פתיחת תפריט נגישות
גישה מהירה לדף הבית

דיאטת DASH

 

דיאטת DASH מורכבת בעיקרה מתפריט עשיר בפירות, ירקות, דגנים מלאים, מזונות דלי שומן (גם חלב), אגוזים, קטניות, ומזונות מן החי (דגים ועוף), כאשר התפריט היומי כולל 1600-3000 קלוריות (בהתאם לגיל, מין וביצוע פעילות גופנית) ומחייב שילוב של מזונות מכל הקטגוריות.

דיאטת DASH אינה מוגדרת כדיאטה להרזייה אך בשילוב עם פעילות גופנית גורמת לירידה במשקל.

 

מחקרים רבים בחנו את דיאטת DASH בעיקר בנושא הפחתת הסיכון למחלות קרדיווסקולריות (לב וכלי דם).

אספנו עבורכם מספר מחקרים בהקשר זה ובהקשרים חשובים נוספים בהם הדיאטה נמצאה יעילה ובטוחה. 

 

מחקרים על דיאטת DASH:

 

 

 

בסקירה שיטתית ומטה-אנליזה של מחקרים אקראיים מבוקרים (2020) הוערכה ההשפעה של דיאטת DASH בקרב נשים בהריון, בדגש על האיזון הגליקמי ועל תוצאות ההריון והלידה

בסקירה נכללו שישה מחקרים, בהם 569 משתתפות עם סוכרת הריון, עודף משקל או שמנות, או הפרעות בלחץ הדם. המשתתפות קיבלו דיאטת DASH או דיאטה סטנדרטית למשך 4 עד 20 שבועות. 

להלן סיכום הממצאים:

  • לדיאטת DASH הייתה השפעה מיטיבה על רמת הגלוקוז בצום, ללא השפעה מובהקת על תנגודת לאינסולין. 

  • צריכת דיאטת DASH במהלך ההריון הייתה מלווה בסיכון נמוך ב-33% לרעלת הריון, סיכון נמוך ב-70% למקרוזומיה, ובסיכון נמוך ב-55% לתינוק גדול לגיל ההריון. 

  • לא נמצא קשר בין דיאטת DASH לבין הסיכון לניתוח קיסרי, ריבוי מי שפיר, לידה מוקדמת או לתינוק קטן לגיל ההריון. 

  • תינוקות לנשים שצרכו דיאטת DASH היו בעלי היקף ראש ואינדקס פונדרל (ponderal index, מדד להערכת יחס המשקל לגובה) נמוכים יותר בהשוואה לקבוצת הביקורת. 

מסקנת החוקרים היא כי לצריכת דיאטת DASH בקרב נשים בהריון עם הפרעות קרדיו-מטבוליות השפעה מיטיבה על האיזון הגליקמי ותוצאות ההריון והלידה

http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0965229920318185

בסקירה שיטתית ומטה-אנליזה של מחקרים מבוקרים (2020)הוערכה ההשפעה של דפוסי תזונה המבוססים על מזון מן הצומח על לחץ הדם. החוקרים מציינים כי תזונה שאיננה כוללת רכיבים מן החי נמצאה קשורה בלחץ דם נמוך יותר, אולם לא ידוע האם יש השפעה דומה גם לדפוסי תזונה פחות מגבילים, הכוללים צריכה מוגבלת של מזונות מהחי. 

בסקירה נכללו 41 מחקרים קליניים, בהם 8,416 משתתפים בני כ-50 בממוצע. בניתוח כולל של הנתונים נמצא כי דפוסי תזונה המבוססים על הצומח היו קשורים בלחץ דם נמוך יותר: דיאטת DASH הייתה קשורה בירידה של 5.53 מ"מ כספית, דיאטה ים-תיכונית ב-0.95 מ"מ כספית, דיאטה טבעונית ב-1.30 מ"מ כספית, דיאטה צמחונית הכוללת צריכת מוצרי חלב וביצים (לקטו-אובו) ב-5.47 מ"מ כספית, דיאטה נורדית ב-4.47 מ"מ כספית, דיאטה עתירת סיבים ב-0.65 מ"מ כספית, ודיאטה עתירת פירות וירקות ב-0.57 מ"מ כספית. מגמה דומה נמצאה בהתייחס לירידה בלחץ הדם הדיאסטולי. רמת הביטחון של הממצאים הינה גבוהה עבור דיאטה צמחונית לקטו-אובו ודיאטת DASH, בינונית עבור דיאטה ים-תיכונית ונורדית, נמוכה עבור דיאטה טבעונית, ומאוד נמוכה עבור דיאטות עתירות סיבים או פירות וירקות. 

החוקרים מסכמים כי ממצאים אלה מצביעים על כך שדפוסי תזונה המבוססים על הצומח קשורים בלחץ דם נמוך יותר, באופן בלתי תלוי במגדר וב-BMI. 

https://journals.lww.com/jhypertension/Abstract/9000/The_effect_of_plant_based_dietary_patterns_on.96871.aspx

בסקירה שיטתית ומטה-אנליזה של מחקרים אקראיים (2020) הוערכה היעילות של דפוסי תזונה ושל דיאטות מוכרות לירידה במשקל ולשיפור גורמי סיכון קרדיווסקולריים, בקרב מבוגרים עם עודף משקל או שמנות. בסקירה נכללו 121 מחקרים, בהם 21,941 משתתפים ו-14 דפוסי תזונה/דיאטות, כאשר החוקרים סיווגו אותן ל-3 קטגוריות בהתאם להרכב אבות המזון:

קטגוריה

דיאטות לדוגמא

% פחמימות

% חלבון

% שומן

דלת פחמימות

Atkins, South Beach, Zone

עד 40

כ-30

30-55

מתונה

Biggest Loser, DASH, Jenny Craig, Mediterranean, Portfolio, Slimming World, Volumetrics, Weight Watchers

55-60

כ-15

21-30

דלת שומן

Ornish, Rosemary Conley

כ-60

כ-10-15

עד 20

 

להלן הממצאים העיקריים:

  • בהשוואה לתזונה הרגילה, לדיאטה דלת פחמימות ולדיאטה דלת שומן הייתה השפעה דומה לאחר 6 חודשים על הירידה במשקל (4.63 לעומת 4.37 ק"ג), ועל הירידה בלחץ הדם הסיסטולי (5.14 לעומת 5.05 מ"מ כספית) והדיאסטולי (3.21 לעומת 2.85 מ"מ כספית). ההשפעה של הדיאטה המתונה הייתה קטנה יותר.  

  • לדיאטה דלת פחמימות הייתה השפעה פחותה בהשוואה לדיאטה דלת שומן ולדיאטה מתונה על הירידה ברמת ה-LDL (כ-1.01 לעומת 7.08 ו-5.22 מ"ג/דצ"ל).

  • דיאטה דלת פחמימות, אך לא דיאטה דלת שומן או דיאטה מתונה, הייתה מלווה בעלייה ברמת ה-HDL (כ-2.31 מ"ג/דצ"ל). 

  • הדיאטות עם ההשפעה הגדולה ביותר על הירידה במשקל ולחץ הדם לאחר 6 חודשים, בהשוואה לתזונה הרגילה, היו דיאטת אטקינס, דיאטת DASH ודיאטת הזון. 

  • באף דיאטה לא נמצא שיפור מובהק ברמת ה-HDL או CRP לאחר 6 חודשים. 

  • בכל הדיאטות השיפור במשקל התבטל לאחר 12 חודשים, וכך גם השיפור בגורמי הסיכון הקרדיווסקולריים – מלבד בדיאטה הים-תיכונית

החוקרים מסכמים כי העדויות הקיימות מצביעות על כך שבטווח של 6 חודשים מרבית הדיאטות מובילות לירידה מתונה במשקל ולשיפור ניכר בגורמי הסיכון הקרדיווסקולריים, ובעיקר לחץ הדם, אולם באופן כללי ההשפעה המיטיבה אינה נשמרת בטווח של שנה. לפיכך, החוקרים מציעים לא להתמקד בדפוס הדיאטה אלא באסטרטגיות לשמירה על הירידה במשקל לאורך זמן. 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32238384/

בסקירה שיטתית ומטה-אנליזה (2020) חקר הקשר בין דיאטת DASH לבין הסיכון להתפתחות סרטן קולורקטלי. בסקירה נכללו 8 מחקרים: 2 מחקרי מקרה-בקרה, מחקר חתך אחד, ו-5 מחקרי עוקבה.

מטה-אנליזה בוצעה על הנתונים מחמשת מחקרי העוקבה, אשר כללו 819,949 משתתפים מעל גיל 30, מהם 15,961 משתתפים אובחנו עם סרטן קולורקטלי במהלך תקופת מעקב של 10 עד 26 שנה. בניתוח כולל של נתונים אלה נמצא כי התאמה גבוהה יותר לדיאטת DASH הייתה קשורה בסיכון נמוך בכ-20% להתפתחות סרטן קולורקטלי. באופן ספציפי, הסיכון עבור גברים היה נמוך ב-26% ועבור נשים ב-15%. ההשערה היא כי דיאטת DASH, הכוללת צריכה גבוהה של פירות וירקות וצריכה נמוכה של בשר אדום, עשויה לתרום להפחתת הסיכון לסרטן קולורקטלי באמצעות שינוי הרכב אוכלוסיית החיידקים במעי. 

החוקרים מסכמים כי ממצאים אלה מצביעים על הפוטנציאל של דיאטת DASH להפחתת הסיכון לסרטן קולורקטלי, ומציעים להמשיך ולבחון זאת במגוון אזורים גיאוגרפיים.  

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32063407/

בסקירה שיטתית ומטה-אנליזה של מחקרים תצפיתיים (2019) הוערכה התרומה של דיאטת DASH למניעת מחלת כליות כרונית. בסקירה נכללו שבעה מחקרים - מהם שישה נכללו במטה-אנליזה (2 מחקרי חתך ו-4 מחקרי עוקבה) - ובהם סה"כ 568,213 משתתפים ו-16,694 מקרים של מחלת כליות כרונית

בניתוח כולל של הנתונים נמצא כי צריכת דפוס של דיאטת DASH הייתה קשורה בסיכון נמוך ב-23% להתפתחות מחלת כליות כרונית. בניתוח לפי תתי-קבוצות נמצא כי הקשר היה מובהק רק במחקרי העוקבה אך לא במחקרי החתך. כמו כן, הקשר היה מובהק במחקרים בהם ניתוח התזונה היה מבוסס על הצריכה של רכיבים תזונתיים לעומת מחקרים בהם הניתוח היה מבוסס על קבוצות מזון. 

מסקנת החוקרים היא כי צריכת דיאטת DASH עשויה להוות גורם מגן מפני התפתחות והחמרה של מחלת כליות כרונית, אולם נדרשים מחקרים נוספים על מנת לאשש את הממצאים.   

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31669002/

בסקירה מקיפה, (2020) הוערכה היעילות של דפוסי תזונה שונים להורדת לחץ הדם. בסקירה נכללו 50 סקירות שיטתיות ומטה-אנליזות של מחקרים אקראיים מבוקרים בהן הוערכו 12 דיאטות: DASH, ים-תיכונית, נורדית*, צמחונית, דלת מלח, דלת פחמימות, דלת שומן, עתירת חלבון, אינדקס גליקמי נמוך, פורטפוליו**, קטניות ופליאוליתית. להלן הממצאים העיקריים:

  • דיאטת DASH הייתה קשורה בירידה המשמעותית ביותר בלחץ הדם, עם הפרש ממוצע של 3.20-7.62 מ"מ כספית בלחץ הדם הסיסטולי ו-2.50-4.22 מ"מ כספית בלחץ הדם הדיאסטולי, בהשוואה לקבוצת הביקורת.

  • ירידה מובהקת בלחץ הדם נמצאה גם בהתייחס לדיאטות: נורדית, פורטפוליו ודלת מלח.

  • הממצאים לגבי היעילות של הדיאטות הנוספות שהוערכו לא היו עקביים. 

החוקרים מסכמים כי ממצאים אלה מצביעים על היעילות של דיאטת DASH, דיאטה נורדית ודיאטת פורטופליו להפחתת לחץ הדם, וכן של דיאטה דלת מלח בקרב אוכלוסיות מסוימות. 

*דיאטה נורדית מדגישה צריכה גבוהה של דגנים מלאים, ירקות שורש, קטניות, פירות יער ודגים שומניים, וצריכה נמוכה של מתוקים ובשר אדום. 

**דיאטת פורטפוליו הינה דיאטה המבוססת על הצומח הכוללת מזונות מפחיתי כולסטרול, כגון אגוזים, חלבון מהצומח, סיבים מסיסים ופיטוסטרולים.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33022695/

בסקירה (2020) דנים החוקרים בפוטנציאל של גישות תזונתיות שונות למניעה ולטיפול בתסמונת מטבולית ובסיבוכים הנלווים לה. החוקרים מציינים, כי שינויים באורח החיים, ובעיקר בתזונה, הינם האסטרטגיה העיקרית לטיפול בתסמונת מטבולית, אולם לא ידוע מהי הגישה התזונתית היעילה ביותר. 

במסגרת הסקירה, מפורטות העדויות ממחקרים תצפיתיים ומבוקרים בהתייחס להשְפעת הדיאטה הים-תיכונית, דיאטת DASH, דיאטה המבוססת על הצומח, דיאטות דלות ודלות מאוד בפחמימות, דיאטה דלת שומן, דיאטה עתירת חלבון, דיאטה נורדית וצום לסירוגין. 

באופן כללי, לשינויים תזונתיים, כגון שיפור איכות המזון או שינוי הרכב אבות המזון, נמצאה השפעה מיטיבה על מדדי התסמונת מטבולית. החוקרים מדגישים, כי ההשפעה המגינה של דפוסי התזונה השונים, נובעת מהמכלול של שינויים תזונתיים קטנים ולא כתוצאה מהגבלה מסוימת. 

העדויות הקיימות תומכות בשימוש בדיאטה הים-תיכונית כאסטרטגיה המובילה למניעה ולטיפול בתסמונת מטבולית, כאשר הדיאטה כוללת הנחיות תזונתיות פשוטות ליישום ללא הגבלות תזונתיות משמעותיות. יחד עם זאת, במטופלים עם התסמונת מטבולית נדרשת גם הגבלה קלורית והקפדה על פעילות גופנית על מנת לשפר את האיזון המטבולי. 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33003472/

בסקירה,(2020) מוצגות העדויות ממחקרים פרה-קליניים וקליניים, בהתייחס לתפקיד של חיידקי המעי והמטבוליטים שלהם, בהתפתחות יתר לחץ דם וטרשת עורקים. החוקרים מסבירים, כי דלקת כרונית מהווה גורם להתפתחות יתר לחץ דם וטרשת עורקים, כאשר חיידקי המעי יכולים לגרום לדלקת מערכתית באופן ישיר, וגם להשפיע על הסיכון הקרדיווסקולרי באופן עקיף, באמצעות מטבוליטים כגון חומצות שומן קצרות שרשרת (SCFA) ו-TMAO. במסגרת הסקירה, מפורטים הממצאים העוסקים בהרכב ופעילות חיידקי המעי, בהקשר ליתר לחץ דם ובהקשר לטרשת עורקים

בקרב מטופלים עם יתר לחץ דם, נצפה מגוון חיידקים נמוך יותר, וריכוז נמוך יותר של חיידקים המייצרים SCFA, וכן ריכוז גבוה יותר של חיידקים גראם-שליליים, המהווים מקור לליפופולִיסכרידים (LPS). מחקרים בחיות מעבדה מראים כי ל-SCFA תפקיד ישיר בוויסות לחץ הדם, ול-LPS השפעה פרו-דלקתית, כאשר כניסה של LPS למחזור הדם הינה תוצאה של עלייה בחדירות המעי. 

טרשת עורקים מושפעת מחיידקי המעי דרך מסלולים שונים, כולל ההשפעה של TMAO ושל חומצות המרה.  

בהמשך הסקירה, מוצגות אסטרטגיות טיפול אפשריות, כולל פרוביוטיקה, בדגש על תוספים המכילים חיידקים המייצרים SCFA, השתלת צואה, וכן התערבות עקיפה באמצעות פרה-ביוטיקה והתערבות תזונתית, כגון דיאטת DASH או דיאטה ים-תיכונית

החוקרים מסכמים, כי לחיידקי המעי השפעה על התפתחות יתר לחץ דם וטרשת עורקים באמצעות מסלולים שונים. המנגנונים המעורבים נבדקו בעיקר במחקרים פרה-קליניים, ונדרשים מחקרי אורך בבני אדם, על מנת לזהות את המאפיינים המיטיבים והמזיקים של מבנה ופעילות חיידקי המעי, על מנת להתאים את אסטרטגיות הטיפול באופן מיטבי.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33003455/

בסקירה (2019) מוצגות העדויות בהתייחס לקשר בין שלושה דפוסי תזונה - הדיאטה הים-תיכונית, דיאטת DASH ודיאטת MIND* - לבין הסיכון להידרדרות קוגניטיבית, דמנציה ואלצהיימר. בסקירה נכללו 50 מחקרים תצפיתיים וארבעה מחקרים אקראיים מבוקרים. להלן הממצאים העיקריים:

  • היענות גבוהה יותר לדיאטה הים-תיכונית הייתה קשורה בתפקוד קוגניטיבי טוב יותר בתשעה מבין שנים עשר מחקרי חתך, בשבעה עשר מבין עשרים וחמישה מחקרי אורך ובמחקר אחד מבין שלושה מחקרים מבוקרים.
  • היענות גבוהה יותר לדיאטת DASH הייתה קשורה בתפקוד קוגניטיבי טוב יותר במחקר חתך אחד, בשניים מבין חמישה מחקרי אורך ובמחקר מבוקר אחד. 
  • היענות גבוהה יותר לדיאטת MIND הייתה קשורה בתפקוד קוגניטיבי טוב יותר במחקר חתך אחד ובשניים מבין שלושה מחקרי אורך. 
  • העדויות לגבי הקשר בין דיאטות אלה לבין הסיכון לדמנציה באופן כללי הינן מוגבלות, אולם ישנן עדויות לכך שהיענות גבוהה יותר לשלוש הדיאטות קשורה בסיכון מופחת לאלצהיימר
  • בהתייחס לרכיבים הספציפיים של הדיאטות, ישנה תמיכה לכך שצריכת שמן זית קשורה בהידרדרות קוגניטיבית מתונה יותר. 

החוקרים מסכמים כי העדויות הקיימות תומכות בכך שהיענות גבוהה יותר לדיאטה הים-תיכונית, דיאטת DASH או דיאטת MIND קשורה בהידרדרות קוגניטיבית מתונה יותר ובסיכון מופחת לאלצהיימר, כאשר העדויות החזקות ביותר הן עבור דיאטת MIND. 

*דיאטת ה- MIND משלבת את עקרונות הדיאטה הים-תיכונית ודיאטת ה-DASH, בדגש על צריכת מזונות מהצומח, עם דגש על פירות יער ועלים ירוקים, והגבלת הצריכה של מזונות מן החי ושומן רווי. 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31209456

בסקירה (2019) מוצגים היתרונות של דפוסי תזונה המבוססים על מזונות מן הצומח עבור מטופלים עם מחלת כליות כרונית. בסקירה מוצגים המאפיינים העיקריים של דיאטת DASH ושל הדיאטה הים-תיכונית - דיאטות שנמצאו במחקרים רבים בעלי תרומה למניעת תחלואה, כולל עיכוב ההתקדמות של מחלת כליות. החוקרים מפרטים את הממצאים הקליניים התומכים בהשפעה המיטיבה של תזונה המבוססת מזונות מן הצומח על תפקוד הכליות.

הם מסבירים כי בניגוד לתזונה המבוססת על מזונות מן החי, אשר כוללת מוצרי חלב עתירי שומן וכמות גבוהה של חומצות אמינו גופרתיות ופוספטים, תזונה המבוססת מזונות מן הצומח מכילה רמה נמוכה יותר של חומצות אמינו אלה ושל זרחן וכתוצאה מכך נמצאה קשורה בסיכון מופחת לתחלואה קרדיווסקולרית ולמחלת כליות כרונית. בהמשך הסקירה, החוקרים דנים בשני היבטים הקשורים בצריכת תזונה המבוססת על מזונות מן הצומח בקרב מטופלים עם מחלת כליות כרונית - הגבלת הזרחן והאשלגן. הם מסבירים כי למרות הצורך בהגבלת אשלגן, המצוי בכמות רבה במזונות מן הצומח, עבור חולים אלה, למזונות מן הצומח יתרונות בריאותיים העשויים לנטרל את הבעייתיות שבצריכת האשלגן הגבוהה כשלעצמה, כפי שנצפה במספר מחקרים:

  • מזונות מן הצומח העשירים באשלגן מעלים את רמת הבסיסיות בדם, דבר אשר עשוי להסביר את הירידה שנצפתה בחמצת מטבולית ובהתקדמות של מחלת הכליות בקרב חולים שאינם סוּכרתיים. 
  • במחקר נמצא כי צריכת דיאטת DASH במשך שבועיים לא גרמה להיפרקלמיה. 
  • עבור מטופלים עם תפקודי כליות נמוכים מאוד (eGFR <30 ml/min per 1.73 m2), שימוש בתרופות קושרות אשלגן עשוי לתרום לאיזון רמת האשלגן שתגיע מהדיאטה הצמחית. 

החוקרים מסכמים כי הולכות ומצטברות עדויות, בעיקר ממחקרים תצפיתיים, לכך שבקרב מטופלים עם מחלת כליות כרונית תזונה המבוססת על מזונות מן הצומח, בדגש על דיאטת DASH, עשויה לתרום לעיכוב התקדמות המחלה והצורך בדיאליזה ואף לשפר את סיכויי ההישרדות.      

https://cjasn.asnjournals.org/content/14/1/141

בסקירה (2019) בת שני חלקים בוחנים החוקרים את תפקיד התזונה ורכיבים טבעיים בטיפול ביתר לחץ דם

בחלקה הראשון של הסקירה מוצגים הנתונים האפידמיולוגיים והפתופיזיולוגיה של יתר לחץ דם, וכן ההשפעה של עקה חמצונית, פעילות דלקתית ופגיעה בתפקוד בפעילות החיסונית של כלי הדם. החוקרים מסבירים כי ישנם רכיבים תזונתיים וטבעיים הגורמים להשפעה פיזיולוגית הדומה לטיפול תרופתי, וניתן לסווג אותם בהתאם לקבוצות התרופות המשמשות לטיפול ביתר לחץ דם:

בהמשך, דנים החוקרים באופן ספציפי בהשפעות על לחץ הדם של נתרן, אשלגן, מגנזיום, סידן, אבץ, חלבונים, ל-ארגינין, טאורין, חומצות שומן רב בלתי רוויות, חומצות שומן חד בלתי רוויות בדגש על שמן ועלי זית, ויטמין C וויטמין E.  

בחלקה השני של הסקירה ממשיכים החוקרים לפרט את הממצאים לגבי ההשפעות על לחץ הדם של רכיבים נוספים: ויטמין D, ויטמין B6, הפלבונואידים שברימון, רזברטרול, ליקופן, קו-אנזים Q10, חומצה אלפא ליפואית, פיקנוגנול, שום, אצות, קקאו, מלטונין, מיצוי זרעי ענבים, סלק, תה, ל-קרניטין ואצטיל ל-קרניטין, סיבים תזונתיים, שומשום, הספרידין, NAC, עוזרר (Crataegus), קוורצטין ופרוביוטיקה

 

להלן טבלה המסכמת את גישת הטיפול האינטגרטיבית ביתר לחץ דם:

קטגוריה

התערבות

מינון יומי

תזונה

דפוס תזונה כגון דיאטת DASH

 

הגבלת נתרן

1,500 מ"ג

אשלגן

5,000-10,000 מ"ג

יחס אשלגן לנתרן

לפחות 4 ל-1

מגנזיום

1,000 מ"ג

אבץ

50 מ"ג

אבות המזון

סך החלבון

  • חלבון מי גבינה

  • חלבון סויה (עדיפות למותסס)

  • מיצוי סרדינים

  • חלבוני חלב

30% מסך הקלוריות, 1.5-1.8 גרם לק"ג

  • 30 גרם

  • 30 גרם

  • 3 גרם

  • 30-60 מ"ג

שומנים

  • אומגה 3

  • אומגה 6

  • אומגה 9

  • שומן רווי מבשר דל שומן

  • יחס PUFA ל-שומן רווי

  • יחס אומגה 3 לאומגה 6

  • שומן טראנס

  • מגוון אגוזים

30% מסך הקלוריות

  • 2-3 גרם

  • 1 גרם

  • 40 גרם שמן זית כתית מעולה או אגוזים

  • עד 10% מסך הקלוריות

  • מעל 2

  • 1.1-1.2

  • להימנע לחלוטין

  • 4 מנות

פחמימות – בעיקר דגנים מלאים וסיבים תזונתיים

  • שיבולת שועל / סובין שיבולת שועל / בטא גלוקן / פסיליום

40% מסך הקלוריות

 
  • 60 גרם / 40 גרם / 3 גרם / 7 גרם

מזונות ספציפיים

  • שום טרי / תמצית שום מיושן

  • אצות וואקמה מיובשות

  • ליקופן

  • שוקולד מריר

  • מיץ או גרגירי רימונים

  • שומשום

  • מיץ סלק

  • תה ירוק / EGCG

  • קרניטין

  • 4 שיניים / 600 מ"ג פעמיים ביום

  • 3-3.5 גרם

  • 10-20 מ"ג

  • 100 גרם

  • כוס

  • 2.5 גרם טחון

  • 500 גרם

  • 8 כוסות / 500 מ"ג פעמיים ביום

  • 2-6 גרם

פעילות גופנית

  • אירובית

  • התנגדות

  • 20 דקות ליום

  • 40 דקות ליום

ירידה במשקל

  • BMI עד 25

  • היקף מותניים עד 88 לנשים ו-100 לגברים

  • אחוז שומן של עד 22% לנשים ו-16% לגברים

  • ירידה של 0.5-1 ק"ג לשבוע

אורח חיים

  • הגבלת אלכוהול

  • הגבלת קפאין

  • הימנעות מעישון

  • צמצום שימוש בתרופות המגבירות לחץ דם

  • עד 20 גרם ליום, עדיפות ליין אדום

  • עד 100 מ"ג ליום

תוספים

  • חומצה אלפא ליפואית עם ביוטין: 100-200 מ"ג פעמיים ביום

  • ארגינין: 2 גרם פעמיים ביום

  • קרניטין: 1-2 גרם פעמיים ביום

  • טאורין: 1-3 גרם פעמיים ביום

  • חומצה כלורוגנית: 150-200 מ"ג

  • קו-אנזים Q10: במינון 100מ"ג פעם או פעמיים ביום

  • מיצוי זרעי ענבים: 300 מ"ג

  • מיצוי עוזרר: 500 מ"ג פעמיים ביום

  • מלטונין: 3 מ"ג

  • NAC:במינון 500 מ"ג פעמיים ביום

  • מיצוי עלי זית: 500 מ"ג פעמיים ביום

  • פיקנוגנול: 200 מ"ג

  • קוורצטין: 500 מ"ג פעמיים ביום

  • פרוביוטיקה: במינון גבוה

  • רזברטרול: 250 מ"ג

  • ויטמין B6: במינון 100 מ"ג פעם או פעמיים ביום

  • ויטמין C: במינון 250-500 מ"ג פעמיים ביום

  • ויטמין D3: עד לרמה בדם של 60 ננוגרם/מ"ל

  • ויטמין E: במינון 400 יחב"ל

https://www.liebertpub.com/doi/10.1089/act.2018.29191.mho

https://www.liebertpub.com/doi/full/10.1089/act.2018.29197.mho

במאמר עמדה(2020) מטעם איגוד הלב האמריקאי (AHA) מציגים המומחים המלצות עדכניות מבוססות ראיות בהתייחס לצריכת כולסטרול. הם מציינים כי ביטול ההנחיה על ידי ה-AHA בשנת 2013 לגבי הגבלה ספציפית של כולסטרול בהנחיות התזונתיות העדכניות, בשל חוסר ראיות, העלה שאלות בהתייחס לתפקיד הכולסטרול בתחלואה קרדיווסקולרית. על מנת להעריך את הרלבנטיות של הגבלת הכולסטרול בתזונה לשמירה על בריאות הלב, צוות המומחים ביצע סקירה של מחקרים בבני אדם, בהם נבחנו הקשרים בין הכולסטרול בתזונה לבין רמת השומנים בדם, הליפופרוטאינים והסיכון הקרדיווסקולרי. 

באופן כללי, העדויות ממחקרים תצפיתיים, שנערכו במדינות שונות, אינן מצביעות על קשר מובהק בין הכולסטרול בתזונה והסיכון הקרדיווסקולרי. למרות ממצאים אחרים שעולים ממטה-אנליזות של מחקרים התערבותיים, במרביתם צריכת כולסטרול מעבר לרמה הממוצעת הייתה קשורה בעלייה בריכוז הכולסטרול הכללי או ה-LDL. 

לטענת צוות המומחים, ההנחיות התזונתיות צריכות להתבסס על דפוס של תזונה בריאה, כגון הדיאטה הים-תיכונית או דיאטת DASH, המאופיינות בצריכת כולסטרול מתונה. בדפוסי תזונה אלה הדגש הינו על פירות, ירקות, דגנים מלאים, מוצרי חלב רזים, מקורות ״חלבון רזה״ (כגון עוף ודגים), אגוזים, זרעים ושמנים צמחיים. להערכתם ישנו קושי בהטמעת הגבלה ספציפית על הכולסטרול, כחלק מהנחיות תזונתיות המבוססות על קבוצות מזון. לפיכך, הנחיות תזונתיות הממוקדות בדפוסי תזונה עשויות במידה רבה יותר לתרום לשיפור איכות התזונה והבריאות הקרדיווסקולרית; כך למשל החלפת שומן רווי בשומן בלתי רווי צפויה לגרום לירידות משמעותיות יותר ב-LDL, מאשר הפחתת צריכה הכולסטרול לבדה.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31838890/

 

בהתבסס על התוצאות ממחקר אקראי מבוקר (2019) הוערכה ההשפעה של צריכת נתרן ושל צריכת סיבים תזונתיים על תסמיני נפיחות. במחקר, שנערך בין השנים 1998-1999, נכללו 412 מבוגרים בריאים בני 48 בממוצע, אשר חולקו אקראית לשתי קבוצות: 

  1. קבוצת ההתערבות, שצרכה דיאטת DASH עתירת סיבים תזונתיים (32 גרם/יום).
  2. קבוצת הביקורת, שצרכה דיאטה מערבית דלת סיבים (11 גרם/יום). 

בכל אחת מהדיאטות המשתתפים צרכו נתרן בשלוש רמות שונות - 50, 100 ו-150 מילימול/יום עבור דיאטה של 2,100 קלוריות - כל אחת למשך 30 יום עם חמישה ימי הפרדה ביניהן. להלן סיכום הממצאים: 

  • מבין כלל המשתתפים, 36.7% דיווחו על תסמיני נפיחות בתחילת המחקר. 
  • באופן בלתי תלוי בקבוצת הדיאטה, צריכה גבוהה של נתרן הייתה קשורה בסיכון מוגבר לסבול מנפיחות. 
  • צריכה גבוהה של סיבים תזונתיים הייתה קשורה אף היא בסיכון מוגבר לסבול מנפיחות, בכל רמות הנתרן.
  • השְפעת הסיבים הייתה משמעותית יותר בקרב גברים בהשוואה לנשים. 

כלומר, הן צריכה גבוהה של נתרן והן צריכה גבוהה של סיבים נמצאה קשורה בתסמיני נפיחות, כאשר הפחתת הנתרן בתזונה עשויה לתרום גם בצמצום ההשפעה של הסיבים. מכאן, הפחתת הנתרן בתזונה מסייעת לשמור על דיאטה בריאה עשירה בסיבים תזונתיים.   

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31206400

מחקר מעניין (יוני 2015) הבוחן את הקשר בין מספר דפוסים תזונתיים לבין הסיכון להתפתחות התסמונת המטבולית.

החוקרים העריכו את מידת ההתאמה של 6,851 צעירים בריאים בספרד ל-13 דפוסים תזונתיים מוכרים

ועקבו אחר התפתחות מאפיינים של התסמונת המטבולית עד 8 שנים לאחר מכן.

שני דפוסים תזונתיים נמצאו קשורים בסיכון מופחת להתפתחות התסמונת המטבולית,

דיאטה פרו-צמחונית (יחס גבוה יותר למזונות מהצומח ביחס למזונות מהחי) ודיאטת DASH (המיועדת להורדת לחץ הדם).

התאמה בינונית לדיאטה פרו-צמחונית הייתה מלווה בירידה של 25% בסיכון והתאמה גבוהה לדיאטת DASH

הייתה מלווה בירידה של 59% בסיכון, אולם רק בקרב משתתפים שצרכו כמות נמוכה של אלכוהול.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24975512

במחקר אקראי מבוקר,(2019) שנערך בסין, הוערכה היעילות של דיאטה DASH עבור נשים בהריון הסובלות מיתר לחץ דם הריוני או כרוני. במחקר נכללו 85 נשים עד שבוע 28 להריון אשר הוקצו אקראית לקבוצת ההתערבות שצרכה דיאטת DASH או לקבוצת הביקורת שצרכה דיאטה מאוזנת בעלת הרכב תזונתי דומה. המעקב אחר המשתתפות נערך עד ללידה, כאשר התוצאות הקליניות שהוערכו כללו את שבוע ההריון בלידה, אופן הלידה, דימום לאחר הלידה ולחץ הדם וכן השיעור של הנשים עם רעלת הריון בטרימסטר השני והשלישי. בנוסף הוערכו מדדי הלידה של התינוק, כולל לידה מוקדמת, משקל ואורך התינוק וציון אפגר. 

נמצא כי בקרב נשים שצרכו דיאטת DASH היה שיעור נמוך יותר באופן מובהק של רעלת הריון (43% לעומת 66%), לידה מוקדמת (0% לעומת 20%) ותינוקות במשקל לידה נמוך (2% לעומת 20%). בנוסף, נמצאו הבדלים מובהקים בשבוע ההריון בלידה (שבוע 38.95 לעומת 37.74) ובאורך התינוק (49.83 לעומת 49.07 ס"מ). לא נמצאו הבדלים מובהקים במדדים הנוספים שהוערכו. החוקרים מסכמים כי דיאטת DASH עשויה להוות אסטרטגיה יעילה לשיפור התוצאות הקליניות בקרב נשים בהריון הסובלות מיתר לחץ דם

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30941817

מחקר מבוקר (ספטמבר 2015) בו נערכה השוואה בין השפּעתן של 3 דיאטות הנבדלות זו מזו במקור החלבון (מהצומח או מהחי)

ובכמות החלבון על מדדי התסמונת המטבולית

במחקר השתתפו 62 מבוגרים עם השמנת יתר ותסמונת מטבולית אשר צרכו במשך שבועיים דיאטה אמריקאית בריאה

ולאחר מכן חולקו באופן אקראי לדיאטת DASH עשירה בחלבון מהצומח (18% חלבון, שני-שליש מהצומח)

או בחלבון מהחי (18% חלבון, שני-שליש מהחי) או לדיאטת חלבונים מתונה (27% חלבון, שני-שליש מהחי).

ההשוואה בין הדיאטות נערכה תחת שלושה מצבים:

5 שבועות של איזון קלורי, 6 שבועות של הפחתה קלורית ו-12 שבועות של תכנית הרזיה.

בכל הקבוצות חלה ירידה של כ-5% ממשקל הגוף וחל שיפור בכל מדדי התסמונת המטבולית, ללא הבדל בין קבוצות הדיאטה. החוקרים מסכמים כי הירידה במשקל הינה משמעותית לשיפור מדדי התסמונת המטבולית, ללא תלות בכמות ובסוג החלבון בתזונה.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26354540

במחקר עוקבה, (2020) בו נכללו הנתונים של 71,941 נשים מעל גיל 60, נמצא כי הקפדה על דפוס של תזונה בריאה - כפי שהוערכה על ידי המדדים של דיאטה ים-תיכונית, דיאטת DASH או המדד לאכילה בריאה AHEI-2010 - הייתה קשורה בסיכון מופחת לשבריריות (frailty). 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32091575/

במחקר עוקבה פרוספקטיבי (2019) הוערך הקשר בין דפוס התזונה לבין הסיכון לסרטן שד פולשני בקרב נשים עם היסטוריה משפחתית של סרטן שד. במחקר נכללו הנתונים של כ-50,000 נשים, להן אחות שחלתה בסרטן השד. בהתבסס על שאלוני תזונה שמילאו המשתתפות בתחילת המחקר, החוקרים חישבו לכל משתתפת ציון התאמה לשלושה דפוסי תזונה: דיאטת DASH, דיאטה ים-תיכונית והמדד לאכילה בריאה AHEI-2010. בתקופת מעקב ממוצעת של 7.6 שנים תועדו 1,700 מקרים של סרטן שד פולשני. 

להלן הממצאים העיקריים:

  • משתתפות עם הציונים הגבוהים ביותר בדיאטת DASH היו בסיכון נמוך ב-22% לסרטן שד פולשני בהשוואה למשתתפות עם הציונים הנמוכים ביותר, כאשר הקשר היה המשמעותי ביותר עבור סרטן שד שלילי לקולטנים הורמונליים.
  • בהתייחס לדיאטה הים-תיכונית ולמדד לאכילה בריאה, הקשר היה חלש ולא מובהק סטטיסטית (סיכון נמוך ב-10% עבור הציונים הגבוהים בכל אחד מדפוסי התזונה בהשוואה לציונים הנמוכים). 
  • לאחר נטרול צריכת האלכוהול בתזונה, משתתפות עם הציונים הגבוהים ביותר במדד לאכילה בריאה היו בסיכון נמוך ב-36% לסרטן שד שלילי לקולטנים הורמונליים. 
  • התוצאות לא הושפעו מגיל המעבר או ממאפיינים אחרים של המשתתפות. 

מכאן, הקפדה על דיאטת DASH הייתה קשורה בסיכון מופחת להתפתחות סרטן שד פולשני בקרב נשים עם היסטוריה משפחתית של סרטן שד, עם יתרון מסוים גם להקפדה על דפוס של אכילה בריאה בהתאם למדד AHEI-2010. 

הערת מערכת: לא ברור מדוע אין התייחסות במאמר להבחנה בין נשאיות גנטיות לבין אלו שלא; רק כך יכולנו לאמוד בצורה טובה יותר את ההשפעה האפיגנטית. החוקרים מסתפקים ביציאה מנקודת הנחה שמאחר ואחיות חולקות את אותה סביבה, אותם גנים ואותן חוויות, הן מהוות מושא מיטבי לחקר גורמי סיכון לסרטן שד ומניעת סרטן שד. לא ברור מדוע דווקא כיום, כאשר בדיקות גנטיות זמינות, אין התייחסות להיבט חשוב זה. 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30968114

מחקר עוקבה אמריקאי (ספטמבר 2014) בדק האם תזונה בהתאם לעקרונות דיאטת DASH או דיאטה ים-תיכונית קשורה בהאטת קצב ההידרדרות הקוגניטיבית בקשישים. במחקר בוצע מעקב אחר מדגם של 826 קשישים בשנות ה-80 לחייהם, באמצעות שאלון תדירות צריכת פריטי מזון ומספר הערכות קוגניטיביות לאורך 4 שנות המעקב.

החוקרים העריכו את מידת ההתאמה של תזונת המשתתפים לכל אחת משתי הדיאטות, כאשר כל משתתף קיבל 2 ציוני התאמה (אחד לכל דיאטה). החוקרים מצאו כי ביחס לשתי הדיאטות, כל עלייה של נקודה בציון ההתאמה הייתה קשורה בירידה מובהקת בקצב ההידרדרות הקוגניטיבית.

מכאן, צריכת דיאטת DASH או דיאטה ים-תיכונית הינה מומלצת במיוחד למבוגרים הנמצאים בסיכון גבוה במיוחד להידרדרות קוגניטיבית.

נזכיר כי ישנם מחקרים רבים אשר עוסקים בהשפעות הרכיבים התזונתיים המאפיינים את הדיאטות הללו ותפקידם בשמירה על הבריאות (פירות, ירקות, קטניות ודגנים מלאים העשירים בנוגדי חמצון שונים, ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים;

אגוזים, דגים ושמן זית – עשירים בחומצות שומן החיוניות להרכב המוח).

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25230996

 

איגוד הסוכרת האמריקאי פרסם (אוקטובר 2013) המלצות תזונתיות עדכניות מבוססות מחקר למבוגרים חולי סוכרת. הדגש העיקרי בנייר העמדה הינו על ביסוס הרגלי אכילה בריאים, ולא על דיאטה, המותאמים אישית לכל מטופל מתוך ההבנה כי אין דפוס אחיד אשר מתאים לכלל חולי הסוכרת.

החוקרים סוקרים מספר דפוסי תזונה מוכרים - תזונה ים-תיכונית, תזונה צמחונית, תזונה דלת שומן, תזונה דלת פחמימות ודיאטת DASH לטיפול ביתר לחץ דם, אולם אינם ממליצים על דפוס מסוים.

הם מדגישים כי יש להתאים את דפוס התזונה להעדפות האישיות וליעדים הבריאותיים והטיפוליים של כל חולה. בנוסף, החוקרים סוקרים את העדויות המחקריות הקיימות לגבי רכיבי התזונה השונים ומסכמים בהמלצות העיקריות לטיפול בחולי סוכרת.

http://care.diabetesjournals.org/content/early/2013/10/07/dc13-2042.full.pdf+html

 

מחקרים רבים עוסקים ביתרונות של דיאטה בעלת אינדקס גליקמי נמוך, עם זאת במחקר הנוכחי (דצמבר 2014) נמצא כי תחת תנאים של דיאטה בריאה ומאוזנת אין השפעה לאינדקס הגליקמי על גורמי הסיכון למחלות קרדיווסקולריות ולסוכרת. במחקר השתתפו 163 מבוגרים בעלי השמנת יתר אשר צרכו לפחות 2 מתוך 4 הדיאטות שנבדקו במחקר בן 5 שבועות: דיאטה בעלת אינדקס גליקמי גבוה / נמוך ואחוז פחמימות גבוה (58% מהקלוריות) / נמוך (40% מהקלוריות).

כל הדיאטות היו מבוססות על עקרונות דיאטת DASH.

מהשוואת שני המצבים הקיצוניים, אינדקס גליקמי גבוה ואחוז פחמימות גבוה לעומת אינדקס גליקמי נמוך ואחוז פחמימות נמוך, לא נמצא הבדל ברגישות לאינסולין, לחץ דם סיסטולי, כולסטרול LDL ו-HDL, אולם כן נמצאה ירידה של כ-23% ברמות הטריגליצרידים.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25514303

 

מחקר קליני רנדומלי מבוקר ורב מרכזי (ספטמבר 2000) בדק השפּעת דפוסי תזונה (דיאטת Dietary Approaches to Stop Hypertension - DASHעל מדדי לחץ דם בקרב מטופלים עם יל"ד. 130 משתתפים עם יל"ד (ל"ד סיסטולי בין 140-159 מ"מ כספית ו/או ל"ד דיאסטולי בין 90-95) קיבלו כולם תזונה ראשונית זהה למשך 3 שבועות, ואז חולקו רנדומלית למשך 8 שבועות ל: 

1. קבוצת ביקורת.

2. קבוצה אשר צרכה תזונה עשירה בפירות וירקות אך מלבד זאת דומה לתזונת קבוצת הביקורת.

3. קבוצה מגוונת אשר קיבלו תזונה עשירה בפירות, ירקות, מוצרי חלב דלי שומן, דגנים מלאים, דגים, עוף, אגוזים, ודלה בשומנים, בשר אדום, מתוקים ומשקאות ממותקים. 

צריכת הנתרן נותרה קבועה למשך כל תקופת המחקר. 

קבוצת הפירות והירקות (2) הפחיתה מעט מערכי לחץ הדם הסיסטולי והדיאסטולי, אך קבוצת המגוון (3) הראתה ירידה ניכרת בהרבה בערכי ל"ד הסיסטולי והדיאסטולי. הירידה בלחץ הדם נראתה כבר שבועיים מתחילת המחקר. בתום 8 השבועות, 70% ממשתתפי קבוצת ההתערבות המגוונת הגיעו לערכי לחץ דם נורמאלים.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=10981543

 

מחקר קליני (אוקטובר 2013) בחן גישה משולבת לטיפול ביתר לחץ דם.

113 מטופלים תרופתית חולקו רנדומלית לשתי קבוצות:

קבוצת ההתערבות עשתה דיאטת אורז, הליכות, יוגה, רגיעה וטיפול בסטרס.

וקבוצת הביקורת עשתה דיאטת DASH והליכות.

לחץ הדם נמדד 24 שעות ביום, למשך 16 שבועות, עם מעקב של חצי שנה לשימור התוצאות.

בקבוצת ההתערבות 70.7% מהמשתתפים נזקקו להפחתה במינון התרופות, לעומת 32.7% בקבוצת הביקורת.

בקבוצת ההתערבות נרשם שיפור מובהק במדדי מסת הגוף (BMI), רמות כולסטרול ושיפור באיכות חיים.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23595161

במחקר,(2020) המבוסס על נתונים ממחקר אקראי מבוקר שנערך בארה"ב בין השנים 1994-1996, נבדק הקשר בין דפוסי תזונה שונים לבין סמנים לנזק לבבי בקרב מבוגרים ללא תחלואה קרדיווסקולרית. במסגרת המחקר המשתתפים חולקו אקראית לצריכת אחד משלושה דפוסי תזונה למשך 8 שבועות:

  • דיאטה אמריקאית טיפוסית כקבוצת ביקורת

  • דיאטה אמריקאית טיפוסית עשירה בפירות וירקות

  • דיאטת DASH

סמנים לנזק לבבי - כולל hs-cTnI, NT-proBNP, hs-CRP - נמדדו בתחילת המחקר ולאחר 8 שבועות. במחקר הנוכחי נכללו הנתונים של 326 משתתפים מבין 459 המשתתפים במחקר המקורי, להם היו דגימות זמינות. נמצא כי בהשוואה לקבוצת הביקורת, בשתי הדיאטות שנבדקו חל שיפור מובהק במדדים hs-cTnI ו-NT-proBN, ללא הבדל בין שתי הדיאטות. לא נמצאו הבדלים בין הקבוצות בהתייחס למדד hs-CRP. 

החוקרים מסכמים כי תזונה עשירה בפירות וירקות עשויה להיות בעלת השפעה מיטיבה על סמנים המעידים על נזק לבבי תת-קליני, גם לאחר 8 שבועות בלבד.  

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32423348/

מחקר (אוקטובר 2014) אשר מצא כי דיאטה דמוית DASH הכוללת בשר בקר דל שומן תרמה לירידה בלחץ הדם הסיסטולי באוכלוסייה בריאה.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24943285

 

נייר עמדה (דצמבר 2014) המציג המלצות עדכניות מבוססות מחקר למניעה ראשונית של שבץ.

ההמלצות כוללות שליטה בגורמי הסיכון, גישות התערבותיות למניעת תהליכים טרשתיים בכלי הדם המובילים למוח והנחיות לטיפול נוֹגד קְרישה למניעת שבץ איסכמי. המלצות נוספות מתייחסות לבדיקות גנטיות ופארמקוגנטיות למניעת שבץ תחת נסיבות ייחודיות. 

אחד העדכונים שחל בפרסום הנוכחי מתייחס לדיאטה ים-תיכונית המועשרת באגוזים כתורמת להפחתת הסיכון לשבץ, זאת בנוסף להמלצה הקיימת המדגישה את התרומה של דיאטת DASH להפחתת לחץ הדם.   

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25355838

 

דיאטת פורטפוליו (Portfolio Diet) הינה דיאטה שפותחה להורדת כולסטרול, כאשר בתפריט ישנו דגש על צריכת אגוזים, פיטוסטרוֹלים, סיבים וחלבון סויה.

 

במחקר הנוכחי (נובמבר 2015) השוו החוקרים את ההשפעה של דיאטת פרוטפוליו לעומת דיאטת DASH על מדדי לחץ הדם. במחקר השתתפו 241 מטופלים עם יתר שומנים בדם, אשר צרכו אחת משתי הדיאטות במשך 24 שבועות.

נמצא כי בהשוואה לדיאטת DASH, דיאטת הפורטפוליו הייתה מלווה בירידה בלחץ הדם הסיסטולי, הדיאסטולי ובלחץ העורקי הממוצע (2.1, 1.8, 1.9 מ"מ כספית, בהתאמה). עוד נמצא כי צריכת אגוזים, סויה וסיבים  וכן רמת אשלגן גבוהה היו קשורים בירידה זו בלחץ הדם.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26552742

 

במחקר (פברואר 2013) נמצא כי תזונה כדוגמת דיאטת DASH אשר עשירה בפירות וירקות, מיעוט יחסי של מוצרי חלב דלי שומן ומיעוט חלבונים מן החי ומלח קשורה בהפחתת סיכון להיווצרות אבנים בכליות.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23392537

 

מחקר חתך (אוגוסט 2015) בו נבדק הקשר בין איכות התזונה לבין הביצועים במבחנים קוגניטיביים בקרב ילדים.

במחקר השתתפו 428 ילדים בגילאי 6-8. איכות התזונה הוערכה בהתאם למידת ההיענות לשני דפוסים תזונתיים,

דיאטה צפונית ודיאטת DASH כך שהיענות גבוהה יותר מעידה על איכות תזונה גבוהה יותר.

נמצא כי תזונה באיכות נמוכה יותר הייתה מלווה בביצועים קוגניטיביים נמוכים יותר,

כאשר מגמה זו הייתה משמעותית יותר בקרב בנים מאשר בבנות. 

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26270999

 

 

מחקר אקראי מבוקר (דצמבר 2015) בו נבדקה ההשפעה של דיאטת DASH עם רמת שומן גבוהה על לחץ הדם ופרופיל השומנים. 36 המשתתפים במחקר צרכו בסדר אקראי 3 סוגי דיאטות: דיאטת בקרה, דיאטת DASH רגילה ודיאטת DASH מותאמת הכוללת רמת שומן גבוהה יותר ורמת סוכרים נמוכה יותר.

כל דיאטה נצרכה במשך 3 שבועות, עם שבועיים הפסקה ביניהן.

נמצא כי בהשוואה לדיאטת הבקרה, שתי הדיאטות היו יעילות במידה דומה להפחתת לחץ הדם. עוד נמצא כי הדיאטה המותאמת תרמה לירידה ברמת הטריגליצרידים ורמת VLDL ואילו הדיאטה הרגילה תרמה לירידה במדדי הכולסטרול.

החוקרים מסכמים כי דיאטת DASH עם רמת שומן גבוהה יותר הינה יעילה להורדת לחץ הדם ורמת טריגליצרידים, ללא השפעה על ה-LDL

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26718414

 

מחקר מוצלב אקראי (אוגוסט 2016) בדק את ההשפעה של דיאטת DASH ורמות צריכה שונות של נתרן על רמת חומצת השתן בדם.

במחקר השתתפו 103 מבוגרים עם קדם יתר לחץ דם או יתר לחץ דם בדרגה 1, אשר חולקו באופן אקראי לצריכת דיאטת DASH (שכוללת מעט בשר אדום המכיל פורינים והרבה פירות וירקות ) או דיאטת בקרה (דיאטה אמריקאית טיפוסית), כאשר כל קבוצה צרכה רמת נתרן נמוכה (רמת מטרה בדם של 60 מילימול), בינונית (120 מילימול) או גבוהה (180 מילימול) - למשך 30 יום. 
שתי הדיאטות היו מאוזנות קלורית עם שמירה על משקל הגוף במהלך תקופת המחקר.

באופן כללי נמצא כי דיאטת DASH הובילה לירידה ממוצעת של רמת חומצת השתן בדם ב-0.35 מ"ג/דצ"ל (p=0.02), כאשר ההשפעה הייתה משמעותית יותר עבור משתתפים עם רמות התחלתיות גבוהות של חומצת שתן בדם (מעל 7 מ"ג/דצ"ל).

עוד נמצא כי צריכה גבוהה יותר של מלח הפחיתה רמות חומצה אורית בדם, נתון שמחזק את הידע הקיים בנוגע לפתופיזיולוגיה של מלח חומצת שתן (Urate) וגורמי סיכון של רמות גבוהות גבוהות של חומצת שתן בדם. לצד זאת, החוקרים מדגישים כי אינם תומכים בצריכת מלח גבוהה בשל השלכותיה השליליות. 

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27523583

בהתבסס על נתונים משני מחקרי עוקבה גדולים, במחקר הנוכחי (יולי 2017) נבדק הקשר בין שיפור באיכות התזונה לבין הסיכון לתמותה מוקדמת.

במחקר נכללו הנתונים של כ-48,000 נשים וכ-25,000 גברים עם מעקב אחר נתוני התמותה בין השנים 1998-2010. החוקרים העריכו את השינויים באיכות התזונה ב-12 השנים שקדמו לתקופת המעקב (1986-1998) באמצעות השינוי בציון במדדים לאכילה בריאה (Alternate Healthy Eating Index-2010), לדיאטה ים-תיכונית (Alternate Mediterranean Diet score) ולדיאטת DASH. 
נמצא כי הסיכון לתמותה, בקרב משתתפים עם השיפור המשמעותי ביותר באיכות התזונה (שינוי של 13-33%) בהשוואה למשתתפים שדפוסי התזונה שלהם היו עקביים לאורך השנים (שינוי של 0-3%), היה נמוך ב-9% בהתייחס למדד של אכילה בריאה, נמוך ב-16% בהתייחס למדד של דיאטה ים-תיכונית ונמוך ב-11% בהתייחס למדד של דיאטת DASH. החוקרים מראים כי עלייה של 20 נקודות האחוז באיכות התזונה הכללית הייתה קשורה בירידה של 8-17% בסיכון לתמותה. עוד נמצא כי עבור משתתפים ששמרו על איכות תזונה גבוהה ב-12 השנים שקדמו לתקופת המעקב, לעומת משתתפים ששמרו על איכות תזונה נמוכה, הסיכון לתמותה היה נמוך ב-14% על פי המדד לאכילה בריאה, ב-11% על פי המדד לדיאטה ים-תיכונית וב-9% על פי המדד לדיאטת DASH. החוקרים מסכמים כי לשיפור איכות התזונה עשויה להיות תרומה ניכרת להפחתת הסיכון לתמותה מוקדמת.   
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28700845

במחקר חתך מבוסס אוכלוסייה (אוגוסט 2017) נבדק הקשר בין הקפדה על שני סוגי דיאטות - דיאטה ים-תיכונית ודיאטת MIND (המשלבת את הדיאטה הים-תיכונית ודיאטת DASH ומיועדת לעיכוב הידרדרות קוגניטיבית) - לבין התפקוד הקוגניטיבי, בקרב מדגם לאומי מייצג של אוכלוסיית הקשישים בארה"ב.

במחקר נכללו 5,907 קשישים המתגוררים בקהילה, בני 68 בממוצע. באמצעות נתונים שנאספו משאלוני תזונה, החוקרים קבעו את מידת ההתאמה לכל אחת מהדיאטות.

נמצא כי התאמה בינונית או גבוהה לדיאטה הים-תיכונית הייתה קשורה בסיכון נמוך יותר ב-15% וב-29%, בהתאמה, לתפקוד קוגניטיבי נמוך, בהשוואה להתאמה נמוכה. מגמה דומה נמצאה בהתייחס לדיאטת MIND. כמו כן, ככל שציוני ההתאמה היו גבוהים יותר בכל אחת מהדיאטות, כך התפקוד הקוגניטיבי היה גבוה יותר, באופן בלתי תלוי בגורמים דמוגרפיים או גורמי אורח חיים ובריאות. ממצאים אלה מצביעים על הפוטנציאל של דיאטה ים-תיכונית ודיאטת MIND למניעת הידרדרות קוגניטיבית בקרב קשישים. 
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28440854

במחקר אקראי מבוקר (דצמבר 2017) נבדקה ההשפעה של דיאטה מופחתת נתרן ודיאטת DASH - כל אחת בנפרד או במשולב - על לחץ הדם. במחקר נכללו 412 משתתפים עם קדם יתר לחץ דם או יתר לחץ דם שלב 1, שאינם נוטלים טיפול תרופתי. המשתתפים חולקו אקראית לצריכת דיאטת DASH או דיאטת ביקורת (דיאטה אמריקאית ממוצעת), כאשר בשתי הדיאטות כל המשתתפים צרכו 3 רמות נתרן (50, 100 ו-150 מילימול/יום, או 1,150, 2,300 ו-3,450 מ"ג, עבור דיאטה של 2,100 קלוריות) למשך סה"כ 4 שבועות, עם חמישה ימים הפרדה בין כל רמה.
להלן נתוני ההפרש הממוצע בלחץ הדם הסיסטולי (במ"מ כספית), בחלוקה לפי רמת לחץ הדם הבסיסית:

לחץ דם סיסטולי בסיסי

(מ"מ כספית)

ההשפעה של רמת נתרן נמוכה

ההשפעה של דיאטת DASH

ההשפעה המשולבת של רמת נתרן נמוכה ודיאטת DASH

צריכת נתרן גבוהה לעומת נמוכה (בקבוצת דיאטת הביקורת)

דיאטת DASH לעומת דיאטת ביקורת (שתיהן עם רמת נתרן גבוהה)

דיאטת DASH עם רמת נתרן נמוכה לעומת דיאטת ביקורת עם רמת נתרן גבוהה

עד 130

3.20-

4.5-

5.3-

130-139

8.56-

4.3-

7.5-

140-149

8.99-

4.7-

9.7-

מעל 150

7.04-

10.6-

20.8-


החוקרים מסכמים כי השילוב של דיאטת DASH ורמת נתרן נמוכה הינו היעיל ביותר להורדת לחץ הדם הסיסטולי, במיוחד עבור משתתפים עם רמת לחץ דם גבוהה יותר. נדרשים מחקרים נוספים להערכת ההשפעה בקרב משתתפים עם לחץ דם סיסטולי של מעל 160 מ"מ כספית.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29141784

במחקר עוקבה פרוספקטיבי (פברואר 2018) נבדק הקשר בין מספר מדדים לתזונה בריאה לבין הסיכון לשבר בצוואר הירך בקרב מבוגרים. במחקר נכללו הנתונים משני מחקרי עוקבה גדולים שנערכו בארה"ב, בהם 74,446 נשים לאחר גיל המעבר ו- 36,602 גברים מעל גיל 50. לאורך תקופת מעקב של 26-32 שנה, המשתתפים מילאו שאלוני תזונה מדי 4 שנים. עבור כל משתתף, החוקרים חישבו ציון התאמה לשלושה מדדים לתזונה בריאה: המדד לתזונה ים-תיכונית (Alternate Mediterranean Diet), המדד לאכילה בריאה (Alternate Healthy Eating Index-2010), לפיו צריכה גבוהה של ירקות, פירות, דגנים מלאים, אגוזים, קטניות וחומצות שומן רב בלתי רוויות נחשבת אידיאלית, והמדד לדיאטת DASH. בתקופת המעקב דווח על 1,143 מקרים של שבר בצוואר הירך בקרב נשים ו-603 מקרים בקרב גברים.

נמצא כי נשים עם הציונים הגבוהים ביותר במדד לאכילה בריאה היו בסיכון נמוך יותר ב-13% לשבר בירך בהשוואה לנשים עם הציונים הנמוכים ביותר. בנוסף, ציונים גבוהים בכל המדדים היו קשורים בסיכון נמוך יותר לשבר בירך בקרב נשים מתחת לגיל 75, אך לא בקרב נשים מבוגרות יותר. לא נמצא קשר בין מדדי התזונה לבין הסיכון לשבר בירך בקרב גברים.   
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29398568

במאמר (מרץ 2018) מטעם האגודה האמריקאית לאנדוקרינולוגיה מסוכמות העדויות המחקריות המהוות בסיס לטיפול המערכתי בשמנות. במסגרת המאמר, החוקרים מגדירים מהי שמנות, דנים באסטרטגיות למניעת שמנות בקרב מבוגרים וילדים, בתחלואה הנלווית, בטיפול בשמנות באמצעות שינויים באורח החיים - כולל ההשפעה של סוגי דיאטות שונות ופעילות גופנית, גישות טיפול התנהגותיות - וכן באסטרטגיות טיפול תרופתיות וכירורגיות.

מהסקירה עולה כי ישנם גורמים רבים המשפיעים על התפתחות שמנות, כולל גורמים גנטיים, סביבתיים והתנהגותיים. לשמנות השלכות בריאותיות רבות, כאשר ירידה במשקל תורמת לשיפור בתחלואה הנלווית, כך שככל שהירידה במשקל גדולה יותר כך השיפור במצב הבריאותי משמעותי יותר. החוקרים מציינים כי המצב של שמנות, הנחשבת בטווח הבריא מבחינה רפואית, הינה מצב מעבר בלבד, המתפתח לאורך זמן למצב של תחלואה, במיוחד בקרב ילדים ומתבגרים. לסוגי דיאטות שונות נמצאו מגוון יתרונות ובכל סוג דיאטה ניתן להשיג לאורך זמן ירידה מתונה במשקל, כאשר לדוגמא דיאטה ים-תיכונית או דיאטת DASH נמצאו יעילות להפחתת הסיכון הקרדיווסקולרי ובשילוב הפחתה קלורית הובילו גם לירידה במשקל. יחד עם זאת, שמירה על המשקל לאורך זמן הינה מאתגרת ובכל אסטרטגיות הטיפול צפויה עלייה במשקל, במיוחד לאחר הפסקת ההתערבות. עוד מציינים החוקרים כי למרות השימוש הרחב בתוספי תזונה שונים, יעילותם או אפילו בטיחותם לרוב אינה מוכחת מחקרית. הגישה הטיפולית צריכה להיות מותאמת אישית, בהתבסס על המידע הגנטי, המצב הגופני והבריאותי והיכולת להקפיד על אורח חיים מסוים.     
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29518206

במחקר עוקבה (2019) הוערך הקשר בין שלושה דפוסי תזונה במהלך החיים – דיאטה ים-תיכונית, דיאטת DASH ו-APDQS (מדד לאיכות התזונה) - לבין התפקוד הקוגניטיבי. להלן מאפייני הדיאטות שנבדקו: 

  1. בדיאטה ים-תיכונית הדגש הוא על צריכת דגנים מלאים, פירות וירקות, שומנים בריאים לא רוויים, אגוזים, קטניות ודגים והגבלת בשר אדום, עוף ומוצרי חלב עתירי שומן. 
  2. תזונה על פי המדד APDQS (A Priori Diet Quality Score) מדגישה צריכת פירות וירקות, קטניות, מוצרי חלב דלי שומן, דגים וצריכה מתונה של אלכוהול והגבלת מזונות מטוגנים, חטיפים מלוחים, מתוקים, מוצרי חלב עתירי שומן ומשקאות ממותקים. 
  3. דיאטת DASH מדגישה צריכת דגנים, פירות וירקות, מוצרי חלב דלי שומן, קטניות ואגוזים והגבלת הצריכה של בשר, דגים ועוף, שומנים ושומן רווי, מתוקים ונתרן. 

במחקר זה נכללו 2,621 משתתפים בני 25 בממוצע בתחילת המחקר. ציון התאמה לכל אחד מדפוסי התזונה חושב בהתאם לשאלוני תזונה שמילאו המשתתפים בתחילת המחקר, לאחר 7 שנות מעקב ולאחר 20 שנות מעקב. התפקוד הקוגניטיבי הוערך לאחר 25 ו-30 שנות מעקב (גיל 50 ו-55 בממוצע).

נמצא כי הציונים בדיאטת DASH לא היו קשורים בשינוי בתפקוד הקוגניטיבי לאורך זמן. עם זאת, ציונים גבוהים יותר במדד לדיאטה ים-תיכונית ובמדד APDQS היו קשורים בהידרדרות קוגניטיבית איטית יותר. באופן ספציפי, בהשוואה בין המשתתפים עם הציונים הגבוהים ביותר והנמוכים ביותר, הסיכון להידרדרות משמעותית בתפקוד הקוגניטיבי היה נמוך ב-46% עבור דיאטה ים-תיכונית, ב-52% עבור המדד APDQS וב-11% עבור דיאטת DASH.

החוקרים מסכמים כי היענות גבוהה לדיאטה הים-תיכונית או ל-APDQS במהלך החיים הייתה קשורה בתפקוד קוגניטיבי טוב יותר, אולם נדרשים מחקרים נוספים על מנת להגדיר מהם המזונות ורכיבי התזונה היעילים ביותר לשמירה על בריאות המוח לאורך שלבי החיים.  

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30842290

במחקר עוקבה (מאי 2018) נבדק הקשר בין איכות התזונה לבין הסיכון להידרדרות בשמיעה בקרב נשים.

החוקרים מסבירים כי ישנן עדויות לקשר בין רכיבים תזונתיים מסוימים לבין מדדים של שמיעה, אולם לא נערכה הערכה פרוספקטיבית לגבי התרומה של דפוס התזונה הכולל.

במחקר נכללו 81,818 נשים ממחקר האחיות השני בגילאי 27-44 בתחילת המחקר, אחריהן נערך מעקב בין השנים 1991-2013. על בסיס שאלוני תזונה, שנאספו כל ארבע שנים, החוקרים חישבו ציון התאמה לשלושה מדדים של דפוסי תזונה בריאה: המדד לדיאטה ים תיכונית, המדד לדיאטת DASH והמדד לאכילה בריאה (AHEI-2010). ההידרדרות בשמיעה נבדקה באמצעות דיווח עצמי של המשתתפות.

במהלך תקופת המעקב דווח על 2,306 מקרים של הידרדרות מתונה או חמורה בשמיעה.

באופן כללי, נמצא כי ציונים גבוהים יותר לאורך כל תקופת המחקר של הדיאטה הים-תיכונית ודיאטת ה- DASH היו קשורים בסיכון נמוך יותר להידרדרות בשמיעה.

בהשוואה בין הנשים עם הציונים הגבוהים ביותר לנמוכים ביותר (חמישון עליון לעומת חמישון תחתון), נמצא כי הסיכון היה נמוך ב-30% עבור דיאטה ים-תיכונית וב-29% עבור דיאטת DASH. כמו כן, ציונים גבוהים יותר במדד AHEI-2010 בסוף תקופת המעקב היו קשורים בסיכון נמוך יותר ב-21% להידרדרות בשמיעה.

החוקרים מסכמים כי הקפדה על דפוס תזונה כולל בריא יותר קשורה בסיכון נמוך יותר להידרדרות בשמיעה בקרב נשים. 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29757402