פתיחת תפריט נגישות
גישה מהירה לדף הבית

צום לסירוגין

 

צום לסירוגין הינה שיטת תזונה שלאחרונה נעשית פופולרית בקרב הציבור וגם זוכה ללא מעט מחקרים אשר מאשרים את יעילותה.

אספנו למענכם את המחקרים החדשים ביותר בנושא.

אך ראשית, ל"תקציר המנהלים". 

 

הנה כמה ממצאים מעניינים העולים מהמחקר בתחום:

- אסטרטגיות של צום והגבלה קלורית מובילות לירידה מובהקת בריכוז הלפטין- כלומר משפרת את תחושת השובע שלנו!
- לצום לסירוגין השפעה מיטיבה על פרופיל השומנים, האיזון הגליקמי ועל המשקל והרכב הגוף.
- לשינוי חיידקי המעי באמצעות צום לסירוגין עשויה להיות השפעה מיטיבה על לחץ הדם.

- דחיית הארוחה הראשונה ביום ב-4 שעות עלולה לגרום לעלייה ברמת הסוכר לאחר ארוחה בקרב נשים אך לא גברים.

 

לנוחיותכם, להלן חלוקה של המחקרים לפי נושאים:

אורח חייםסרְטן | סוּכרת | שמנוּת וירידה במשקל | מחלות קרדיו-וסקולריות | תסמונת מטבולית

 

אורח חיים

בסקירה שיטתית (2020) הוערכה ההשפעה של צום לסירוגין (הגבלת זמן האכילה) בשילוב אימוני התנגדות על מסת הגוף הרזה. החוקרים מסבירים כי במהלך הגבלה קלורית או צום עלול להיות פירוק מוגבר של חלבון בשריר וירידה בסינתזת החלבון בשריר, וכתוצאה מכך להוביל לירידה במאזן החלבון בגוף ולירידה במסת הגוף הרזה. 

בסקירה נכללו שמונה מחקרים, חלקם קליניים מבוקרים וחלקם תצפיתיים, בהם נבדקו אסטרטגיות שונות של צום לסירוגין בקרב משתתפים עם אורח חיים יושבני או משתתפים מאומנים גופנית. מדד המטרה העיקרי היה השינוי במסת הגוף הרזה, ובנוסף נבדקו ההבדלים במשקל, במסת השומן ובהיענות להתערבות. 

מהסקירה עולה כי במרבית המחקרים ההתערבות לא הובילה לשינוי משמעותי במסת הגוף הרזה, כאשר במחקר אחד נצפתה עלייה. מעבר לכך, בחמישה מבין שמונת המחקרים נצפתה ירידה מובהקת במסת השומן. החוקרים מסכמים כי ממצאים אלה מצביעים על כך שצום לסירוגין, בשילוב אימוני התנגדות, מלווה בשמירה על מסת הגוף הרזה ועשוי אף לעודד לירידה במסת השומן. 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32781538/

 

בסקירה (2019) דנים החוקרים בהשפעה המיטיבה של דיאטת צום לסירוגין על הבריאות הכללית ותרומתה להאטת תהליכי הזדקנות ותחלואה או למניעתם. ראשית, מוצגות האסטרטגיות השכיחות של צום לסירוגין והתגובה המטבולית והתאית, כאשר האסטרטגיות העיקריות הן אכילה מוגבלת יומיים בכל שבוע (צום 5:2), או אכילה המוגבלת ל-6 שעות ביום. החוקרים מציגים עדויות לכך שההשפעה המיטיבה של צום לסירוגין קשורה בעיקר במעבר למטבוליזם של חומצות שומן וגופי קטון. במסגרת הסקירה מפורטים הממצאים הפרה-קליניים והקליניים, בהתייחס לשיפור התגובה התאית לסטרס והגברת הפעילות נוגדת החמצון, לשיפור מדדים מטבוליים, ולשיפור היכולת הגופנית והקוגניטיבית. בהמשך מוצגים מחקרים פרה-קליניים וקליניים, העוסקים בהשפעה המיטיבה של צום לסירוגין בקרב אוכלוסייה בריאה או בקרב מטופלים עם הפרעות מטבוליות, מחלות קרדיווסקולריות, סרטן, מחלות נוירו-דגנרטיביות ועוד. 
בחלקה האחרון של הסקירה דנים החוקרים בהיבטים יישומיים ובמכשולים הקיימים; הם מציינים שלוש נקודות מרכזיות:

לפיכך, מומלץ להציע למטופלים לעבור לדפוס של צום לסירוגין באופן הדרגתי, ולאורך מספר חודשים להגביל את שעות צריכת המזון במהלך היום עד להגעה לצום של 16-18 שעות ביום או לצריכה של 500 קלוריות יומיים בשבוע – בהתאם לפירוט בטבלה. התהליך צריך להיות מלווה על ידי איש מקצוע על מנת לוודא שהצריכה התזונתית הינה בהתאם לצרכי המטופל ולצורך קבלת ייעוץ מקצועי ותמיכה. 

 

חודש

אכילה יומית מוגבלת בזמן

צום 5:2

1

הגבלת האכילה ל-10 שעות 5 ימים בשבוע

הגבלה ל-1,000 קלוריות יום אחד בשבוע 

2

הגבלת האכילה ל-8 שעות 5 ימים בשבוע

הגבלה ל-1,000 קלוריות יומיים בשבוע

3

הגבלת האכילה ל-6 שעות 5 ימים בשבוע

הגבלה ל-750 קלוריות יומיים בשבוע

4 (היעד)

הגבלת האכילה ל-6 שעות 7 ימים בשבוע

הגבלה ל-500 קלוריות יומיים בשבוע

 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31881139/

 

מחקר קליני כפול-סמיות (2014) מצא כי 24 משתתפים בריאים תחת דיאטה של צום (25% מהקלוריות היומיות) ואכילת יתר (175% מהקלוריות היומיות) לסירוגין הראו עלייה בביטוי של גן הקשור באריכות חיים והגנה על התאים וכי תוספת של נוגדי חמצון הפחיתו השפעה זו.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25546413

 

כחלק ממחקר עוקבה, (2020) שנערך במלזיה, נבדק הקשר בין צום לסירוגין לבין התפקוד הקוגניטיבי, בקרב קשישים הסובלים מהפרעה קוגניטיבית קלה (MCI). במחקר נכללו 99 משתתפים, אשר סווגו לשלוש קבוצות: משתתפים אשר מבצעים צום לסירוגין באופן קבוע (37 משתתפים), באופן שאינו קבוע (35 משתתפים) או שאינם מבצעים כלל צום לסירוגין (27 משתתפים). 

לאחר תקופת מעקב של שלוש שנים, המשתתפים סווגו לשלוש קבוצות בהתאם להזדקנות הקוגניטיבית: הזדקנות בריאה (מצב בריאותי, נפשי וקוגניטיבי טוב), הזדקנות סטנדרטית (ללא דמנציה, ללא ירידה משמעותית בתפקוד הגופני ומצב קוגניטיבי תקין) או MCI. 

נמצא כי אורח חיים הכולל צום לסירוגין באופן קבוע היה מלווה בשיפור המצב הקוגניטיבי, כך שמבין 37 המשתתפים, תשעה סווגו כבעלי הזדקנות בריאה ו-27 סווגו כבעלי הזדקנות סטנדרטית. להלן פירוט מספר המשתתפים בהתאם לסיווג:

 

 

צום לסירוגין קבוע

(37)

צום לסירוגין לא קבוע

(35)

ללא צום לסירוגין

(27)

הזדקנות בריאה

9 (24.3%)

5 (14.2%)

1 (3.7%)

הזדקנות סטנדרטית

27 (73.0%)

22 (62.9%)

8 (29.6%)

MCI

1 (2.7%)

8 (22.9%)

18 (66.7%)

והנזק ל-DNA, במשקל הגוף, ברמות הגלוקוז והאינסולין וברמת ה-CRP. 

בניתוח מטבולומי מראים החוקרים, כי לצום לסירוגין עשויה להיות השפעה על התפקוד הקוגניטיבי דרך הפעילות המטבוליטית, כולל השפעה על גופי קטון, על המטבוליזם של בוטינט ופירובט, ועל מסלולי גליקוליזה וגלוקונאוגנזה. 

הם מסכמים כי באופן כללי, צום לסירוגין עשוי לתרום לשיפור ההזדקנות הקוגניטיבית בקרב מבוגרים הסובלים מהפרעה קוגניטיבית קלה.  

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32872655/

 

במחקר תצפיתי (2020), המבוסס על נתונים ממחקר אקראי מבוקר, הוערכה ההשפעה של דיאטות שונות על המשקל ועל מדדים מטבוליים. במחקר, שנערך במשך 12 חודשים, המשתתפים יכלו לבחור בין דיאטה ים-תיכונית, צום לסירוגין, או דיאטה פליאוליתית וכן בין תכנית פעילות גופנית סטנדרטית או תכנית אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT). במחקר נכללו 250 מבוגרים בריאים עם עודף משקל, אשר קיבלו ייעוץ תזונתי חד פעמי מותאם אישית, בהתאם לדיאטה שבחרו. במהלך תקופת המחקר נבדקה הצריכה התזונתית, המשקל, הרכב הגוף, לחץ הדם, הפעילות הגופנית, ובדיקות דם. 

נמצא כי הדיאטה המועדפת על המשתתפים הייתה צום לסירוגין. שיעור המשתתפים שהשלימו את תקופת המחקר היה דומה בדיאטת צום לסירוגין ובדיאטה הים-תיכונית, וגבוה לעומת הדיאטה הפליאוליתית. בכל הדיאטות זוהתה מגמה של ירידה במשקל, ובדיאטה הים-תיכונית וצום לסירוגין חלה ירידה בלחץ הדם הסיסטולי. 

להלן טבלה המסכמת את הממצאים:  

 

ים-תיכונית

צום לסירוגין

פליאוליתית

שיעור המשתתפים שבחרו בדיאטה

27.2%

54.4%

18.4%

שיעור המשתתפים בכל דיאטה שהשלימו את תקופת המחקר

57%

54%

35%

שינוי במשקל (ק"ג)

2.8-

4-

1.8-

שינוי בלחץ דם סיסטולי
(מ"מ כספית)

5.9-

4.9-

לא נמצא שינוי מובהק

שינוי בהמוגלובין מסוכרר (מילימול/מול)

0.8-

לא נמצא שינוי מובהק

לא נמצא שינוי מובהק

 

עם זאת, החוקרים מציינים כי ההבדלים בין הקבוצות לרוב לא היו מובהקים סטטיסטית, ויש קושי להשוות בין הדיאטות, מכיוון שהחלוקה לקבוצות לא נערכה באופן אקראי. הם מסכמים כי גם ללא תמיכה תזונתית קבועה ניתן להבחין בשיפור במדדים מטבוליים מסוימים בהתאם לדיאטה שהמשתתפים בחרו. עם זאת, יש לפרש את הממצאים בזהירות בשל אופיו התצפיתי של המחקר. 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31879752/

 

במחקר פיילוט מוצלב (2020) נבדקה ההשפעה האקוטית של הארכת צום הלילה על התגובה הגליקמית. במחקר נכללו 24 צעירים בריאים ובמשקל תקין, אשר צרכו במועדים שונים ארוחת בוקר סטנדרטית לאחר צום לילה של 12, 14 או 16 שעות - כל אחד בשלושה מועדים שונים בסדר אקראי (סה"כ 9 ימים). במהלך שעתיים לאחר הארוחה נמדדה תגובת הגלוקוז והאינסולין, וכן הרגישות לאינסולין. לאחר שעתיים, המשתתפים קיבלו ארוחה נוספת שאינה מוגבלת והחוקרים העריכו את סך הצריכה הקלורית בארוחה. 

להלן סיכום הממצאים: 

החוקרים מסכמים כי לדחיית הארוחה הראשונה ביום ב-4 שעות עלולה להיות השפעה מטבולית מזיקה לנשים, אך לא לגברים.  

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32707917/

 

סרְטן

בסקירה שיטתית ומטה-אנליזה של מחקרים אקראיים מבוקרים (2021) הוערכה ההשפעה של פעילות גופנית, של דיאטה המדמה צום (fast-mimicking diet – סוג של צום לסירוגין), ושל התערבות פסיכולוגית על שיעור ההישרדות בקרב חולי סרטן. בסקירה נכללו 31 מחקרים, מהם תשעה בחנו את ההשפעה של פעילות גופנית ו-22 מחקרים בחנו את ההשפעה של התערבות פסיכולוגית, כאשר לא נמצאו מחקרים בהם נבדקה ההשפעה של דיאטה המדמה צום. 

במחקרים אלה נכללו מטופלים עם סרטן השד (12 מחקרים), סרטן במערכת העיכול (חמישה מחקרים), סרטן ריאות (חמישה מחקרים), מלנומה (שני מחקרים) וסוגים אחרים (תשעה מחקרים). באופן כללי נמצא כי ההתערבות תרמה לשיפור במשך ההישרדות במחקר אחד מבין תשעה שעסקו בפעילות גופנית ובשמונה מבין 22 שעסקו בהתערבות פסיכולוגית. כמו כן, החוקרים ביצעו מטה-אנליזה בה נכללו תשעה מחקרים בהם הוערכה היעילות של התערבות פסיכולוגית בקרב חולות סרטן השד. בניתוח זה נמצאה מגמה של שיפור משך ההישרדות, בעיקר בטיפול ממושך של שישה חודשים ומעלה. 

מהסקירה עולה כי התערבות ממושכת יותר החל משלבים מוקדמים יותר של המחלה נמצאה מבטיחה יותר לשיפור משך ההישרדות בקרב חולי סרטן, אולם נדרשים מחקרים נוספים להערכת ההשפעה על משך ההישרדות, בעיקר בקרב חולי סרטן שאינו סרטן השד.  

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33359756/

 

במחקר (2017) שנערך בקרב עכברים נבדקה היעילות של צום כטיפול בלוקמיה. במסגרת המחקר העכברים חולקו למספר קבוצות עם הגבלות תזונתיות שונות לעומת קבוצת ביקורת שקיבלה דפוס תזונה רגיל.

נמצא כי שישה מחזורים של צום לסירוגין (יום כן יום לא) הובילו לעיכוב התפתחות לוקמיה לימפוציטית חריפה הנפוצה יותר בקרב ילדים ולפינוי תאים סרטניים ממח העצם ומהטחול. לא נמצאה השפעה לצום על לוקמיה מיאלואידית חריפה הנפוצה יותר בקרב מבוגרים.

החוקרים מסבירים כי בלוקמיה לימפוציטית ישנה ירידה בפעילות קולטני ההורמון לפטין, אולם מצב של צום תורם להגברת הפעילות של קולטני הלפטין ולירידת רמתו בדם ובמח העצם. לעומת זאת, בלוקמיה מיאלואידית פעילות הקולטנים גבוהה יותר ואינה מושפּעת מצום. ממצאים אלה מצביעים על כך שההשפעה של צום תלויה בסוג הסרטן ובהתאם לכך צום עשוי להוות אסטרטגיה יעילה לטיפול בלוקמיה.  
הערת המערכת: אין להסיק ממצאים אלה כי צום הינו טיפול בלוקמיה ויש להמתין למחקרים קליניים בנושא. כמו כן, צום אינו כלי טיפולי נטורופתי ויש לעשותו רק במסגרת רפואית שהוכשרה לכך. 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27941793

 

סוּכרת

בסקירה שיטתית של מחקרים קליניים מבוקרים (2021) הוערכה ההשפעה המיטיבה של צום לסירוגין במצבים בריאותיים שונים, בדגש על שמנות, סוכרת וטרשת נפוצהלהלן סיכום הממצאים העיקריים:
מניעת תחלואה: בשלושה מחקרים נמצאו קשרים חיוביים בין צום לסירוגין ושיפור המצב הבריאותי. המחקרים היו הטרוגניים וכללו 23 עד 60 משתתפים כל אחד. במחקר אחד נבדקה ההשפעה האקוטית של צום על רכיבים ומטבוליטים שונים, כאשר שני מחקרים נוספים נמשכו ארבעה שבועות והדגימו את ההשפעה על מדדים קרדיווסקולריים ומטבוליים ועל מדדי דלקת ועקה חמצונית.  
שמנות וסוכרת סוג 2: בעשרה מחקרים נבדק התפקיד של צום לסירוגין במצבים של שמנות ו/או סוכרת סוג 2, מהם 3 מחקרים נמשכו 3-7 ימים, 6 מחקרים נמשכו 4-12 שבועות ומחקר אחד נערך במשך שנה. בכל המחקרים נמצאה השפעה מיטיבה על הפעילות המטבולית, בעיקר על רמת האינסולין ועל מדדים קרדיו-מטבוליים. 
בנוסף, מוצגות 16 סקירות של מחקרים שונים (מחקרים אקראיים מבוקרים וסדרת תיאורי מקרים) המציגות את התועלת של צום לסירוגין בהתייחס לירידה במשקל או עלייה במסת השריר, לפעילות המטבולית, ולרמת הלפטין והאדיפונקטין. 
טרשת נפוצה: בשני מחקרים הודגמה ההיתכנות והבטיחות של צום לסירוגין בקרב חולי טרשת נפוצה, כאשר בנוסף במחקר אחד נמצא שיפור ברמת האדיפוקינים בדם ובאוכלוסיית חיידקי המעי, ובמחקר השני נמצא שיפור במשקל ובתחושת הרווחה הרגשית.
החוקרים מסכמים כי לצום לסירוגין השפעה מיטיבה על פרופיל השומנים, האיזון הגליקמי ועל המשקל והרכב הגוף בקרב משתתפים עם שמנות וסוכרת סוג 2. ניכר כי צום לסירוגין הינה התערבות אפשרית ובטוחה בחולי טרשת נפוצה, אולם לא ניתן לקבוע מסקנה ברורה בשל העדויות המוגבלות. הם מציינים כי יש להמשיך ולבחון את ההשפעה ארוכת הטווח של צום לסירוגין גם במחקרים גדולים יותר. 

 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34579056/

במחקר אקראי מבוקר (2021) נבדקה ההשפעה של הגבלת זמן האכילה על האיזון הגליקמי בקרב חולי סוכרת סוג 2 עם עודף משקל. הגבלת זמן האכילה הינה שיטה אחת הנכללת תחת גישה כללית של צום לסירוגין. במחקר נכללו 120 משתתפים אשר חולקו אקראית לשתי קבוצות המחקר למשך 12 שבועות:

נמצא כי בקבוצת ההתערבות חלה ירידה מובהקת ברמת ההמוגלובין המסוכרר (ירידה של 1.54%) ובמשקל (ירידה של 2.98 ק"ג) בהשוואה לקבוצת הביקורת, וכן נמצא שיפור בתפקוד תאי ביטא בלבלב ובתנגודת לאינסולין. בנוסף, בקבוצת ההתערבות חל שיפור בטיפול התרופתי הנדרש, באיכות החיים, ובפרופיל השומנים בדם.

החוקרים מסכמים כי הגבלת זמן האכילה נמצאה יעילה לשיפור האיזון הגליקמי בקרב חולי סוכרת סוג 2, בנוסף להשפעה מיטיבה על המשקל, הטיפול התרופתי, איכות חיים והסיכון הקרדיווסקולרי.  

 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34620199/

 

שמנוּת וירידה במשקל

בסקירה שיטתית ומטה-אנליזה של מחקרים קליניים מבוקרים, (2020) הוערכה ההשפעה של צום ושל הגבלה קלורית, על רמת הלפטין (הורמון המופרש מרקמת השומן במצבי שובע וגורם להפחתת התיאבון, כאשר רמת לפטין גבוהה הינה מאפיין של שמנות) והאדיפונקטין (הורמון המופרש מרקמת השומן ותורם לוויסות רמת הסוכר בדם באמצעות הגברת הרגישות לאינסולין, וכן מגביר חמצון שומנים). החוקרים מסבירים, כי במחקרים קודמים הוערכו אסטרטגיות של צום ושל הגבלה קלורית, לשיפור מדדים קרדיו-מטבוליים הקשורים בירידה במסת השומן, אולם יש להמשיך ולבחון את ההשפעה של אסטרטגיות אלה על השינוי בריכוז הלפטין והאדיפונקטין, שהינם סמנים ביולוגיים המעורבים בוויסות משקל הגוף. 

בסקירה נכללו 15 מחקרים, מהם 12 מחקרים בהם 495 משתתפים אשר דיווחו על שינויים בריכוז הלפטין, ו-10 מחקרים בהם 438 משתתפים אשר דיווחו על שינויים בריכוז האדיפונקטין, בעקבות התערבות הכוללת צום או הגבלה קלורית של 15-67% מהצריכה הקלורית הנדרשת. 

בניתוח כולל של הנתונים נמצא כי:

החוקרים מסכמים כי אסטרטגיות של צום והגבלה קלורית מובילות לירידה מובהקת בריכוז הלפטין, כאשר הגבלה של עד 50% מסך הצריכה הקלורית עשויה להוביל גם לעלייה בריכוז האדיפונקטין. הם מציינים כי יחס גבוה יותר בין האדיפונקטין ללפטין מקושר לערכים נמוכים יותר של עמידות לאינסולין, טריגליצרידים וסמני דלקת.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33158587/

 

בסקירה שיטתית של מחקרים קליניים מבוקרים (2021) הוערכה ההשפעה המיטיבה של צום לסירוגין במצבים בריאותיים שונים, בדגש על שמנות, סוכרת וטרשת נפוצהלהלן סיכום הממצאים העיקריים:
מניעת תחלואה: בשלושה מחקרים נמצאו קשרים חיוביים בין צום לסירוגין ושיפור המצב הבריאותי. המחקרים היו הטרוגניים וכללו 23 עד 60 משתתפים כל אחד. במחקר אחד נבדקה ההשפעה האקוטית של צום על רכיבים ומטבוליטים שונים, כאשר שני מחקרים נוספים נמשכו ארבעה שבועות והדגימו את ההשפעה על מדדים קרדיווסקולריים ומטבוליים ועל מדדי דלקת ועקה חמצונית.  
שמנות וסוכרת סוג 2: בעשרה מחקרים נבדק התפקיד של צום לסירוגין במצבים של שמנות ו/או סוכרת סוג 2, מהם 3 מחקרים נמשכו 3-7 ימים, 6 מחקרים נמשכו 4-12 שבועות ומחקר אחד נערך במשך שנה. בכל המחקרים נמצאה השפעה מיטיבה על הפעילות המטבולית, בעיקר על רמת האינסולין ועל מדדים קרדיו-מטבוליים. 
בנוסף, מוצגות 16 סקירות של מחקרים שונים (מחקרים אקראיים מבוקרים וסדרת תיאורי מקרים) המציגות את התועלת של צום לסירוגין בהתייחס לירידה במשקל או עלייה במסת השריר, לפעילות המטבולית, ולרמת הלפטין והאדיפונקטין. 
טרשת נפוצה: בשני מחקרים הודגמה ההיתכנות והבטיחות של צום לסירוגין בקרב חולי טרשת נפוצה, כאשר בנוסף במחקר אחד נמצא שיפור ברמת האדיפוקינים בדם ובאוכלוסיית חיידקי המעי, ובמחקר השני נמצא שיפור במשקל ובתחושת הרווחה הרגשית.
החוקרים מסכמים כי לצום לסירוגין השפעה מיטיבה על פרופיל השומנים, האיזון הגליקמי ועל המשקל והרכב הגוף בקרב משתתפים עם שמנות וסוכרת סוג 2. ניכר כי צום לסירוגין הינה התערבות אפשרית ובטוחה בחולי טרשת נפוצה, אולם לא ניתן לקבוע מסקנה ברורה בשל העדויות המוגבלות. הם מציינים כי יש להמשיך ולבחון את ההשפעה ארוכת הטווח של צום לסירוגין גם במחקרים גדולים יותר. 

 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34579056/

 

בסקירה של מחקרים קליניים (2015) נבדקה מידת הירידה במשקל בדיאטה לסירוגין הכוללת שינויים במידת הגבלת האנרגיה לעומת הירידה במשקל בדיאטה רציפה. החוקרים מסבירים כי הגבלת צריכת האנרגיה גורמת לשינויים פיזיולוגיים, אשר עלולים לפגוע בירידה במשקל ולכן דיאטה לסירוגין עשויה להגביר את מידת הירידה במשקל. בסקירה נכללו 40 מחקרים בהם נבדקה ההשפעה של דיאטה לסירוגין, כאשר ב-12 מחקרים בוצעה השוואה ישירה לדיאטה רציפה. 31 מהמחקרים כללו תקופות של 1-7 ימי צום עם הגבלת אנרגיה קיצונית.

נמצא כי דיאטה לסירוגין הייתה בעלת השפעה דומה לדיאטה רציפה במידת הירידה במשקל, הירידה במסת השומן, איזון הסוכר ורמת התיאבון. עם זאת, לא נמצא כי דיאטה לסירוגין השפיעה על תגובות פיזיולוגיות אחרות או שהייתה יעילה יותר לירידה במשקל. החוקרים מסכמים כי דיאטה לסירוגין הינה יעילה, למרות שאינה עדיפה על פני דיאטה רציפה, לירידה במשקל.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26384657

 

במחקר אקראי מבוקר (2020) נבדקה ההשפעה של הגבלת זמן האכילה* על המשקל ועל גורמי הסיכון הקרדיו-מטבוליים. במחקר נכללו 58 משתתפים, בעיקר נשים באמצע החיים הסובלות משמנות. בשבועיים הראשונים למחקר המשתתפים הונחו לשמור על משקל יציב, ללא שינויים בתזונה או בפעילות הגופנית הרגילה שלהם, ולאחר מכן חולקו אקראית לשלוש קבוצות למשך 8 שבועות:

  1. הגבלת זמן האכילה ל-4 שעות – אכילה בין השעות 15-19.
  2. הגבלת זמן האכילה ל-6 שעות – אכילה בין השעות 13-19.
  3. קבוצת ביקורת שהמשיכה בתזונה הרגילה.

האכילה הייתה ללא הגבלה על הכמות וסוג המזון, וללא ספירה קלורית. 

נמצא כי בשתי קבוצות ההתערבות חלה ירידה דומה במשקל (כ-3%), בתנגודת לאינסולין ובעקה החמצונית - בהשוואה לקבוצת הביקורת. כמו כן, הצריכה הקלורית בקבוצות ההתערבות הייתה נמוכה בכ-550 קלוריות ליום בהשוואה לנתוני הבסיס. 

החוקרים מסכמים כי אסטרטגיה של הגבלת זמן האכילה הינה אפשרית ועשויה לתרום לירידה מתונה במשקל ולשיפור מדדים קרדיו-מטבוליים.

*הערת מערכת: להתרשמותנו מדובר למעשה בצום לסירוגין; החוקרים מכנים זאת Time-Restricted Feeding. 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32673591/

 

במחקר אקראי מבוקר (2019) נערכה השוואה בין ההשפעה של צום לסירוגין לעומת אכילה קבועה - עם או בלי הפחתה קלורית - על הרגישות לאינסולין, הסיכון הקרדיו-מטבולי, משקל והרכב הגוף, בקרב נשים עם עודף משקל או שמנות. במחקר נכללו 88 נשים בנות 50 בממוצע, עם BMI ממוצע של 32.3. הנשים חולקו אקראית ל-4 קבוצות דיאטה, למשך 8 שבועות:

  1. IF70 - צום לסירוגין עם 70% מהדרישה הקלורית המחושבת לשבוע.
  2. IF100 - צום לסירוגין עם 100% מהדרישה הקלורית המחושבת לשבוע.
  3. DR70 - הפחתה קלורית קבועה עם 70% מהדרישה הקלורית.
  4. C - קבוצת ביקורת שצרכה 100% מהדרישה הקלורית המחושבת.

הצום לסירוגין כלל צום של 24 שעות לאחר ארוחת בוקר בשלושה ימים לא עוקבים בשבוע. במהלך תקופת המחקר כל המזון סופק למשתתפים וכל הדיאטות הכילו הרכב תזונתי זהה (35% שומן, 15% חלבון, 50% פחמימות). נמצא כי צום לסירוגין עם 70% מהדרישה הקלורית הוביל לירידה הגדולה ביותר במשקל, במסת השומן, בכולסטרול הכללי, ב-LDL ובריכוז חומצות השומן החופשיות. עוד נמצא כי צום לסירוגין עם 100% מהדרישה הקלורית הוביל לירידה גדולה יותר במשקל ובמסת השומן בהשוואה לקבוצת הביקורת, אך גם לעלייה ברמת האינסולין בצום. למרות שלאחר צום של 24 שעות חלה ירידה ברגישות לאינסולין, באופן כללי לא נמצאו הבדלים בין הקבוצות ברגישות לאינסולין. 

להלן נתוני השינוי הממוצע במספר מדדים:

 

IF70

IF100

DR70

C

משקל (ק"ג)

5.4-

2.7-

3.9-

0.4

מסת שומן (ק"ג)

3.9-

2.3-

2.8-

0.2-

כולסטרול כללי (mmol/L)

0.59-

0.37-

0.24-

0.3-

החוקרים מסכמים כי במצב של הגבלה קלורית, צום לסירוגין היה יעיל יותר לעומת הגבלה קלורית קבועה, אולם צום לסירוגין ללא הפחתה קלורית לא היה בעל יתרון בריאותי משמעותי, למרות שהיה מלווה בירידה קלה במשקל. 

הערת מערכת: בשל משך הזמן הקצר יחסית של המחקר, עולה השאלה האם צום לסירוגין יכול להפוך לאורח חיים וכן, האם חסכים קלוריים גוררים פיצוי קלורי בעתיד. 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30569640

 

במחקר תצפיתי (2020) נבדק מהי הצריכה התזונתית של משתתפים המבצעים דיאטת צום לסירוגין (צום 5:2, כלומר 5 ימי אכילה ויומיים צום). החוקרים מסבירים כי צום לסירוגין הינה התערבות תזונתית, הנחקרת כאלטרנטיבה לדיאטת הרזיה סטנדרטית, המאופיינת בשיעורי היענות נמוכים בטווח הארוך. יחד עם זאת, העדויות לגבי ההרכב התזונתי והצריכה של מאקרו-נוטריאנטים ומיקרו-נוטיראנטים תחת דיאטת צום לסירוגין הינן מוגבלות. 

במחקר נכללו הנתונים של 38 משתתפים עם עודף משקל או שמנות, אשר השתתפו במחקרים קודמים של צום 5:2. ההתערבות כללה יומיים בשבוע של צריכה קלורית מוגבלת (כ-25% מהצריכה הקלורית היומית הנדרשת), וחמישה ימים של צריכת התזונה הרגילה. 

להלן סיכום הממצאים:

החוקרים מסכמים כי הדיאטה הייתה מאופיינת בצריכת חלבון גבוהה, צריכת שומן מתונה וצריכת פחמימות נמוכה, עם צריכה נמוכה של סיבים ושל מיקרונוטריאנטים מסוימים. יחד עם זאת, לטענת החוקרים דיאטת צום 5:2 הינה באופן כללי אפשרית ובטוחה כאסטרטגיה לירידה במשקל.  

המחקר מומן על ידי מענק בלתי תלוי מקרן לקידום מחקר רפואי.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32199696/

 

מחלות קרדיו-וסקולריות

בסקירה (2020) בוחנים החוקרים מהו דפוס התזונה המומלץ לשמירה על הבריאות הקרדיווסקולרית, בהתבסס על העדויות ממחקרים אקראיים מבוקרים. לטענתם, בני האדם עברו תהליכים אבולוציוניים המאפשרים צריכת מזונות גם מהחי וגם מהצומח, אולם כיום ישנה צריכת יתר של מזונות מהחי ובעיקר של בשר מעובד המכיל תוספי מזון ושומן רווי. מנגד, טבעונות עלולה לגרום לחסרים תזונתיים ולהגביר את הנטייה לאוסטאופניה, סרקופניה ואנמיה

לטענתם, פתרון אפשרי לדילמה זאת הינו תזונה עשירה ברכיבים מן הצומח, בשילוב דגים כמקור עיקרי למזון מן החי. במסגרת הסקירה מוצגות העדויות ממחקרים קליניים העוסקים בתזונה ים-תיכונית והנחיות תזונתיות רשמיות במטרה לתמוך בטענתם שדיאטה ים-תיכונית הכוללת דגים (Pesco-Mediterranean diet) הינה התזונה המיטבית לשמירה על הבריאות הקרדיווסקולרית. הבסיס לתזונה זאת הינו ירקות, פירות, זרעים, אגוזים, קטניות, דגנים מלאים ושמן זית כתית מעולה, בשילוב דגים או מאכלי ים ומוצרי חלב מותססים. השתייה מבוססת על מים, קפה ותה. בנוסף, החוקרים מציגים עדויות לפיהן ישנו יתרון להגבלת זמן האכילה עם צום לסירוגין של 12 עד 16 שעות ביום. 

החוקרים מציינים כי הדיאטה המוצעת הינה היפותטית, ונדרשים מחקרים אקראיים מבוקרים על מנת לבחון את יעילותה לצמצום הסיכון הקרדיווסקולרי.    

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32943166/

 

במחקר אקראי מבוקר (2020) נבדקה ההשפעה של הגבלת זמן האכילה* על המשקל ועל גורמי הסיכון הקרדיו-מטבוליים. במחקר נכללו 58 משתתפים, בעיקר נשים באמצע החיים הסובלות משמנות. בשבועיים הראשונים למחקר המשתתפים הונחו לשמור על משקל יציב, ללא שינויים בתזונה או בפעילות הגופנית הרגילה שלהם, ולאחר מכן חולקו אקראית לשלוש קבוצות למשך 8 שבועות:

  1. הגבלת זמן האכילה ל-4 שעות – אכילה בין השעות 15-19.
  2. הגבלת זמן האכילה ל-6 שעות – אכילה בין השעות 13-19.
  3. קבוצת ביקורת שהמשיכה בתזונה הרגילה.

האכילה הייתה ללא הגבלה על הכמות וסוג המזון, וללא ספירה קלורית. 

נמצא כי בשתי קבוצות ההתערבות חלה ירידה דומה במשקל (כ-3%), בתנגודת לאינסולין ובעקה החמצונית - בהשוואה לקבוצת הביקורת. כמו כן, הצריכה הקלורית בקבוצות ההתערבות הייתה נמוכה בכ-550 קלוריות ליום בהשוואה לנתוני הבסיס. 

החוקרים מסכמים כי אסטרטגיה של הגבלת זמן האכילה הינה אפשרית ועשויה לתרום לירידה מתונה במשקל ולשיפור מדדים קרדיו-מטבוליים.

*הערת מערכת: להתרשמותנו מדובר למעשה בצום לסירוגין; החוקרים מכנים זאת Time-Restricted Feeding. 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32673591/

 

במחקר, המשלב מחקר אורך ומחקר אקראי מבוקר, (2019) הוערכה ההשפעה של צום לסירוגין, לטווח ארוך או קצר, על מדדים של בריאות והזדקנות בקרב משתתפים בריאים, ללא שמנות, בגילאי הביניים. 

במחקר אקראי מבוקר (2018) נבדקה ההשפעה של צום לסירוגין, בהשוואה לדיאטת הרזיה רגילה, על הביטוי של גנים ברקמת השומן, על המדדים האנתרופומטריים והרכב הגוף ועל המדדים המטבוליים בדם. במחקר נכללו 150 משתתפים בגילאי 35-64, עם עודף משקל או שמנות ושאינם מעשנים. 

המשתתפים חולקו באופן אקראי לשלוש קבוצות:

  1. דיאטת צום לסירוגין - בכל שבוע, אכלו ללא הגבלה קלורית במשך חמישה ימים וביומיים הנותרים צרכו דיאטה עם הפחתה קלורית של 75%. סה"כ הפחתה קלורית של 20% לשבוע (דיאטה המכונה "5:2 diet"). 
  2. דיאטת הרזיה רגילה – הפחתה קלורית יומית של 20%. 
  3. קבוצת ביקורת – ללא הנחיה להפחתה קלורית. 

משך ההתערבות היה 12 שבועות, לאחריהם 12 שבועות נוספים של דיאטה מאוזנת ועוד 26 שבועות של מעקב. נמצא כי בשלוש הקבוצות חלה ירידה במשקל בתקופת ההתערבות, עם ירידה של 7.1% בקבוצת הצום לסירוגין, 5.2% בקבוצת הדיאטה הרגילה (p=0.053) ו-3.3% בקבוצת הביקורת. למרות ירידה מעט גדולה יותר במשקל בקבוצת הצום לסירוגין, לא נמצאו הבדלים בין הקבוצות בהתייחס לביטוי של גנים הקושרים בין שמנות לבין תחלואה כרונית או מדדים מטבוליים. בסיום תקופת המעקב (שבוע 50), הירידה במשקל הייתה 5.2%, 4.9% (p=0.89) ו-1.7%, בהתאמה. ירידה זו הייתה מלווה בשינויים בנפח רקמת השומן הבטנית והתת-עורית. החוקרים מסכמים כי הדיאטה המכונה "5:2 diet" עשויה להיות בעלת יעילות דומה, אך לא עדיפה, על דיאטת הרזיה רגילה לירידה במשקל ולמניעת מחלות מטבוליות.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30475957

 

במחקר האורך (עוקבה פרוספקטיבי) נכללו 30 משתתפים, אשר ביצעו דיאטה של צום לסירוגין למשך 6 חודשים לפחות וקבוצת ביקורת של 60 משתתפים, שצרכו את הדיאטה הרגילה שלהם. במחקר האקראי המבוקר נכללה קבוצת הביקורת של 60 המשתתפים ממחקר האורך, אשר חולקו אקראית לצום לסירוגין למשך 4 שבועות, או לקבוצת ביקורת שהמשיכה בצריכת הדיאטה הרגילה. 

בשני המחקרים, המשתתפים שביצעו צום לסירוגין הונחו לאכול יום כן יום לא, כאשר האכילה לא הייתה מוגבלת וביום הצום הם התבקשו להימנע מכל מזון מוצק או נוזלי ומשתייה בעלת ערך קלורי. הערכת השְפעת ההתערבות נמדדה באמצעות מגוון רחב של מדדים אנתרופומטריים, גופניים, הורמונליים, מטבוליים וביוכימיים. 

לאחר ארבעה שבועות נמצא כי צום לסירוגין היה מלווה בהפחתה קלורית ממוצעת של כ-37%, לעומת הפחתה של כ-8% בקבוצת הביקורת, ללא השפעות שליליות משמעותיות. נמצאה ירידה במשקל ובהרכב הגוף, שהייתה מלווה בירידה של 1.23 יחידות ב-BMI, וכן שיפור במדדים קרדיווסקולריים של לחץ דם וקצב לב. לא נמצאו שינויים משמעותיים במדדים נוספים של פרופיל השומנים, מדדי בריאות והזדקנות ומדדים חיסוניים. 

בטווח הארוך (6 חודשים), חלה הפחתה קלורית ממוצעת של כ-28%, ללא שינוי בהוצאה הקלורית. בנוסף, נצפתה ירידה מובהקת ברמת הכולסטרול, LDL, VLDL וטריגליצרידים, ללא הבדל משמעותי ב-HDL. בדומה לממצאים לאחר 4 שבועות, נמצאה ירידה בקצב הלב, ירידה שאינה מוסברת על ידי שינוי בפעילות הגופנית. למרות שידוע כי הגבלה קלורית עלולה להוביל לפגיעה בפעילות החיסונית, לא נמצאו הבדלים במדדים החיסוניים בהשוואה לקבוצת הביקורת. עוד נמצא כי צום לסירוגין מוביל לירידה ברמת ההורמון T3, אולם ללא עדות לפגיעה באיזון פעילות בלוטת התריס, וכן לירידה זמנית ברמת חומצות האמינו בפלזמה ובתאי הדם הפריפריים ולעלייה ברמת חומצות שומן רב בלתי רוויות. 

החוקרים מסכמים כי צום לסירוגין מהווה אלטרנטיבה להגבלה קלורית קבועה ומוביל לשיפור דומה במדדים קרדיווסקולריים ובהרכב הגוף. ממצאי המחקר מצביעים על כך שצום לסירוגין הינו בטוח ויעיל בקרב מבוגרים בריאים שאינם סובלים משמנות, ואינו פוגע בפעילות החיסונית או בבריאות העצם. 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31471173/

 

במחקר (2021) שנערך בקרב חולדות, בוחנים החוקרים את היעילות של צום לסירוגין להפחתת לחץ הדם באמצעות השפעה על חיידקי המעי. 

ברקע למחקר, ממצאים שהראו כי דיסביוזיס עלול להוות גורם להתפתחות יתר לחץ דם. במסגרת המחקר נמצא, כי צום לסירוגין (יום כן יום לא) הוביל לשינוי מובהק בהרכב חיידקי המעי ולמניעת התפתחות יתר לחץ דם, במודל של חולדות בסיכון מוגבר. באמצעות שימוש בחולדות עם סביבת חיידקים סטרילית החוקרים מראים כי השתלת חיידקים מחולדות בקבוצת הצום לסירוגין מנעה התפתחות יתר לחץ דם, בהשוואה להשתלת חיידקים מחולדות ללא הגבלה תזונתית. החוקרים זיהו כי הקשר בין השינוי בחיידקי המעי וויסות לחץ הדם הושפע מהמטבוליזם של חומצות המרה. עוד הם מראים כי תיסוף חומצה כולית (אחת מחומצות המרה) או שפעול של קולטן חומצות המרה TGR5 הפחית באופן מובהק את לחץ הדם בקרב חולדות בסיכון. 

מסקנת החוקרים היא כי לשינוי חיידקי המעי באמצעות צום לסירוגין עשויה להיות השפעה מיטיבה על לחץ הדם, וכי הפרעה בפעילות חומצות המרה מהווה מנגנון אפשרי שבו דיסביוזיס מהווה גורם ליתר לחץ דם

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33596669/

 

בנייר עמדה (2017) מטעם איגוד הלב האמריקאי (AHA), מציגים החוקרים את העדויות לגבי ההשפעה על הבריאות הקרדיו-מטבולית של דפוסי אכילה מסוימים – דילוג על ארוחת הבוקר, צום לסירוגין, תדירות הארוחות ותזמון האכילה. בנוסף, החוקרים מפרטים ומגדירים מונחים שונים המשמשים במחקר בתחום הרגלי האכילה – מהי ארוחה, חטיף וזמן אכילה.

הם מסכמים כי על פי הממצאים הקיימים, דפוסי אכילה שאינם קבועים הם בעלי תרומה נמוכה לשיפור הבריאות הקרדיו-מטבולית. לעומת זאת, אכילה מודעת וקשובה לתזמון ולתדירות האכילה עשויה לתרום לאורח חיים בריא יותר ובכך לשפר את הבריאות הקרדיו-מטבולית.

מכאן, התערבויות הממוקדות בהקפדה על ארוחות בשעות קבועות לאורך היום (בניגוד לארוחה אחת גדולה או לאכילה מתמשכת לאורך כל היום) עשויות להיות הבסיס לשיפור הבריאות ולירידה במשקל, לפני שינוי סוג המזון או הגבלה קלורית. על בסיס מחקרים קליניים קצרי טווח (עד שנה), צום לסירוגין או תקופת צום תורמים לירידה במשקל ולירידה ברמת הטריגליצרידים, ללא השפעה על רמות הכולסטרול. בנוסף, עשויה להיות תרומה לירידה בלחץ הדם והאינסולין, ללא השפעה על רמת הגלוקוז בצום.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28137935

 

בנייר עמדה (2021) מטעם האיגוד הקרדיולוגי בישראל ועמותת עתיד, מציגים צוות המומחים את העדויות העדכניות בהתייחס לקשר בין תזונה למחלות קרדיווסקולריות, ואת ההמלצות התזונתיות למבוגרים בריאים עם גורמי סיכון או עם תחלואה קרדיווסקולרית. במסמך שלושה חלקים עיקריים בהם מפורטות העדויות וההמלצות בהתייחס למגוון דפוסי תזונה (כגון דיאטה דלת שומן, דיאטה ים תיכונית, צום לסירוגין ועוד), למגוון קבוצות מזון ומזונות ספציפיים (כגון מזון מעובד, דגנים מלאים, ירקות ופירות, אלכוהול, שום ועוד), ולמגוון תוספים (כגון מלח, מגנזיום, סידן, שמן דגים, פיטוסטרוֹלים ועוד). 

להלן עיקרי ההמלצות:

מזונות ודפוסי תזונה:

שתיה:

תוספי תזונה:

https://ima-contentfiles.s3.amazonaws.com/Ne171_CardiovascularNutrition.pdf

 

תסמונת מטבולית

בסקירה (2020) דנים החוקרים בפוטנציאל של גישות תזונתיות שונות למניעה ולטיפול בתסמונת מטבולית ובסיבוכים הנלווים לה. החוקרים מציינים, כי שינויים באורח החיים, ובעיקר בתזונה, הינם האסטרטגיה העיקרית לטיפול בתסמונת מטבולית, אולם לא ידוע מהי הגישה התזונתית היעילה ביותר. 

במסגרת הסקירה, מפורטות העדויות ממחקרים תצפיתיים ומבוקרים בהתייחס להשְפעת הדיאטה הים-תיכונית, דיאטת DASH, דיאטה המבוססת על הצומח, דיאטות דלות ודלות מאוד בפחמימות, דיאטה דלת שומן, דיאטה עתירת חלבון, דיאטה נורדית וצום לסירוגין. 

באופן כללי, לשינויים תזונתיים, כגון שיפור איכות המזון או שינוי הרכב אבות המזון, נמצאה השפעה מיטיבה על מדדי התסמונת מטבולית. החוקרים מדגישים, כי ההשפעה המגינה של דפוסי התזונה השונים, נובעת מהמכלול של שינויים תזונתיים קטנים ולא כתוצאה מהגבלה מסוימת. 

העדויות הקיימות תומכות בשימוש בדיאטה הים-תיכונית כאסטרטגיה המובילה למניעה ולטיפול בתסמונת מטבולית, כאשר הדיאטה כוללת הנחיות תזונתיות פשוטות ליישום ללא הגבלות תזונתיות משמעותיות. יחד עם זאת, במטופלים עם התסמונת מטבולית נדרשת גם הגבלה קלורית והקפדה על פעילות גופנית על מנת לשפר את האיזון המטבולי. 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33003472/

 

במחקר אקראי מבוקר (2020) שנערך בטורקיה, נבדקה היעילות של צום לסירוגין עם הגבלה קלורית, לשיפור מדדים מטבוליים והמשקל, בקרב מבוגרים עם תסמונת מטבולית. במחקר נכללו 70 מטופלים, אשר חולקו אקראית לשתי קבוצות דיאטה הכוללות הפחתה קלורית של כ-25% למשך 12 שבועות:

נמצא כי בשתי הקבוצות חלה ירידה דומה של כ-7% במשקל הגוף, ללא הבדל בין הקבוצות בשינוי בהרכב הגוף. כמו כן, בשתי הקבוצות חלה ירידה מובהקת בלחץ הדם, במדדי השומנים וברמת הגלוקוז והאינסולין בצום, ללא הבדל מובהק בין הקבוצות. החוקרים מציינים כי בקבוצת הצום לסירוגין לא זוהו חסרים בצריכת אבות המזון או סיבים תזונתיים, ובשתי הקבוצות המדד לתזונה בריאה היה דומה (Healthy Eating Index). 

החוקרים מסכמים, כי שתי האסטרטגיות של הגבלה קלורית היו דומות ביעילותן לשיפור מדדים מטבוליים, כתוצאה מירידה במשקל בקרב מטופלים עם תסמונת מטבולית. 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33096684/

 

במחקר אקראי מבוקר (2020) נבדקה ההשפעה של הגבלת זמן האכילה* על המשקל ועל גורמי הסיכון הקרדיו-מטבוליים. במחקר נכללו 58 משתתפים, בעיקר נשים באמצע החיים הסובלות משמנות. בשבועיים הראשונים למחקר המשתתפים הונחו לשמור על משקל יציב, ללא שינויים בתזונה או בפעילות הגופנית הרגילה שלהם, ולאחר מכן חולקו אקראית לשלוש קבוצות למשך 8 שבועות:

  1. הגבלת זמן האכילה ל-4 שעות – אכילה בין השעות 15-19.
  2. הגבלת זמן האכילה ל-6 שעות – אכילה בין השעות 13-19.
  3. קבוצת ביקורת שהמשיכה בתזונה הרגילה.

האכילה הייתה ללא הגבלה על הכמות וסוג המזון, וללא ספירה קלורית. 

נמצא כי בשתי קבוצות ההתערבות חלה ירידה דומה במשקל (כ-3%), בתנגודת לאינסולין ובעקה החמצונית - בהשוואה לקבוצת הביקורת. כמו כן, הצריכה הקלורית בקבוצות ההתערבות הייתה נמוכה בכ-550 קלוריות ליום בהשוואה לנתוני הבסיס. 

החוקרים מסכמים כי אסטרטגיה של הגבלת זמן האכילה הינה אפשרית ועשויה לתרום לירידה מתונה במשקל ולשיפור מדדים קרדיו-מטבוליים.

*הערת מערכת: להתרשמותנו מדובר למעשה בצום לסירוגין; החוקרים מכנים זאת Time-Restricted Feeding. 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32673591/

 

במחקר, המשלב מחקר אורך ומחקר אקראי מבוקר, (2019) הוערכה ההשפעה של צום לסירוגין, לטווח ארוך או קצר, על מדדים של בריאות והזדקנות בקרב משתתפים בריאים, ללא שמנות, בגילאי הביניים. 

במחקר אקראי מבוקר (2018) נבדקה ההשפעה של צום לסירוגין, בהשוואה לדיאטת הרזיה רגילה, על הביטוי של גנים ברקמת השומן, על המדדים האנתרופומטריים והרכב הגוף ועל המדדים המטבוליים בדם. במחקר נכללו 150 משתתפים בגילאי 35-64, עם עודף משקל או שמנות ושאינם מעשנים. 

המשתתפים חולקו באופן אקראי לשלוש קבוצות:

  1. דיאטת צום לסירוגין - בכל שבוע, אכלו ללא הגבלה קלורית במשך חמישה ימים וביומיים הנותרים צרכו דיאטה עם הפחתה קלורית של 75%. סה"כ הפחתה קלורית של 20% לשבוע (דיאטה המכונה "5:2 diet"). 
  2. דיאטת הרזיה רגילה – הפחתה קלורית יומית של 20%. 
  3. קבוצת ביקורת – ללא הנחיה להפחתה קלורית. 

משך ההתערבות היה 12 שבועות, לאחריהם 12 שבועות נוספים של דיאטה מאוזנת ועוד 26 שבועות של מעקב. נמצא כי בשלוש הקבוצות חלה ירידה במשקל בתקופת ההתערבות, עם ירידה של 7.1% בקבוצת הצום לסירוגין, 5.2% בקבוצת הדיאטה הרגילה (p=0.053) ו-3.3% בקבוצת הביקורת. למרות ירידה מעט גדולה יותר במשקל בקבוצת הצום לסירוגין, לא נמצאו הבדלים בין הקבוצות בהתייחס לביטוי של גנים הקושרים בין שמנות לבין תחלואה כרונית או מדדים מטבוליים. בסיום תקופת המעקב (שבוע 50), הירידה במשקל הייתה 5.2%, 4.9% (p=0.89) ו-1.7%, בהתאמה. ירידה זו הייתה מלווה בשינויים בנפח רקמת השומן הבטנית והתת-עורית. החוקרים מסכמים כי הדיאטה המכונה "5:2 diet" עשויה להיות בעלת יעילות דומה, אך לא עדיפה, על דיאטת הרזיה רגילה לירידה במשקל ולמניעת מחלות מטבוליות.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30475957

 

במחקר האורך (עוקבה פרוספקטיבי) נכללו 30 משתתפים, אשר ביצעו דיאטה של צום לסירוגין למשך 6 חודשים לפחות וקבוצת ביקורת של 60 משתתפים, שצרכו את הדיאטה הרגילה שלהם. במחקר האקראי המבוקר נכללה קבוצת הביקורת של 60 המשתתפים ממחקר האורך, אשר חולקו אקראית לצום לסירוגין למשך 4 שבועות, או לקבוצת ביקורת שהמשיכה בצריכת הדיאטה הרגילה. 

בשני המחקרים, המשתתפים שביצעו צום לסירוגין הונחו לאכול יום כן יום לא, כאשר האכילה לא הייתה מוגבלת וביום הצום הם התבקשו להימנע מכל מזון מוצק או נוזלי ומשתייה בעלת ערך קלורי. הערכת השְפעת ההתערבות נמדדה באמצעות מגוון רחב של מדדים אנתרופומטריים, גופניים, הורמונליים, מטבוליים וביוכימיים. 

לאחר ארבעה שבועות נמצא כי צום לסירוגין היה מלווה בהפחתה קלורית ממוצעת של כ-37%, לעומת הפחתה של כ-8% בקבוצת הביקורת, ללא השפעות שליליות משמעותיות. נמצאה ירידה במשקל ובהרכב הגוף, שהייתה מלווה בירידה של 1.23 יחידות ב-BMI, וכן שיפור במדדים קרדיווסקולריים של לחץ דם וקצב לב. לא נמצאו שינויים משמעותיים במדדים נוספים של פרופיל השומנים, מדדי בריאות והזדקנות ומדדים חיסוניים. 

בטווח הארוך (6 חודשים), חלה הפחתה קלורית ממוצעת של כ-28%, ללא שינוי בהוצאה הקלורית. בנוסף, נצפתה ירידה מובהקת ברמת הכולסטרול, LDL, VLDL וטריגליצרידים, ללא הבדל משמעותי ב-HDL. בדומה לממצאים לאחר 4 שבועות, נמצאה ירידה בקצב הלב, ירידה שאינה מוסברת על ידי שינוי בפעילות הגופנית. למרות שידוע כי הגבלה קלורית עלולה להוביל לפגיעה בפעילות החיסונית, לא נמצאו הבדלים במדדים החיסוניים בהשוואה לקבוצת הביקורת. עוד נמצא כי צום לסירוגין מוביל לירידה ברמת ההורמון T3, אולם ללא עדות לפגיעה באיזון פעילות בלוטת התריס, וכן לירידה זמנית ברמת חומצות האמינו בפלזמה ובתאי הדם הפריפריים ולעלייה ברמת חומצות שומן רב בלתי רוויות. 

החוקרים מסכמים כי צום לסירוגין מהווה אלטרנטיבה להגבלה קלורית קבועה ומוביל לשיפור דומה במדדים קרדיווסקולריים ובהרכב הגוף. ממצאי המחקר מצביעים על כך שצום לסירוגין הינו בטוח ויעיל בקרב מבוגרים בריאים שאינם סובלים משמנות, ואינו פוגע בפעילות החיסונית או בבריאות העצם. 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31471173/

 

במחקר אקראי מבוקר (2019) נערכה השוואה בין ההשפעה של צום לסירוגין לעומת אכילה קבועה - עם או בלי הפחתה קלורית - על הרגישות לאינסולין, הסיכון הקרדיו-מטבולי, משקל והרכב הגוף, בקרב נשים עם עודף משקל או שמנות. במחקר נכללו 88 נשים בנות 50 בממוצע, עם BMI ממוצע של 32.3. הנשים חולקו אקראית ל-4 קבוצות דיאטה, למשך 8 שבועות:

  1. IF70 - צום לסירוגין עם 70% מהדרישה הקלורית המחושבת לשבוע.
  2. IF100 - צום לסירוגין עם 100% מהדרישה הקלורית המחושבת לשבוע.
  3. DR70 - הפחתה קלורית קבועה עם 70% מהדרישה הקלורית.
  4. C - קבוצת ביקורת שצרכה 100% מהדרישה הקלורית המחושבת.

הצום לסירוגין כלל צום של 24 שעות לאחר ארוחת בוקר בשלושה ימים לא עוקבים בשבוע. במהלך תקופת המחקר כל המזון סופק למשתתפים וכל הדיאטות הכילו הרכב תזונתי זהה (35% שומן, 15% חלבון, 50% פחמימות). נמצא כי צום לסירוגין עם 70% מהדרישה הקלורית הוביל לירידה הגדולה ביותר במשקל, במסת השומן, בכולסטרול הכללי, ב-LDL ובריכוז חומצות השומן החופשיות. עוד נמצא כי צום לסירוגין עם 100% מהדרישה הקלורית הוביל לירידה גדולה יותר במשקל ובמסת השומן בהשוואה לקבוצת הביקורת, אך גם לעלייה ברמת האינסולין בצום. למרות שלאחר צום של 24 שעות חלה ירידה ברגישות לאינסולין, באופן כללי לא נמצאו הבדלים בין הקבוצות ברגישות לאינסולין. 

להלן נתוני השינוי הממוצע במספר מדדים:

 

 

IF70

IF100

DR70

C

משקל (ק"ג)

5.4-

2.7-

3.9-

0.4

מסת שומן (ק"ג)

3.9-

2.3-

2.8-

0.2-

כולסטרול כללי (mmol/L)

0.59-

0.37-

0.24-

0.3-

 

החוקרים מסכמים כי במצב של הגבלה קלורית, צום לסירוגין היה יעיל יותר לעומת הגבלה קלורית קבועה, אולם צום לסירוגין ללא הפחתה קלורית לא היה בעל יתרון בריאותי משמעותי, למרות שהיה מלווה בירידה קלה במשקל. 

הערת מערכת: בשל משך הזמן הקצר יחסית של המחקר, עולה השאלה האם צום לסירוגין יכול להפוך לאורח חיים וכן, האם חסכים קלוריים גוררים פיצוי קלורי בעתיד. 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30569640

 

בנייר עמדה (2017) מטעם איגוד הלב האמריקאי (AHA), מציגים החוקרים את העדויות לגבי ההשפעה על הבריאות הקרדיו-מטבולית של דפוסי אכילה מסוימים – דילוג על ארוחת הבוקר, צום לסירוגין, תדירות הארוחות ותזמון האכילה. בנוסף, החוקרים מפרטים ומגדירים מונחים שונים המשמשים במחקר בתחום הרגלי האכילה – מהי ארוחה, חטיף וזמן אכילה.

הם מסכמים כי על פי הממצאים הקיימים, דפוסי אכילה שאינם קבועים הם בעלי תרומה נמוכה לשיפור הבריאות הקרדיו-מטבולית. לעומת זאת, אכילה מודעת וקשובה לתזמון ולתדירות האכילה עשויה לתרום לאורח חיים בריא יותר ובכך לשפר את הבריאות הקרדיו-מטבולית.

מכאן, התערבויות הממוקדות בהקפדה על ארוחות בשעות קבועות לאורך היום (בניגוד לארוחה אחת גדולה או לאכילה מתמשכת לאורך כל היום) עשויות להיות הבסיס לשיפור הבריאות ולירידה במשקל, לפני שינוי סוג המזון או הגבלה קלורית. על בסיס מחקרים קליניים קצרי טווח (עד שנה), צום לסירוגין או תקופת צום תורמים לירידה במשקל ולירידה ברמת הטריגליצרידים, ללא השפעה על רמות הכולסטרול. בנוסף, עשויה להיות תרומה לירידה בלחץ הדם והאינסולין, ללא השפעה על רמת הגלוקוז בצום.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28137935