הפרעות שינה - טיפול טבעי

תסמינים של הפרעות שינה:

• עייפות כרונית.
• קשיים בהירדמות.
• התעוררויות תכופות במהלך הלילה.
• יקיצה מוקדמת.
• חולשה של מערכת החיסון.
• דחף מיני ירוד.
• דיכאון, חרדה או שינויים במצבי הרוח.
• כאבי ראש.
• הפרעות קשב וריכוז.
• הפרעות זיכרון.
• עצבנות.
• הפרעות שונות במערכת העיכול (כגון קשיי עיכול, עצירות, נפיחות וכד').

גורמים להפרעות שינה:

• השפעות פסיכולוגיות כגון מתח, חרדה, דיכאון, דאגנות ומחשבות יתר.
• שימוש בתרופות כגון ריטלין, סטרואידים, נוגדי דיכאון, תרופות ליתר לחץ דם וכד'.
• צריכת חומרים ממריצים כגון ניקוטין, קפאין ואלכוהול.
• בעיות הורמונליות (כגון מחסור במלטונין או אסטרוגן).
• מצבים רפואיים כגון כאבים כרוניים, פציעות, בעיות נשימה, בעיות במערכת העיכול וכד'.
• שינויים סביבתיים כגון טיסה, עבודה תחת תאורה מלאכותית, עבודה במשמרות, שינה מחוץ לבית וכד'.
• אכילה לפני השינה - תרכובות שונות במזון עלולות לגרום לרגישויות במערכת העיכול.
• דום נשימה – מצב בו קיימות הפסקות קצרות בשאיפת אוויר.
• פעילות גופנית המתבצעת לפני השינה גורמת להמרצה ופוגעת בהירדמות ובאיכות השינה.
• גורמי סיכון נוספים כוללים משקל עודף, גיל (ככל שעולים בגיל כך יורדים מספר שעות השינה ואיכותה) ועוד.

אבחנה של הפרעות שינה:

אבחנה של הפרעות שינה מתבצעת באמצעות שאלון מקיף הבודק את דפוסי השינה, דפוסי ההתעוררות ורמת העייפות והשפעותיה על המטופל במהלך היום. בנוסף, מתבצעות בדיקות דם על מנת לשלול מצבים בריאותיים אחרים כגון בעיות בבלוטת התריס, בעיות הורמונליות וכד'.

במידה ונדודי השינה כרוניים מתבצעת בדיקה במעבדת שינה. במעבדה מחברים את המטופל למכשירים אשר בודקים את הפעילות החשמלית במוח (EEG), מתח השרירים (EMG), תנועות עיניים (EOG), פעילות לב (EKG) וכמות החמצן בדם.

כמו כן, נערכת תצפית על התנהגות בזמן השינה (תנועות גוף, נחירות, התעוררויות ועוד) ונערכים רישומים של שעות השינה, יעילות השינה, קיום שלבי השינה השונים ואחוזי שנת REM.

טיפול קונבנציונאלי בהפרעות שינה:

הטיפול הקונבנציונאלי בהפרעות שינה מתחלק לשניים:

טיפול התנהגותי- טיפול זה כולל הקניית הרגלי שינה נכונים הכוללים סידור נוח ונעים של מרחב השינה (כגון תאורה נכונה), הסדרת שעות שינה, שליטה על גורמים חיצוניים (כגון רעש), שיטות הרגעה שונות ועוד.

טיפול תרופתי -

• בנזודיאזיפינים - תרופות קצרות טווח הנקשרות לקולטנים של GABA (חומר הנוצר מחומצת האמינו גלוטמט ופועל כמוליך עצבי מעכב אשר מאזן את חילוף החומרים במוח ותורם להרגעת המערכת העצבית המרכזית) ובכך גורמות להמרצת פעילותה. תרופות מסוג זה מסייעות בהירדמות אך אינן משפרות את איכות השינה ואינן מאריכות את שנת ה- REM. שימוש לאורך זמן בתרופות אלו עלול לגרום לעמידות, התמכרות ותלות (פיזית או נפשית) בהן. דוגמאות לתרופות מסוג זה: (Lorazepam (Lorivan), Brotizolam (Bondromin.
• תרופות שאינן בנזודיאזפיניות - תרופות הדומות בהשפּעתן ופעילותן לתרופות בנזודיאזפיניות אך גורמות במידה מועטה יותר לתלות, עמידות והתמכרות. דוגמאות לתרופות מסוג זה: (Zoldipem (Stilnox, Zodorm, Ambien), Zopiclone (Imovan, Noctorno.
• נוגדי דיכאון טריציקליים ממשפחת (TCA (Tricyclic Antidepressant – תרופות מ"הדור הישן" של נוגדי הדיכאון אשר הינן בעלות פעילות סדטיבית (מרדימה). תרופות אלו ניתנות בעיקר במקרים בהם הגורמים הראשונים להפרעת השינה הינם דיכאון וחרדה. התרופות מדכאות את המערכת העצבית, מונעות ספיגה מחודשת של סרוטנין ונוראדרנלין ומפחיתות פעילות של אצטיל- כולין (מוליך עצבי). תופעות הלוואי של תרופות אלו בעיתיות (הפרעות קצב לב, הגדלת לחץ תוך עיני, פרכוסים ועוד) ולכן השימוש בהם נעשה לעיתים רחוקות. דוגמא לתרופות מסוג זה: (Desipramine (Deprexan), Doxepin (Gilex), Amitriptyline (Elatrol, Elatrolet ו-(Nortriptyline (Nortylin.
• מלטונין - הורמון המופק מבלוטת האצטרובל שבמוח. ההורמון מופרש בעת חושך ותפקידו העיקרי הוא להשרות שינה. דוגמא לתרופה המחקה את פעילות ההורמון: (Melatonin (Circadin.
• מודיפיניל – תרופה המשמשת לשיפור מצב העירנות בחולי נרקולפסיה (Modafinil (Provigil.

טיפול טבעי בהפרעות שינה

מתחים, לחצים ודאגות יומיומיות הינן עניין שבשגרה בעולם המערבי.

כל אלו בנוסף לתזונה לא מאוזנת המורכבת בעיקר ממזון מהיר, מעובד ועשיר בסוכרים אינם מסייעים להתמודדות עם הפרעות שינה ואף מחמירים אותן.

הטיפול הטבעי, ובעיקרו שימוש בצמחי המרפא יכול במידה רבה לסייע בהירדמות ושיפור איכות השינה.

בסקירת המחקרים בהמשך ניתן לראות ראיות רבות לחשיבותה של התזונה כמו גם ליעילותם של צמחי המרפא.

עם זאת, על מנת לפתור את הפרעת השינה לטווח ארוך יש צורך בטיפול מעמיק יותר הכולל תמיכה, חיזוק ושיפור תפקוד של המערכת העצבית באמצעות צמחי מרפא המסייעים לגוף להסתגל למצבי מתח, הרכבת תפריט בריא ומאוזן, השלמת חסרים תזונתיים, התמודדות עם היבטים נפשיים באמצעות שיחות והפגת מתחים ולחצים באמצעות טכניקות הרפיה שונות (טיפולי מגע, יוגה, תרגילי נשימות, דמיון מודרך, מדיטציות וכד'). כמו כן, מומלץ לבצע פעילות גופנית מתונה וקבועה (במהלך היום ולא לפני השינה) אשר מעלה רמות של אנדורפין (הורמון המשרה תחושת רגיעה ומשפר את מצב הרוח ואת איכות השינה).

בנוסף, חשוב לציין כי לארומתרפיה תפקיד חשוב בשיפור איכות השינה ובהפחתת נדודי שינה כפי שניתן לראות במחקרים. בהמשך ניתן לקרוא על השמנים היעילים ביותר להשגת מטרות אלו וכן את הדרכים המומלצות לשימוש בהם.

תזונה לטיפול בהפרעות שינה:

תזונה נכונה עשויה במידה רבה לשפר את תפקוד מערכת העצבים ולסייע בהתמודדות הגוף עם לחצים ומתחים אשר עלולים לגרום להפרעות שינה.

שמירה על תפריט מאוזן המכיל מרכיבים אשר מחזקים ומשפרים את פעילות מערכת העצבים (כגון חומצות שומן חיוניות מסוג אומגה 3, ויטמיני B ופחמימות מורכבות) תורמת במידה רבה להרגעה ולטיפול בהפרעות שינה.

להלן רשימת המלצות תזונתיות, מסודרות לפי סדר חשיבות.  למידע השלם למנויים

צמחי מרפא לטיפול בהפרעות שינה:

ראשית חשוב לציין כי מלבד עזרה להעמקת השינה יש לחפש את הסיבה לחוסר השינה ולטפל בגורם הראשוני בהתאם.

ניתן להשתמש בצמחי מרפא משרי שינה כמו  למידע השלם למנויים

בנוסף, ניתן להשתמש בצמחי מרפא מרגיעים כמו  למידע השלם למנויים

צמחי מרפא נוספים היכולים לשמש אותנו הם צמחי מרפא אדפטוגניים. ניתן להשתמש בהם לאורך  למידע השלם למנויים

אסטרטגיה טיפולית וצמחי מרפא אפשריים לטיפול בהפרעות שינה:

רשימת צמחי המרפא הרלוונטיים ביותר, לפי קטגוריות פעילות  למידע השלם למנויים

פורמולות לטיפול בהפרעות שינה:

הטיפול בצמחי מרפא נבנה על פי צרכיו הפרטניים של המטופל ובהתאם לתשאול ולתוצאות הבדיקות הרפואיות תוך התחשבות בגורמים אישיים כגון: עודף/חוסר, קור/חום, יובש /לחות, מצב נפשי ופיזיולוגי. מומלץ לגשת למטפל מוסמך אשר ידע להתחשב בגורמים השונים ולהתאים למטופל את צמחי המרפא באופן פרטני. 

הפורמולות המופיעות להלן הן להדגמה בלבד.

פורמולה לטיפול בהפרעות שינה, בנוזל:

פורמולה שכזו מיועדת לנטילה יומיומית, פעמיים עד שלוש ביום

פורמולה לטיפול בהפרעות שינה, בנוזל:

פורמולה שכזו מיועדת לנטילה לפני השינה, למטרת השריית שינה מיידית

פורמולה לטיפול בהפרעות שינה, בכמוסות:

פורמולה שכזו מיועדת לנטילה יומיומית, פעמיים עד שלוש ביום

בנוסף ניתן להשתמש בחליטות של צמחי מרפא מרגיעים כגון   למידע השלם למנויים

שילוב צמחי מרפא ותרופות לטיפול בהפרעות שינה:

יש לנקוט זהירות בשילוב של תרופות הרגעה או שינה עם צמחי מרפא   למידע השלם למנויים

שמנים אתריים לטיפול בהפרעות שינה:

השימוש בשמנים אתריים לטיפול בהפרעות שינה מסייע להרגעה, לאיזון של המערכת העצבית, להפחתת נדודי שינה ולשיפור באיכות השינה. ניתן לראות תמיכה מחקרית נרחבת לכך בסקירת המחקרים בהמשך.

השמן העיקרי והמוכר ביותר לטיפול בהפרעות שינה הוא   למידע השלם למנויים

תוספי תזונה לטיפול בהפרעות שינה:

בחלק זה מפורטים תוספי התזונה המתאימים ביותר לטיפול בהפרעות שינה והמינון הרצוי של כל תוסף.  למידע השלם למנויים

טיפים לשימוש ביתי לטיפול בהפרעות שינה:

בחלק זה תמצאו טיפים ביתיים לטיפול בהפרעות שינה למידע השלם למנויים

היבטים של גוף נפש בהפרעות שינה:
נדודי שינה
*הסיבה העיקרית לנדודי שינה היא אמנם רגשית, אך כדאי לדעת כי למרות זאת, נדודי שינה ניתנים לפתרון כמעט מידי בעזרת שינוי תזונתי – במיוחד תזונה מחזקת טחול ויין (ע"פ הרפואה הסינית), או אלמנט אדמה.
נדודי שינה מעידים לרוב על  למידע השלם למנויים
 

הליכה מתוך שינה
מקושרת עם הדחקה עמוקה למידע השלם למנויים
 

נקרולפסיה
חוסר יכולת מוחלט להתמודד עם  למידע השלם למנויים

מחקרים על הפרעות שינה ורפואה טבעית:

בחלק זה תמצאו סקירות מחקרים על תזונה, צמחי מרפא ותוספי תזונה לטיפול בהפרעות שינה.  למידע השלם למנויים