תזונה ויתר לַחץ דם | תזונת ילדים | שיפור האיזון הגליקמי | תוספים לגיל השלישי
תזונה ויתר לַחץ דם:
צריכת אלכוהול ליתר לחץ דם,
תזונה מהצומח למניעה ולטיפול
דיאטת DASH לעומת דיאטה ים-תיכונית,
ומהן ההמלצות לצריכת נתרן ואשלגן?
תזונת ילדים:
ארוחת בוקר ורווחה רגשית בקרב ילדים,
תזונה ובריאות נפשית בגיל ההתבגרות,
צריכת אגוזים ושמנות בקרב בני נוער,
ותזונה פרו-דלקתית לשמנות בילדים.
שיפור האיזון הגליקמי:
משקה מנקאי ותגובה גליקמית,
ההשפעה של רכיבים צמחיים,
חומץ תפוחים לשיפור האיזון הגליקמי,
והתערבויות גוף-נפש בסוכרת סוג 2.
תוספים לגיל השלישי:
גליצין ו-NAC לקידום הזדקנות בריאה,
תוסף כורכומין לשיפור היכולת הגופנית,
תוספי קריאטין לשיפור התפקוד הגופני,
וההשפעה של תוסף NMN בקרב קשישים.
תזונה ויתר לַחץ דם
בסקירה שיטתית ומטה-אנליזה משנת 2024 הוערך הקשר בין צריכת אלכוהול לבין הסיכון ליתר לחץ דם.
החוקרים מציינים כי אף שמחקרים רבים הדגימו קשר בין צריכת אלכוהול לבין סיכון מוגבר למחלות קרדיווסקולריות, הקשר הספציפי ליתר לחץ דם אינו ודאי, בעיקר ברמות צריכה נמוכות, ולא ברור האם מין ומוצא אתני משפיעים על קשר זה.
הסקירה כללה 23 מחקרי עוקבה בהם מעל ל-600,000 משתתפים, כאשר במהלך תקופת מעקב של 2 עד 22 שנים תועדו כ-45,000 מקרים של יתר לחץ דם.
מניתוח כולל של הנתונים עלה קשר חיובי כמעט לינארי בין רמות צריכת אלכוהול לבין הסיכון ליתר לחץ דם. בהשוואה לצריכה של 12 גרם ליום, היעדר צריכת אלכוהול נקשר בירידה של 11% בסיכון ליתר לחץ דם. לעומת זאת, צריכה יומית של 24, 36 ו-48 גרם הייתה קשורה בעלייה בסיכון של 11%, 22% ו-33%, בהתאמה.
נמצא הבדל בדפוס הקשר בין גברים לנשים: בקרב גברים, הקשר היה כמעט לינארי, עם עלייה מתונה בסיכון ככל שהצריכה עלתה. לעומת זאת, בקרב נשים, לא נמצא קשר בין צריכה נמוכה לסיכון מוגבר, אך עלייה ברמות הצריכה הייתה מלווה בעלייה חדה יותר בסיכון ליתר לחץ דם.
ההשוואה בין אוכלוסיות שונות העלתה כי העלייה בסיכון בין צריכה של 12 ל-24 גרם ליום הייתה דומה בקרב אוכלוסיות מערביות ואסיאתיות, אך גבוהה יותר בקרב משתתפים ממוצא לבן בהשוואה לשחורים, בעיקר בשל קשר חזק שנמצא בקרב נשים לבנות שצרכו כמויות גבוהות של אלכוהול.
החוקרים מסכמים כי הממצאים תומכים בקשר בין צריכת אלכוהול לבין סיכון מוגבר ליתר לחץ דם, במיוחד בצריכה העולה על 12 גרם ליום, וכי מין ומוצא אתני עשויים לשמש כגורמים מתווכים המשפיעים על עוצמת הקשר. תוצאות המחקר תואמות את ההמלצות הרפואיות להימנע מצריכת אלכוהול או לצמצמה ככל האפשר.
* עפ"י ההגדה בארה"ב משקה סטנדרטי מכיל 14 גרם אלכוהול (כגון 300 סמ"ק בירה, 100 סמ"ק יין או 40 סמ"ק וודקה).
Cecchini M, Filippini T, Whelton PK, Iamandii I, Di Federico S, Boriani G, Vinceti M. Alcohol Intake and Risk of Hypertension: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Nonexperimental Cohort Studies. Hypertension. 2024 Aug;81(8):1701-1715.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38864208/
בסקירה משנת 2024 נבחנה תרומתם של דפוסי תזונה בריאים מבוססי צומח למניעה ולטיפול ביתר לחץ דם, במטרה לספק מידע קליני עדכני ורלוונטי שיסייע למטפלים בקידום טיפול תזונתי יעיל.
הסקירה מציגה נתונים קליניים על הקשר בין תזונה מהצומח לבין יתר לחץ דם, תוך התייחסות לדיאטת DASH, דיאטה ים-תיכונית, דיאטה צמחונית וטבעונית, ודיאטה המבוססת על מזון מלא מהצומח (WFPB).
בהמשך מוצגות העדויות למנגנוני הפעולה האפשריים, ובהם ירידה במשקל; הפחתת צריכת נתרן והעלאת הצריכה של אשלגן, מגנזיום וסידן; צריכה מוגברת של סיבים תזונתיים, ניטראטים ורכיבים צמחיים כמו פוליפנוֹלים ופיטוסטרוֹלים; וכן צמצום צריכת מזון מהחי.
לאחר מכן מפורטות המלצות תזונתיות למניעה ולטיפול. להלן עיקרי ההמלצות:
החוקרים מציעים גישות ליישום יעיל של טיפול תזונתי במרפאה, כולל הדרכים ליצירת שיח אפקטיבי עם המטופלים בנושא תזונה, התמודדות עם חסמים נפוצים להיענות, ושילוב הערכה וייעוץ תזונתי כחלק אינטגרלי מהשגרה הקלינית.
הם מסכמים כי דפוסי תזונה בריאים מהצומח עשויים להוות כלי משמעותי במניעה ובטיפול ביתר לחץ דם, כאשר מטפלים יכולים לשפר את תוצאות הטיפול באמצעות קידום שיח תזונתי מבוסס ראיות עם מטופליהם.
Charles JA, Habibullah NK, Bautista S, Davis B, Joshi S, Hull SC. Planting the Seed for Blood Pressure Control: The Role of Plant-Based Nutrition in the Management of Hypertension. Curr Cardiol Rep. 2024 Mar;26(3):121-134.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38526748/
במחקר אקראי מבוקר משנת 2024 שנערך ביוון נבחנה ההשפעה הקרדיו-מטבולית של הגבלת נתרן בנוסף לדיאטת DASH או לדיאטה ים-תיכונית.
המחקר כלל 240 משתתפים בגיל 40 עד 65, בריאים באופן כללי, עם לחץ דם גבוה בטווח הנורמה או עם יתר לחץ דם בדרגה 1 שאינם נוטלים טיפול תרופתי.
המשתתפים חולקו באופן אקראי ל-4 קבוצות המחקר למשך 3 חודשים:
כל המשתתפים עברו הערכה של המדדים האנתרופומטריים, הצריכה התזונתית, פעילות גופנית, לחץ דם ובדיקות דם ושתן, בנוסף לאבחנה של התסמונת המטבולית.
להלן הממצאים העיקריים: קרא עוד
בסקירה משנת 2024 מוצגות המלצות הצריכה התזונתית של נתרן ואשלגן כפי שנקבעו על ידי ארגוני בריאות עולמיים מובילים, ונערכת השוואה בין הקווים המנחים הבינלאומיים לבין המלצות הקצובה התזונתית המומלצת (DRI) ביפן.
החוקרים מדגישים כי לחוסר איזון בצריכת נתרן ואשלגן השלכות בריאותיות משמעותיות, בעיקר בהתייחס ליתר לחץ דם ולמחלות קרדיווסקולריות.
במסגרת הסקירה מפורטות ההמלצות של הארגונים הבאים: World Health Organization (WHO), American College of Cardiology (ACC), American Heart Association (AHA), Dietary Guidelines for Americans (DGA), European Food Safety Authority (EFSA), Dietary reference intakes for Japanese (DRI-JP).
ההמלצות לצריכת נתרן ואשלגן מותאמות לגיל, מין ומצב בריאותי, כאשר באופן כללי הצריכה המומלצת של נתרן נעה בין 1.5 ל-3 גרם ליום והצריכה המומלצת של אשלגן נעה בין 2.6 ל-3.8 גרם ליום.
בחינת ההנחיות של ארגוני בריאות שונים מצביעה על הבדלים הנובעים מגורמים מגוונים כגון הרגלים תזונתיים תרבותיים, מצב סוציו-אקונומי, סדרי עדיפויות בריאותיים והמחקר המדעי הזמין.
מצורף תרשים המתאר את פיזור ההמלצות.
אף שערכי היעד המספריים משתנים בין מדינות, המטרה הכללית היא תזונה מאוזנת דלה בנתרן ועשירה באשלגן למניעת יתר לחץ דם ומחלות הקשורות בכך. הדגש המרכזי הוא על הפחתת צריכת נתרן ממזונות מעובדים עתירי מלח, לצד עידוד צריכת אשלגן ממקורות כגון פירות, ירקות ודגנים מלאים.
החוקרים מסכמים כי קרא עוד
תזונת ילדים
במחקר חתך משנת 2025 שנערך באוסטרליה נבדק הקשר בין אכילת ארוחת בוקר לבין רווחה רגשית בקרב ילדים ובני נוער.
החוקרים מציינים כי השכיחות הגבוהה של דילוג על ארוחת הבוקר מעוררת דאגה, שכן מחקרים קודמים מצאו קשר בין התנהגות זו לבין היבטים שליליים של רווחה הרגשית. עם זאת, השפעותיה של ארוחת הבוקר על היבטים חיוביים של רווחה רגשית כמעט ולא נבחנו.
המחקר הנוכחי התבסס על נתונים שנאספו מ-80,610 תלמידים בגילאי 8 עד 18, במסגרת סקר רחב היקף שנערך בבתי ספר בדרום אוסטרליה.
הממצאים העלו כי קרא עוד
בסקירה משנת 2025 דנים החוקרים בחשיבות הרגלי התזונה בגיל ההתבגרות ובהשפּעתם על אוכלוסיית חיידקי המעי ועל הבריאות הנפשית.
החוקרים מציגים את הקשר הדו-כיווני בין תזונה לבין תחושת רווחה פסיכולוגית, קשר המתווך באמצעות ציר המעי-מוח.
במסגרת הסקירה מודגש תפקידה המרכזי של אוכלוסיית חיידקי המעי בבריאות האדם, ומתוארת התפתחות אוכלוסיית החיידקים מהלידה תוך התייחסות להשפעות סביבתיות ותזונתיות.
חיידקי המעי מעורבים בייצור מתווכים עצביים כמו סרוטונין, דופמין ונוראדרנלין, וכן מטבוליטים כגון חומצות שומן קצרות שרשרת (SCFAs).
חוסר איזון בחיידקי המעי (דיסביוזיס) נקשר למצבי דלקת וסטרס כרוניים העלולים להוביל להתפתחות של הפרעות נפשיות והתפתחותיות, ובהן דיכאון, חרדה, ADHD ואוטיזם, דבר המדגיש את חשיבות השמירה על בריאות אוכלוסיית חיידקי המעי בתקופות קריטיות של ההתפתחות.
הסקירה מציגה את השפּעתם של רכיבי תזונה שונים, בהם סיבים תזונתיים, חלבונים, פחמימות ואלכוהול, על הרכב חיידקי המעי. נמצא כי קרא עוד
במחקר חתך משנת 2024 נבדק הקשר בין צריכת אגוזים וזרעים לבין עודף משקל ושמנות בקרב בני נוער, תוך בחינת ההבדלים המגדריים.
המחקר התבסס על נתונים של 5,511 בני נוער בגילאי 12 עד 19 שהשתתפו בסקר הבריאות והתזונה הלאומי בארצות הברית בין השנים 2003-2018.
עבור כל משתתף נאספו נתונים דמוגרפיים, מדדים אנתרופומטריים, בדיקות מעבדה והערכת הצריכה התזונתית.
עודף משקל ושמנות הוגדרו כאחת או כשתי סטיות תקן מעל החציון, בהתאם לגיל ולמין, והמשתתפים סווגו לשתי קבוצות: משקל תקין או עודף משקל/שמנות.
צריכת אגוזים וזרעים סווגה לארבע רמות: ללא צריכה (0 גרם ליום), צריכה נמוכה (עד 25 גרם ליום), בינונית (25-57 גרם ליום), וגבוהה (מעל 57 גרם ליום).
נמצא כי קרא עוד
במחקר תצפיתי משנת 2025 נבחן הקשר בין הפוטנציאל הדלקתי של התזונה לבין עודף משקל ושמנות בילדות.
המחקר כלל ניתוח כולל של נתונים פרטניים מ-6 מחקרי עוקבה שנערכו בארבע מדינות באירופה, וכלל בסך הכול 13,978 ילדים עם מעקב החל מהלידה.
בהתאם לנתוני הצריכה התזונתית, חושב לכל ילד ציון במדד C-DII להערכת הפוטנציאל הדלקתי של התזונה, שנע בין (1-) המעיד על תזונה בעלת פוטנציאל אנטי-דלקתי, לבין (1+) המעיד על תזונה בעלת פוטנציאל פרו-דלקתי.
עודף משקל ושמנות הוגדרו על פי ציוני BMI מתוקננים לגיל ולמין, ובנוסף נבחנו היקף מותניים, עובי קפלי עור והרכב גוף.
החוקרים ביצעו ניתוח חתך ב-3 נקודות זמן: בילדות המוקדמת (גיל 3 בממוצע), באמצע הילדות (גיל 5.5 בממוצע) ובילדות המאוחרת (גיל 11 בממוצע).
שיעור הילדים עם עודף משקל ושמנות היה דומה בכל קבוצות הגיל, כאשר 15-18% מהילדים סווגו עם עודף משקל ו-5-6% עם שמנות.
עם העלייה בגיל נצפתה עלייה במדד C-DII המעיד על תזונה פרו-דלקתית: מציון 0.18 בילדות המוקדמת, 0.3 באמצעות הילדות ו-0.51 בילדות המאוחרת.
בניתוח כולל של הנתונים קרא עוד
שיפור האיזון הגליקמי
במחקר אקראי מוצלב משנת 2024 שנערך בישראל נבחנה ההשפעה של משקה מנקאי על התגובה הגליקמית בקרב חולי סוכרת סוג 2.
צמח המנקאי, הגדל על פני מים, עשיר בחלבון זמין ביולוגית, סיבים תזונתיים, פוליפנוֹלים ונוגדי חמצון. מחקרים קודמים, שבוצעו אף הם על ידי צוותי מחקר ישראליים, הצביעו על יתרונותיו הבריאותיים של המנקאי, לרבות השפעה מיטיבה על כלי הדם, תפקוד קוגניטיבי, הפחתת שומן בטני וכבדי, וכן שיפור בהרכב חיידקי המעי.
המחקר כלל 45 משתתפים עם רמות המוגלובין מסוכרר בטווח 6.5-8.5% משני מרכזים רפואיים.
כל משתתף קיבל, בסדר אקראי, 300 מ"ל משקה מנקאי או מים מיד לאחר ארוחת הערב, למשך שבועיים לכל תנאי, עם תקופת הפרדה של 4 ימים בין התנאים. במהלך תקופת המחקר לא בוצעו שינויים תזונתיים, בפעילות הגופנית או בטיפול התרופתי.
התגובה הגליקמית הוערכה באמצעות ניטור רציף של רמות הסוכר בדם.
מתוך כלל המשתתפים, 40 השלימו את המחקר.
בקרב כשני שליש מהמשתתפים קרא עוד
בסקירה שיטתית ומטה-אנליזה משנת 2024 הוערכה ההשפעה של רכיבים צמחיים אופייניים לתזונה הים-תיכונית על הפרופיל הגליקמי בקרב חולי סוכרת סוג 2.
הסקירה כוללת ממצאים מ-77 מחקרי התערבות, שמתוכם 45 מחקרים, בהם 3,050 משתתפים בגילאי 18 עד 80.
המשתתפים היו שונים במאפייניהם הקליניים ובאופי הטיפול התרופתי שקיבלו.
במטה-אנליזה נבחנה ההשפעה הכוללת של זעפרן (Crocus sativus) - 10 מחקרים; קצח (Nigella sativa) - 8 מחקרים; ג'ינג'ר (Zingiber officinale) - 9 מחקרים; כורכום (Curcuma longa) - 7 מחקרים; קינמון (Cinnamomum) - 10 מחקרים; ומחקר אחד שכלל השוואה בין ארבעה צמחים.
הממצאים מצביעים קרא עוד
בסקירה שיטתית ומטה-אנליזה משנת 2025 נבחנה ההשפעה של חומץ תפוחים על האיזון הגליקמי בקרב חולי סוכרת סוג 2.
הסקירה כללה 7 מחקרים מבוקרים, מתוכם 5 נערכו באיראן, והשאר בתוניסיה ובפקיסטן.
במחקרים אלו נכללו 463 משתתפים בגיל ממוצע בטווח של 49-55.
משך ההתערבויות נע בין 4 ל-12 שבועות, ובכולן נעשה שימוש בחומץ תפוחים בריכוז של כ-5%, במינון יומי שנע בין 15 ל-30 מ"ל.
בניתוח כולל של הנתונים נמצא כי קרא עוד
בסקירה שיטתית ומטה-אנליזה משנת 2023 הוערכה היעילות של התערבויות גוף-נפש לשיפור האיזון הגליקמי בקרב חולי סוכרת סוג 2.
הסקירה כללה 28 מחקרי התערבות שבדקו את השפּעתן של שיטות גוף-נפש שונות, ובהן דמיון מודרך, מיינדפולנס להפגת מתחים, מדיטציה, צ'י-קונג ויוגה. ברוב המחקרים נערכה השוואה לקבוצת ביקורת שקיבלה טיפול רפואי סטנדרטי בלבד.
משך ההתערבויות נע בין שבוע לשלוש שנים, ותדירותן נעה בין פעם ביום לפעם בשבוע.
גיל המשתתפים נע בין 42 ל-68, וכולם היו חולי סוכרת סוג 2 שאינם מטופלים באינסולין ואינם סובלים מסיבוכים של המחלה.
הניתוח המשולב של הנתונים הצביע על קרא עוד
תוספים לגיל השלישי
במחקר אקראי מבוקר משנת 2023 נבחנה ההשפעה המשולבת של גליצין ונ-אצטיל ציסטאין (GlyNAC) על מאפיינים ביולוגיים של הזדקנות.
במסגרת המחקר נבדק האם תיסוף GlyNAC עשוי לשפר מדדים של גלוטתיון, עקה חמצונית, תפקוד מיטוכונדריאלי, רגישות לאינסולין, תפקוד גופני וסמנים נוספים של הזדקנות.
המחקר כלל 24 משתתפים בגיל 61-80 אשר חולקו אקראית לנטילת GlyNAC או פלסבו למשך 16 שבועות.
בנוסף, נכללו 12 משתתפים צעירים בגיל 21-40 שנטלו GlyNAC במשך שבועיים.
התוסף ניתן במינון של 100 מ"ג/ק"ג/יום גליצין ו-100 מ"ג/ק"ג/יום נ-אצטיל ציסטאין (NAC), כאשר הפלסבו הכיל 200 מ"ג/ק"ג/יום אלנין.
ממצאי המחקר הראו כי קרא עוד
במחקר פיילוט אקראי מבוקר משנת 2023 נבחנה ההשפעה של תוסף כורכומין על התפקוד הגופני בקרב קשישים הסובלים מדלקת מערכתית תת-קלינית.
החוקרים מציינים כי רכיבים טבעיים בעלי השפעה מווסתת על תהליכי דלקת עשויים לשפר את התפקוד הגופני באמצעות מנגנונים ביולוגיים שונים, ובכך לתרום למניעת הידרדרות תפקודית, גישה שעשויה להיות פשוטה יותר לעומת שינויים באורח החיים.
המחקר כלל 17 משתתפים בגיל 65 ומעלה בתפקוד גופני נמוך ואורח חיים יושבני.
המשתתפים חולקו באופן אקראי לנטילת תוסף כורכומין (Curcumin C3 Complex®) במינון 1 גרם ליום, או פלסבו, למשך 12 שבועות.
בתחילת המחקר ובסיומו כל המשתתפים עברו הערכה של היכולת הגופנית וחוזק שרירי הרגליים, לצד בדיקות דם להערכת סמני דלקת ומדדי בטיחות.
החוקרים מדווחים על קרא עוד
בסקירה שיטתית ומטה-אנליזה משנת 2024 הוערכה היעילות של תוספי קריאטין לשיפור התפקוד הגופני בקרב אוכלוסיות הנמצאות בסיכון למוגבלות גופנית.
בסקירה נכללו מחקרים אקראיים מבוקרים בהם נבדקה ההשפעה של תוספי קריאטין בהשוואה לפלסבו בקרב קשישים ומבוגרים הסובלים ממחלות כרוניות.
מדד התוצאה המרכזי היה התפקוד הגופני, אשר הוערך באמצעות מבחן "ישיבה לעמידה", ובנוסף נבדקו מדדים של יכולת גופנית, חוזק השריר והרכב הגוף.
בסך הכול הסקירה כללה 33 מחקרים בהם 1,076 משתתפים.
תוספי קריאטין ניתנו במינון 3 עד 20 גרם ליום, או 0.07 עד 0.3 גרם/ק"ג/יום, כאשר המינון השכיח היה 5 גרם ליום. משך ההתערבות נע בין 5 ימים ל-32 שבועות.
בניתוח נתונים מ-6 מחקרים קרא עוד
במחקר כפול-סמיות מבוקר פלסבו משנת 2024 נבחנה ההשפעה של תוסף NMN (nicotinamide mononucleotide) על ריכוז NAD+ בדם ועל התפקוד הגופני בקרב קשישים.
החוקרים מסבירים כי NAD+ הינו קו-אנזים חיוני המעורב בתהליכים ביולוגיים רבים, כאשר ריכוז נמוך הינו מאפיין של הזדקנות וקשור במחלות כרוניות שונות.
לפיכך, תיסוף ברכיבים המעורבים בסינתזת +NAD, כגון NMN, עשוי לשפר מדדים ביולוגיים ותפקודיים.
המחקר כלל 60 משתתפים בני 65 עד 75, אשר חולקו אקראית לנטילת 250 מ"ג ליום NMN או פלסבו, במשך 12 שבועות.
בתחילת המחקר, ולאחר 4 ו-12 שבועות, נבדקו רמות מטבוליטים של +NAD בדם, התפקוד המוטורי (באמצעות מבחן צעדים), ושאלונים להערכת מדדים של מצב רוח, שינה וסטרס.
מהתוצאות עולה כי קרא עוד
