת התפקיד של פרוביוטיקה בדיכאון ובסטרס. 

המחקר מומן על ידי החברות המייצרות ומשווקות את המוצר, אולם החוקרים מדווחים על כך שהגופים המממנים לא היו מעורבים באף אחד משלבי המחקר ועל העדר ניגודי אינטרסים. 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29850990/

במחקר כפול-סמיות מבוקר פלסבו (2019) נבדקה ההשפעה של פרוביוטיקה על התגובה העצבית למצב של סטרס חברתי. החוקרים מסבירים כי ישנן עדויות רבות, המצביעות על הקשר מעי-מוח המתקיים באמצעות מנגנונים עצביים, אנדוקריניים וחיסוניים. ממצאים קודמים הראו שהחיידק מהזן Bifidobacterium longum 1714™ תרם להפחתת תגובת הקורטיזול והסטרס במשתתפים בריאים במצב של סטרס אקוטי, כאשר במחקר הנוכחי נבדקה ההשפעה על פעילות המוח. במחקר נכללו 40 מתנדבים בריאים, אשר קיבלו את התוסף במינון יומי של 1 מיליארד חיידקים, או פלסבו - למשך 4 שבועות. פעילות המוח נבדקה באמצעות MEG - הדמיה תפקודית של המוח.

נמצא כי נטילת הפרוביוטיקה תרמה לוויסות הפעילות העצבית בזמן מנוחה, ובכך הייתה קשורה בעלייה במדד הויטאליות ובהפחתת העייפות המנטלית. בנוסף, נטילת הפרוביוטיקה תרמה לוויסות התגובה העצבית גם במצב של סטרס חברתי, ובכך עשויה להשפיע על מרכזי המוח המעורבים בתהליכי ההתמודדות והוויסות של רגשות שליליים. ממצאים אלה תומכים בתפקיד של ™B. longum 1714 בהפחתת תגובות סטרס ובהשפעה על פעילות המוח באזורים הקשורים בוויסות רגשי. 

המחקר מומן על ידי מענק מטעם האיחוד האירופי והחוקרים מדווחים על קשרים לחברת Alimentary Health Group, שסיפקה את התוסף. 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30998517

במחקר כפול-סמיות מבוקר פלסבו נבדקה ההשפעה של תוסף פרוביוטיקה על מדדים פסיכולוגיים ועל הזיכרון והתפקוד הקוגניטיבי בקרב מבוגרים הסובלים מתחושת סטרס. במחקר נכללו 103 משתתפים, אשר חולקו אקראית לקבוצת הפרוביוטיקה או לקבוצת הפלסבו. תוסף הפרוביוטיקה ניתן במינון יומי של 20 מיליארד חיידקים מהזן Lactobacillus plantarum למשך 12 שבועות.

נמצא כי בהשוואה לפלסבו, נטילת פרוביוטיקה הייתה מלווה בשיפור מדדים של סטרס ושל חרדה, כאשר בקבוצת הפרוביוטיקה נמצאה רמה נמוכה יותר, שאינה מובהקת סטטיסטית, ברמת הקורטיזול בדם. עוד נמצא כי בקבוצת הפרוביוטיקה חלה ירידה גדולה יותר באופן מובהק במדדי הדלקת (IFN-γ, TNF-α). בנוסף, נצפה שיפור במדדים של זיכרון ותפקוד קוגניטיבי בקבוצת הפרוביוטיקה, עם הבדלים מגדריים במדדים השונים. לדוגמא, בקרב נשים נצפה שיפור גדול יותר במדדים של תגובה חברתית-רגשית ואילו בקרב גברים נצפה שיפור גדול יותר במדדים של זיכרון. ממצאים אלה מספקים תמיכה לתרומה של התוסף להפחתת תסמיני סטרס וחרדה באמצעות מנגנונים נוגדי דלקת, תוך שיפור מדדים של זיכרון ושל תפקוד קוגניטיבי. 

המחקר מומן על ידי חברת Beijing Scitop Biotech Co והתוסף יוצר על ידי חברת הביוטכנולוגיה: JinHua YinHe Biological Technology Co. Ltd., China. 

https://www.clinicalnutritionjournal.com/article/S0261-5614(18)32448-8/fulltext#

בניתוח משני של נתונים ממחקר אקראי מבוקר (2021) נבדקה ההשפעה של תוסף מגנזיום, עם או בלי ויטמין B6, על הבריאות הנפשית. במחקר נכללו 264 משתתפים בריאים בגילאי 18-50 מארבעה מרכזים רפואיים בצרפת, אשר סבלו מרמת סטרס בינונית עד גבוהה ורמת מגנזיום נמוכה (0.66-0.84 מילימול/ליטר). המשתתפים חולקו אקראית לקבלת תוסף המכיל 300 מ"ג מגנזיום ו-30 מ"ג ויטמין B6 (Magne Bִ6®) או 300 מ"ג מגנזיום בלבד (®Magnespasmyl) למשך שמונה שבועות. במאמר קודם הראו החוקרים, כי בקרב המשתתפים שנטלו את התוסף המשולב חל שיפור גדול יותר ברמת הסטרס, בהשוואה למשתתפים שנטלו תוסף מגנזיום בלבד. 

בניתוח הנוכחי נבדקה ההשפעה של ההתערבות על מדדי דיכאון, חרדה ואיכות החיים. נמצא כי בשתי הקבוצות חל שיפור במדדי הדיכאון והחרדה בהשוואה לנתוני הבסיס, בעיקר בארבעת השבועות הראשונים להתערבות. בנוסף, במהלך תקופת ההתערבות חל שיפור במדד איכות החיים בשתי הקבוצות. בקבוצת הטיפול המשולב בלבד נצפה שיפור בתפיסת המשתתפים לגבי יכולתם לבצע פעילות גופנית שגרתית. 

מסקנת החוקרים היא כי נטילת תוסף מגנזיום, עם או בלי ויטמין B6, עשויה לתרום לשיפור מצב הרוח ואיכות החיים בקרב הסובלים מרמת סטרס גבוהה וחסר מגנזיום. מכאן, ממצאי המחקר מצביעים על התרומה של מתן תוספי מגנזיום למבוגרים במצבי סטרס ועם רמות מגנזיום נמוכות בדם, לשיפור מצב הרוח ואיכות החיים. 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33864354/

במחקר פיילוט פתוח (2021) שנערך בטאיוואן, נבדקה היעילות של תוסף פרוביוטיקה להקלה על תסמיני סטרס ומצב רוח, בקרב מומחי IT המצויים ברמת סטרס גבוהה. במחקר נכללו 36 משתתפים אשר נטלו במשך שמונה שבועות שתי כמוסות ליום מהתוסף ©PS128, מינון שווה ערך ל-20 מיליארד חיידקים מהסוג Lactobacillus plantarum. יעילות ההתערבות הוגדרה כירידה של 20% לפחות במדד PSS (Perceived Stress Scale). בנוסף, נאספו מדדים אובייקטיבים של סטרס ברוק ומבדק של ביצועי קשב. 

בהשוואה לנתוני הבסיס, בסיום ההתערבות נמצא שיפור מובהק בתחושת הסטרס הסובייקטיבית, בתחושת הסטרס הקשורה בעבודה ובנטל העבודה הנתפס, ברמת הקורטיזול ברוק, ברמת הבריאות הכללית והפסיכולוגית, ובמדדי חרדה, דיכאון, הפרעות שינה, איכות חיים ורגשות חיוביים ושליליים. החוקרים מציינים כי ההשפעה של פרוביוטיקה על מערכת העצבים המרכזית הינה ככל הנראה דרך המערכת הנוירו-אנדוקרינית, מערכת החיסון, עצב הואגוס, ומתווכים עצביים והקולטנים שלהם. בהתאם למחקרים בחיות מעבדה משוער כי השינוי הרגשי והתחושתי בתגובה לסטרס קשור בשינויים במסלולי התקשורת בעצב הואגוס או בשינויים מטבוליים הקשורים בחומצות אמינו ופוליסכרידים

הם מסכמים כי לתוסף תועלת ברורה להקלה על סטרס ועל הבריאות הנפשית, בקרב עובדים המצויים ברמת סטרס גבוהה, ויש לאשש את הממצאים במחקרים מבוקרי פלסבו וכן לבחון את מנגנוני הפעולה המעורבים.   

המחקר נערך בשיתוף ובמימון חברת .Bened Biomedical Co., Ltd המפתחת את התוסף. 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33842519

במחקר, (2018) שנערך בקרב עכברים, נבדקה התרומה של תוסף חומצות שומן קצרות שרשרת (SCFA) להקלה על סטרס כרוני. החוקרים מסבירים כי כיום ישנה הכרה בהשפעה של חיידקי המעי על התגובה הפיזיולוגית וההתנהגותית, והתפקיד המרכזי של המטבוליטים הנוצרים על ידי חיידקים אלו. אחד המטבוליטים הנחקר ביותר הוא SCFA, הנוצר כתוצאה מהתססה של סיבים תזונתיים והינו בעל השפעה על הפעילות המטבולית והחיסונית בגוף. במסגרת המחקר, העכברים קיבלו תוסף המכיל תערובת SCFA (אצטאט, פרופיונאט ובוטיראט). לאחר שבוע של נטילת התוסף, העכברים עברו 3 שבועות של סטרס פסיכו-חברתי מתמשך. 

נמצא כי בהשוואה לקבוצת ביקורת, נטילת התוסף הובילה להפחתה בשינויים ההתנהגותיים בתגובה לסטרס ולהשפעה נוגדת דיכאון וחרדה, וכן לצמצום התגובה לסטרס וחדירות של המעי. לא נמצאה השפעה לתוסף על העלייה במשקל בתגובה למצב סטרס, על רמת ה-SCFA בצואה ועל הביטוי הגנטי של קולטנים לחומצות שומן במעי. ממצאים אלה מתווספים לעדויות המצביעות על הקשר בין פעילות המעי והמוח ("ציר מעי-מוח") ועשויים לתרום לפיתוח טיפולים חדשניים כנגד סטרס המבוססים על פעילות חיידקי המעי.  

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30066368

מחקר (ינואר 2014) בחן את מנגנון השפּעת חומצות שומן רב בלתי רוויות מסוג אומגה 3 על תפקודי מוח תחת סטרס כרוני. נמצא כי חומצות שומן עשויות למנוע את ההשפעה המזיקה של סטרס כרוני, להגן על תפקודי ההיפוקמפוס ולמנוע תסמינים הנגרמים מסטרס כמו דיכאון וחרדה.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24417620

מחקר שנערך בחולדות (יוני 2013), בחן את ההשפעות ארוכות הטווח של תוסף אומגה 3.

נמצא כי התוסף משפר את הזיכרון ויכולות הלמידה. בנוסף, נמצא כי ניתן מתן התוסף מנע חוויית חרדה וסטרס, אפילו תחת אירועים מלחיצים.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23768007

מחקר (אוקטובר 2013) בחן את השפּעת צריכת קליפת רימון (Punica granatum) וזרעי פשתן (Linum usitatissimum) על סטרס כרוני. המחקר נערך על 40 עכברים אשר נחשפו לסטרס במשך 3 שבועות, לאחריהם במשך חמישים יום חולקו לקבוצות שונות, בהן קבוצה שקיבלה 30 מ"ג לק"ג פוליפנוֹלים מקליפת הרימון, קבוצה שקיבלה 30 מ"ג לק"ג פוליפנוֹלים עם אומגה 3 מזרעי פשתן.

העכברים שקיבלו זרעי פשתן הראו רמות קורטיזול נמוכות משמעותית, רמות אפינפרין ונוראפינפרין נמוכות, עקה חמצונית נמוכה יותר ועצירה מוחלטת של חמצון שומנים.

בקבוצת הרימון נראתה גם כן הפחתה של הורמוני סטרס ועצירה מוחלטת של חמצון שומנים במוח.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24152226

מחקר שנערך בעכברים (דצמבר 2013) בחן את ההשפעה של פרוביוטיקה של פעילות המוח תחת חשיפה לסטרס פסיכולוגי כרוני.

העכברים חולקו לשתי קבוצות, קבוצת ביקורת וקבוצה אשר עברה חשיפה לסטרס. נמדדו רמות הורמוני הסטרס של העכברים ופעילות המוח. העכברים קיבלו תערובת פרוביוטיקה המכילה חיידקי לקטובצילוס וביפידובקטריום. נמצא כי הטיפול הפרוביוטי מנע את נזקי החשיפה לסטרס ועודד התחדשות תאים במוח.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24372793

מחקר קליני כפול-סמיות (ינואר 2015) השווה את היעילות של 3 סוגי פרוביוטיקה להפחתת ימי המחלה בקרב סטודנטים הנמצאים במתח. מחקרים קודמים מראים שתחושת מתח מלווה בעלייה בשיעור ההתקררות והשפּעת.

במחקר זה השתתפו 581 סטודנטים אשר קיבלו אחד משלושת סוגי הפרוביוטיקה או פלסבו.

החוקרים מצאו כי צריכה יומית של פרוביוטיקה מסוג Bifidobacterium bifidum במשך 6 שבועות הייתה היעילה ביותר למניעת התקררות בעת מתח.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25604727

מחקר חדש (יוני 2015) מצביע על כך שנטילת תוספי תזונה עשויה לתרום להפחתת סטרס בעקבות אסון טבע.

לאחר הצפות חמורות שהתרחשו בקנדה ב-2013, ניסו החוקרים לשחזר ממצאי מחקר מניו-זילנד בו נמצא כי נטילת תוספי תזונה תרמה לשיפור במצב הנפשי לאחר רעידת אדמה.

במחקר השתתפו 56 מבוגרים בגילאי 23-66 אשר חולקו באופן אקראי לקבלת ויטמין D, קומפלקס ויטמיני B או מולטי-ויטמין ומינרל ודיווחו על שינויים ברמת הדיכאון, החרדה והסטרס במשך 6 שבועות.

בכל הקבוצות דווח על ירידה במדדי הסטרס והחרדה, אולם השיפור היה משמעותי יותר בקרב משתתפים שנטלו ויטמיני B או מולטי-ויטמין ומינרל בהשוואה לאלו שנטלו רק ויטמין D.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26154816

מחקר קליני כפול-סמיות מבוקר פלסבו (אפריל 2015) בו נבדקה ההשפעה המיידית של נטילה חד-פעמית תוסף (MVMH) המכיל ויטמינים, מינרלים וצמחי מרפא על מצב הרוח והתפקוד הקוגניטיבי.

במחקר השתתפו 76 נשים בריאות בגילאי 50-75. החוקרים העריכו את מצב הרוח של המשתתפות שעה לאחר נטילת התוסף וכעבור שעה נוספת לאחר מכן, לאחר סיום ההערכה הקוגניטיבית.

נמצא כי באופן כללי חל שיפור במצב הרוח, בעיקר בהפחתת תחושת סטרס ושיפור בתחושת הרוגע. לא נמצאה השפעה לתוסף על מדד הדיכאון או על התפקוד הקוגניטיבי. 

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25903286

במחקר תצפיתי (יוני 2016) נבחן השינוי לאורך זמן ברמת הסטרס הקשור בשימוש בתוסף תזונה הכולל פרוביוטיקה (3 זני חיידקים Lactobacillus gasseri, Bifidobacterium bifidum, Bifidobacterium longum), ויטמינים (ויטמין A, ויטמיני B, ויטמין C) ומינרלים (מגנזיום במינון 100 מ"ג ומינרלים נוספים – אבץ, ברזל וסלניום).

במחקר השתתפו 242 מתנדבים בריאים, מרביתם נשים, עם רמת סטרס נתפסת של 21 ומעלה במדד להערכת סטרס (Perceived Stress Scale, סולם של 0-40).

נמצא כי בעקבות השימוש בתוסף למשך חודש, רמת הסטרס הממוצעת ירדה בכ-22% מ- 34.1 ל-26.2 (p<0.0001) ורמת התשישות ירדה בכ-45% מ-16.8 ל-8.7 (p<0.0001). עוד נמצא כי רמת הסטרס שבתום המחקר נותרה ללא שינוי כחודש לאחר הפסקת השימוש בתוסף, ממצא העשוי להעיד על השְפעתו המתמשכת של התוסף .

המחקר מומן על ידי חברת התרופות מרק וחברת המחקר CEN Nutriment.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27309258

במחקר מעבדה (אוקטובר 2016) שנערך בקרב עכברים נמצא כי נטילת מתיונין וויטמיני B בתחילת החיים תרמה למניעת השפעה מאוחרת של סטרס על התפקוד הקוגניטיבי. 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27770020

במחקר (ספטמבר 2016) שנערך בקרב חולדות נבדקה ההשפעה של פרוביוטיקה על העברה בין-דורית של סטרס. החוקרים מסבירים כי חשיפה לגורמי סטרס בראשית החיים מהווה גורם סיכון להפרעות בבריאות הנפשית, השפעה אשר עלולה לעבור בין הדורות. בנוסף, ההשפעה של סטרס קשורה גם בהפרעות עיכול, כאשר הקשר בין חיידקי המעי והמוח עשוי לתווך את ההשפעה של סטרס על התפקוד הפסיכולוגי.

במחקר הנוכחי נמצא כי חשיפה מוקדמת לתנאי סטרס (הפרדה מהאם) הייתה קשורה בהשפעות שליליות מתמשכות המועברות לדור הבא של הצאצאים. עם זאת, נטילת תוסף פרוביוטיקה (המשווק תחת השם: Lacidofil ומכיל 95% חיידקי Lactobacillus rhamnosus R0011 ו- 5% חיידקי Lactobacillus helveticus R0052) הייתה מלווה בירידה בהשפעות השליליות, גם כאשר ניתנה כטיפול לצאצאים של הדור השני וגם כאשר ניתנה באופן מניעתי לחולדות בדור הראשון. 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27422874

במחקר, שנערך בקרב עכברים (מרץ 2017), נבחן התפקיד של חיידקי המעי בהפחתת תסמיני דיכאון בתגובה לסטרס.

החוקרים מראים כי בקרב עכברים עם תסמיני דיכאון והמצויים בסטרס כרוני זוהו הבדלים בהרכב חיידקי המעי, כאשר ההבדלים העיקריים היו ירידה בחיידקים מסוג לקטובצילוס (Lactobacillus) ועלייה ברמת קינורנין בדם (מטבוליט של חומצת האמינו טריפטופן). העלאת ריכוז חיידקי לקטובצילוס במעי הובילה לשיפור השינויים המטבוליים וההתנהגותיים שנצפו, כאשר שמירה על רמה גבוהה של קינורנין מנעה שיפור זה.
מכאן, החוקרים מראים כי ללקטובצילוס השפעה מעכבת על המטבוליזם של קינורנין וכי הפרעה למסלול זה עלולה להשפיע על המוח ולהוביל לתסמיני דיכאון.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28266612

 

חזרה לתחילת המחקרים



חזרה לתחילת העמוד

חזרה לעמוד הקודם