לחַץ דם | תזונה והזדקנות בריאה | ההשפעה המטבולית של התזונה | דגים ובריאות
אורח חיים ולַחץ דם:
פעילות גופנית לשמירה על לחץ הדם,
הפחתת יושבנות לשיפור לחץ הדם,
דפוסי אכילה, שינה ולחץ דם בילדים,
ומיינדפולנס להפחתת לחץ דם.
תזונה והזדקנות בריאה:
צריכת מזון אולטרה-מעובד והזדקנות,
תזונה עשירה בקרוטנואידים,
וקפה לקידום הזדקנות בריאה.
ההשפעה המטבולית של התזונה:
דיאטה עתירת קלוריות ופעילות המוח,
הגבלת פחמימות בהפרעות מטבוליות,
דיאטה דלת קלוריות, בריאות מטבולית וחיידקי המעי,
והגבלת זמן האכילה לשיפור האיזון הגליקמי.
דגים ובריאות:
תזונה עשירה בדגים וטרשת נפוצה,
הקשר בין צריכת דגים ונזלת אלרגית,
הקשר בין צריכת דגים לבין שבץ,
תוסף שמן דגים לעומת צריכת דגים שומניים,
וחלבון דגים כתוסף תזונה.
אורח חיים ולחץ דם
במחקר חתך משנת 2025 נבחן הקשר בין דפוס התנועה לאורך היום לבין לחץ הדם.
מטרת המחקר הייתה להעריך כיצד התפלגות ההתנהגויות היומיות במהלך 24 שעות: שינה, יושבנות, עמידה, הליכה איטית, הליכה מהירה ופעילות גופנית, קשורה ללחץ הדם הסיסטולי והדיאסטולי.
לצורך המחקר שולבו נתונים מ-6 מחקרי עוקבה שנערכו במדינות שונות, אשר כללו ניטור רציף של דפוסי תנועה במשך שבעה ימים ומדידות של לחץ הדם.
המדגם המשולב כלל 14,761 משתתפים, בגיל ממוצע של 54 שנים.
בממוצע, משך השינה עמד על 7.1 שעות ליום, יושבנות 10.7 שעות, עמידה 3.2 שעות, הליכה איטית 1.6 שעות, הליכה מהירה 1.1 שעות, ופעילות גופנית 16 דקות.
לחץ הדם הסיסטולי והדיאסטולי היה בממוצע 132 ו-79 מ"מ כספית, כאשר כ-24% מהמשתתפים נטלו תרופות להורדת לחץ דם.
נמצא כי משתתפים עם משך פעילות גופנית או שינה ארוך יותר ביחס להתנהגויות אחרות היו מאופיינים בלחץ דם נמוך יותר. עלייה של 5 דקות ביום בפעילות גופנית הייתה קשורה בירידה של 0.68 מ"מ כספית בלחץ הדם הסיסטולי ו-0.54 מ"מ כספית בלחץ הדם הדיאסטולי.
הניתוח מצביע על כך שהחלפת 20-27 דקות ביום של התנהגות אחרת בפעילות גופנית עשויה להביא לשיפור בעל משמעות קלינית בלחץ הדם הסיסטולי, והחלפת 10-15 דקות ביום עשויה לתרום להפחתה בלחץ הדיאסטולי.
כמו כן, נמצא שמשך יושבנות ארוך היה קשור ללחץ דם גבוה יותר, בעוד שלא זוהו קשרים מובהקים לגבי עמידה או הליכה.
החוקרים מסכמים כי ממצאי המחקר מדגישים את חשיבותה של פעילות גופנית בשמירה על לחץ דם מאוזן, ומציעים כי אף תוספת קטנה לזמן הפעילות הגופנית היומי עשויה לתרום להפחתת לחץ הדם.
Blodgett JM, Ahmadi MN, Atkin AJ, et al. Device-Measured 24-Hour Movement Behaviors and Blood Pressure: A 6-Part Compositional Individual Participant Data Analysis in the ProPASS Consortium. Circulation. 2025 Jan 14;151(2):159-170.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39504653/
במחקר אקראי מבוקר משנת 2024 נבחנה ההשפעה של הפחתת התנהגות יושבנית על לחץ הדם בקרב קשישים.
במחקר נכללו 283 משתתפים בגיל 60 עד 89 עם BMI בטווח 30-50 המאופיינים בישיבה ממושכת.
כ-52% מהמשתתפים אובחנו עם יתר לחץ דם, מתוכם כ-70% קיבלו טיפול תרופתי.
המשתתפים חולקו אקראית לקבוצת ההתערבות או לקבוצת הביקורת. ההתערבות כללה תכנית להפחתת משך היושבנות במסגרתה נערכו 10 הדרכות בנושאי בריאות, קביעת יעדים לצמצום משך היושבנות, ושימוש בשולחן עמידה ובמד פעילות. קבוצת הביקורת קיבלה 10 הדרכות בנושאי בריאות וקידום אורח חיים בריא, ללא דגש על פעילות גופנית או הפחתת יושבנות.
משך ההתערבות היה 6 חודשים, כאשר בתחילת המחקר, לאחר 3 חודשים ולאחר 6 חודשים נמדד משך היושבנות לאורך 7 ימים רצופים, בנוסף ללחץ הדם.
נמצא כי בשתי הקבוצות חלה ירידה במשך היושבנות, אך הירידה הייתה משמעותית יותר בקבוצת ההתערבות, עם הבדל של כ-31 דקות ישיבה ליום לאחר 3 ו-6 חודשים.
בנוסף, בקבוצת ההתערבות חלה ירידה גדולה יותר בלחץ הדם הסיסטולי, בהפרש של 3.5 מ"מ כספית בהשוואה לקבוצת הביקורת.
החוקרים דיווחו על 6 אירועים של השפעות שליליות חמורות בכל אחת מן הקבוצות, שלא נמצאו קשורות למחקר.
החוקרים מסכמים כי תכנית התערבות בת 6 חודשים נמצאה יעילה להפחתת משך היושבנות ולחץ הדם הסיסטולי, ומדגישים כי צמצום התנהגות יושבנית עשוי להוות גישה מבטיחה לשיפור הבריאות בקרב קשישים.
Rosenberg DE, Zhu W, Greenwood-Hickman MA, Cook AJ, Florez Acevedo S, McClure JB, Arterburn DE, Cooper J, Owen N, Dunstan D, Perry SR, Yarborough L, Mettert KD, Green BB. Sitting Time Reduction and Blood Pressure in Older Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Netw Open. 2024 Mar 4;7(3):e243234.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38536177/
במחקר חתך משנת 2024 נבחן הקשר בין דפוסי האכילה והשינה לבין רמות לחץ הדם בקרב ילדים ובני נוער.
במחקר נכללו 5,608 ילדים בגיל 6 עד 15 משני מחוזות בסין.
המשתתפים דיווחו על דפוסי האכילה והשינה שלהם, בפרט זמני הארוחה הראשונה והאחרונה ביום וכן משך השינה. מהנתונים עלה כי משך חלון האכילה היומי בימי חול עלה עם הגיל: 11.69 שעות בקרב ילדים בגיל 6-7, 12.42 שעות בגיל 8-12, ו-13.23 שעות בגיל 13-15.
הניתוח הסטטיסטי הצביע על קשר חיובי בין משך חלון האכילה ושעת הארוחה האחרונה לבין לחץ הדם, וכן על קשר בין משך שינה קצר יותר לבין לחץ דם סיסטולי גבוה יותר.
החוקרים מציינים כי הפרעה במחזוריות האכילה והשינה קשורה בעלייה בלחץ הדם, ומציעים כי הקפדה על דפוסים סדירים ומיטביים עשויה לסייע במניעת התפתחות תחלואה קרדיווסקולרית כבר בילדות.
בהסתמך על הנתונים, החוקרים בחנו את הדפוס המיטבי עבור שתי קבוצות גיל, עד גיל 12 ומעל גיל 12, בהתאם לשעת ארוחת הבוקר, שעת ארוחת הערב ומשך חלון האכילה היומי.
נמצא כי קרא עוד
בסקירה שיטתית משנת 2024 נבחנה ההשפעה של התערבות מבוססת מיינדפולנס על לחץ הדם בקרב מבוגרים עם יתר לחץ דם.
החוקרים מציעים כי מיינדפולנס עשויה לתרום לאיזון לחץ הדם באמצעות הפחתת פעילות מערכת העצבים הסימפתטית, שיפור תפקוד מוחי וקידום רווחה פסיכולוגית.
הסקירה כללה 9 מחקרים אקראיים מבוקרים בהם 543 משתתפים בטווח גיל 43 עד 73 הסובלים מרמות גבוהות של לחץ דם או יתר לחץ דם, כאשר חלקם היו תחת טיפול תרופתי.
בכל המחקרים נבדקה ההשפעה של התערבות מבוססת מיינדפולנס, ובמרביתם התכנית כללה מפגש שבועי בן 1.5 עד 2.5 שעות למשך תקופה של 6 עד 8 שבועות.
נמצא כי קרא עוד
תזונה והזדקנות בריאה
במחקר חתך משנת 2024 נבחן הקשר בין צריכת מזון אולטרה-מעובד לבין הזדקנות ביולוגית.
עדויות קודמות מצביעות על כך שתזונה בריאה קשורה בתהליכי הזדקנות איטיים יותר, אך ההרכב התזונתי הוא רק אחד מהמאפיינים של דפוס תזונה מיטבי, כאשר דרגת העיבוד של המזון מהווה רכיב משמעותי נוסף.
בהתבסס על מחקר עוקבה גדול שנערך באיטליה, בניתוח נכללו 22,495 משתתפים.
הצריכה של מזון אולטרה מעובד הוגדרה על פי שיטת NOVA וחושבה בגרמים ביחס לסך צריכת המזון היומית. איכות התזונה הוערכה באמצעות המדד לתזונה ים-תיכונית בציון של 0 עד 9.
הזדקנות ביולוגית הוערכה על בסיס 35 סמנים ביולוגיים ולכל משתתף חושב הפער בין גילו הביולוגי לגילו הכרונולוגי. בממוצע, הגיל הביולוגי של כלל המשתתפים היה נמוך ב-0.7 שנים מהגיל הכרונולוגי.
נמצא כי קרא עוד
במחקר חתך משנת 2025 נבדק הקשר בין הצריכה התזונתית של קרוטנואידים לבין הזדקנות ביולוגית.
החוקרים מציינים כי לקרוטנואידים מיוחסות השפעות בריאותיות רבות, בעיקר בשל פעילותם נוגדת החמצון והדלקת, אך עד כה העדויות להשפּעתם על הזדקנות באוכלוסייה הכללית היו מוגבלות.
המחקר התבסס על הנתונים של 27,338 מבוגרים שהשתתפו בסקר התזונה והבריאות הלאומי בארה"ב בשנים 1999-2018.
הזדקנות ביולוגית הוערכה באמצעות ארבעה מדדים, וצריכת הקרוטנואידים חושבה על סמך דיווחים תזונתיים.
ממצאי המחקר מצביעים על כך קרא עוד
בסקירה משנת 2025 נבחן הפוטנציאל של צריכת קפה לקידום הזדקנות בריאה ואת תרומתה האפשרית למניעת סרטן.
בתחילת הסקירה מוצגים הרכיבים הפעילים שבקפה, לצד הבדלים הנובעים ממקור הפולים, אופן העיבוד ושיטת ההכנה. באופן כללי, קפה מזן ערביקה מכיל פחות קפאין בהשוואה לרובוסטה (1.5% לעומת 2.7%), בקפה נמס יש לרוב פחות רכיבים פעילים לעומת קפה טחון, ותהליך הקלייה משפיע על רמות התרכובות הפעילות. גם בקפה נטול קפאין נמצאים רכיבים פעילים, ושיטת ההכנה משפיעה על ריכוזם, כך לדוגמה קפה פילטר אינו מכיל דיטרפנים המצויים בקפה המוכן ללא פילטר.
בהמשך מובאת סקירה מקיפה של ממצאים ממחקרים תצפיתיים שבדקו את הקשר בין צריכת קפה לבין תוצאות הקשורות לסרטן באוכלוסייה הכללית. הסקירה מתייחסת למגוון רחב של סוגי סרטן, בהם סרטן העור, מערכת העצבים המרכזית, ראש וצוואר, בלוטת התריס, ריאות, שד, מעי, פה ולוע, קיבה, לבלב, כבד, כיס מרה, ערמונית, כליות, שלפוחית השתן, רחם, שחלות, סרטן המטולוגי, וכן ממצאים הנוגעים לסרטן בכלל ולהישנות המחלה.
באופן כללי, הממצאים מצביעים על כך שצריכת קפה קשורה בסיכון מופחת להתפתחות מספר סוגי סרטן, בהם סרטן העור, הכבד, הערמונית והרחם, וכן בסיכון מופחת להישנות, בעיקר של סרטן קולורקטלי. השפעה המגנה הבולטת ביותר נצפתה בצריכה של שלוש כוסות קפה ביום או יותר.
בניגוד לכך, צריכת קפה נמצאה קשורה באופן עקבי בסיכון מוגבר לסרטן ריאות, כאשר עבור סוגי סרטן אחרים לא נמצאו עדויות עקביות.
בנוסף מוצגים ממצאי מחקרי רנדומיזציה מנדליאנית, המאפשרים להסיק מסקנות סיבתיות. הממצאים אינם עקביים, אך באופן כללי לא נמצאו עדויות לקשרים סיבתיים חזקים בין צריכת קפה לבין הסיכון לרוב סוגי הסרטן, כאשר בחלק מהסוגים נמצא פוטנציאל להשפעה מגינה, ובאחרים סיכון מוגבר.
החוקרים מציינים כי קרא עוד
ההשפעה המטבולית של התזונה
במחקר קליני משנת 2025 נבחנה ההשפעה של דיאטה עתירת קלוריות על תגובת האינסולין במוח.
החוקרים מציינים כי שמנות וסוכרת סוג 2 מלווים בתנגודת לאינסולין, הפוגעת גם בוויסות התיאבון והמטבוליזם במוח. עם זאת, ההתפתחות של תגובת האינסולין במוח עדיין אינה ברורה.
במסגרת המחקר נבדקה ההשפעה של תזונה עתירת קלוריות הכוללת חטיפים אולטרה-מעובדים על פעילות האינסולין במוח, הצטברות שומן ורגישות לאינסולין, בהשוואה לתזונה רגילה.
במחקר השתתפו 29 גברים בגיל 19-27 עם BMI בטווח הנורמה אשר צרכו דיאטה עתירת קלוריות או דיאטה רגילה במשך 5 ימים.
השפּעת ההתערבות הוערכה באמצעות בדיקות דם ובדיקת MRI בשילוב מתן אינסולין תוך-אפי בתחילת המחקר, בסיום ההתערבות וכשבוע לאחר סיום ההתערבות.
על פי דיווחי התזונה, בקבוצת ההתערבות חלה עלייה של כ-1,200 קלוריות ליום בממוצע לעומת נתוני הבסיס.
בתום ההתערבות נצפתה קרא עוד
בסקירה שיטתית ומטה-אנליזה משנת 2025 הוערכה ההשפעה של דיאטות שונות עם הגבלת פחמימות על מדדים של בריאות מטבולית.
החוקרים מציינים כי אף שהגבלת פחמימות מהווה גישה מקובלת לטיפול בהפרעות מטבוליות, העדויות לגבי יעילותה אינן עקביות..
במסגרת הניתוח נבחנה ההשפעה של דיאטה קטוגנית, דיאטה דלת-פחמימות (10-26% פחמימות) ודיאטה מוגבלת פחמימות (26-45% פחמימות) וכן את ההשפעה של החלפת הפחמימות בשומן ו/או בחלבון.
מדדי המטרה כללו רמות גלוקוז, המוגלובין מסוכרר, אינסולין, תנגודת לאינסולין, תפקודי כבד וכליות, לפטין וגופי קטון (בטא הידרוקסי-בוטיראט).
הניתוח התבסס על הממצאים מ-149 מחקרים אקראיים מבוקרים שכללו 9,104 משתתפים מ-28 מדינות.
בניתוח כולל של הנתונים נמצא כי קרא עוד
במחקר קליני משנת 2025 נבחנה ההשפעה של התערבות תזונתית על מדדים מטבוליים, סמני דלקת ואוכלוסיית חיידקי המעי בקרב משתתפים עם שמנות, עם או בלי תסמונת מטבולית.
החוקרים מציינים כי לאוכלוסיית חיידקי המעי תפקיד משמעותי בהתפתחות שמנות ובסיבוכים המטבוליים הנלווים, בין היתר עקב השפּעתה על תהליכי חילוף החומרים ועל מנגנוני דלקת. במקביל, הפרופיל המטבולי של אנשים עם שמנות משפיע על הרכב חיידקי המעי וייצור המטבוליטים, ובכך על הסיכון המטבולי הכולל.
במחקר נכללו 109 משתתפים בגיל 18-60 עם BMI של 30 ומעלה.
כל המשתתפים עברו תכנית התערבות שכללה שני סבבים בני 6 שבועות כל אחד של דיאטה דלה מאוד בקלוריות, בין שני הסבבים המשתתפים צרכו דיאטה דלת-קלוריות במשך 12 שבועות.
בתחילת המחקר ובסיומו נבדקו מדדים אנתרופומטריים, לחץ דם והרכב הגוף, וכן בוצעו בדיקות דם להערכת הפרופיל המטבולי ודגימות צואה להערכת הרכב חיידקי המעי.
בסיום ההתערבות נצפתה קרא עוד
במחקר קליני משנת 2025 נבחנה ההשפעה של הגבלת זמן האכילה על האיזון הגליקמי בקרב מטופלים עם סוכרת סוג 2.
במחקר השתתפו 18 מבוגרים עם עודף משקל או שמנות, המאובחנים עם סוכרת סוג 2 שאינה מאוזנת, למרות שינויים באורח החיים בלבד או בשילוב טיפול תרופתי.
כל המשתתפים לקחו חלק בתכנית התערבות בת 12 שבועות, שבמסגרתה הוגבלה האכילה לחלון יומי של 10 שעות. בסיומה, העריכו החוקרים את השפּעת ההתערבות על רמות הגלוקוז, משקל הגוף, הרכב הגוף ומדדים מטבוליים נוספים.
בסיום ההתערבות נצפתה קרא עוד
דגים ובריאות
במחקר עוקבה משנת 2025 נבחן הקשר בין צריכת דגים לבין החמרה במגבלה הגופנית בקרב חולי טרשת נפוצה.
המחקר התבסס על נתונים ממחקר מקרה-ביקורת וכלל 2,719 חולי טרשת נפוצה להם נאספו נתוני צריכה תזונתית ומדד EDSS (Expanded Disability Status Scale) להערכת המגבלה הגופנית.
במסגרת המחקר נערך מעקב במשך 15 שנה לאחר אבחון המחלה, כאשר בקרב 1,719 מהמשתתפים הוערכו השינויים בצריכת הדגים במהלך תקופת המעקב.
מדדי המטרה כללו החמרה במגבלה הגופנית והתקדמות לרמה 3 ולרמה 4 במדד EDSS.
נמצא כי קרא עוד
במחקר מקרה-ביקורת משנת 2025 נבחן הקשר בין צריכת דגים ומאכלי ים לבין שכיחות נזלת אלרגית.
המחקר נערך בספרד וכלל 411 משתתפים עם נזלת אלרגית לצד קבוצת ביקורת של 477 משתתפים ללא נזלת אלרגית.
בהתאם לנתוני הצריכה התזונתית חושבה תדירות הצריכה של 7 סוגי דגים כחולים (כמו טונה, סלמון, סרדינים) ו-10 סוגי דגים לבנים, וכן של מאכלי ים אחרים בהם צדפות, סרטנים ותמנונים העשירים באומגה 3.
ממצאי המחקר העלו כי קרא עוד
במחקר חתך משנת 2025 נבחן הקשר בין צריכת דגים לבין הסיכון לשבץ בקרב מבוגרים בקוריאה.
המחקר התבסס על הנתונים של 30,143 מבוגרים בגיל 19 עד 64 שהשתתפו בסקר הבריאות והתזונה הלאומי בשנים 2013-2021.
צריכת הדגים הוערכה על סמך דיווחי התזונה של המשתתפים וסווגה לארבע רמות: העדר צריכה; עד 0.5; 0.5 עד 1; ו-1 ומעלה מנות ליום.
בנוסף, המשתתפים התבקשו לדווח על אבחנה רפואית של אירועי שבץ.
ממצאי המחקר הראו כי קרא עוד
במחקר כפול-סמיות מבוקר פלסבו משנת 2025 נבחנה ההשפעה של תוסף שמן דגים בהשוואה לצריכת דגים שומניים על מספר הבועיות החוץ-תאיות (extracellular vesicles) ועל השפּעתן על תהליכי קרישה.
בועיות חוץ-תאיות מופרשות על ידי תאים ומשמשות אמצעי תקשורת בין-תאית בתהליכים פיזיולוגיים תקינים ופתולוגיים כאחד, ולכן הן עשויות לשמש כסמנים לאבחון מחלות או לשמש לנשיאת תרופות.
מחקרים קודמים הראו כי אומגה 3 מתוספי שמן דגים משפיעה על מספרן ועל תפקודן של בועיות חוץ-תאיות, אך ההשפעה של צריכת דגים שומניים אינה ידועה.
במחקר השתתפו 42 מתנדבים בריאים בגיל 55 בממוצע אשר חולקו אקראית לשלוש קבוצות:
משך ההתערבות היה 12 שבועות.
ממצאי המחקר הראו כי קרא עוד
בסקירה משנת 2025 הוערכו העדויות המדעיות העדכניות בנוגע לשימוש בחלבון דגים כתוסף תזונה. החוקרים מצביעים על כך שחלבון שמקורו בדגים עשוי לשמש תוסף תזונה יעיל, זאת בזכות ערכו הביולוגי הגבוה, פרופיל מאוזן של חומצות אמינו חיוניות ונוכחות פפטידים בעלי פעילות ביולוגית, היכולים להעניק יתרונות בריאותיים שונים.
הסקירה מציגה תחילה את מאפייני השימוש בתוספי תזונה בברזיל, ומדגישה כי תוספי חלבון וחומצות אמינו הם הנפוצים ביותר.
לאחר מכן מתוארים מאפייניו של חלבון דגים, מנגנוני הפעולה שלו והשפעותיו הבריאותיות, תוך דגש על השימוש באבקת חלבון דגים כתוסף תזונה.
מהסקירה עולה כי קרא עוד
