צריכת מים | ההשפעה המטבולית של כוּרכום | בריאות העין | תוספי תזונה בהריוֹן
החשיבות של צריכת מים:
היתרונות של העלאת צריכת מים,
הקשר בין צריכת מים למשקל הגוף,
צריכת נוזלים ואלצהיימר,
וצריכת נוזלים ותפקוד קוגניטיבי.
ההשפעה המטבולית של כוּרכום:
כורכום ומדדים אנתרופומטריים,
ההשפעה של כורכום על האיזון הגליקמי,
וכורכום ופלפל שחור לשיפור התגובה הגליקמית.
בריאות העין:
נוגדי חמצון ובריאות העין,
ג'ינג'ר להפחתת עייפות עיניים,
טיפול בתסמונת העין היבשה,
ותזונה לבריאות כלי הדם ברשתית.
תוספי תזונה בהריוֹן:
רמות ויטמין D והתפתחות קוגניטיבית,
ההשפעה של תיסוף סידן,
תיסוף פרה-ביוטיקה בהריון והנקה,
וההשפעה של קרוטנואידים בהריון.
החשיבות של צריכת מים
בסקירה שיטתית משנת 2024 מוצגות עדויות ממחקרים אקראיים מבוקרים שבחנו את ההשפעות הבריאותיות של העלאת צריכת מים.
החוקרים מציינים כי קיימות מספר המלצות בנוגע לכמות צריכת המים היומית, אולם הראיות התומכות בהן אינן חד-משמעיות והיתרונות שבצריכה מוגברת של מים טרם הוכחו באופן מבוסס.
הסקירה כללה 18 מחקרים בהם קבוצת ההתערבות התבקשה לשנות את כמות צריכת המים היומית בכמות מוגדרת למשך תקופה שנעה בין 4 ימים ל-5 שנים, בעוד שקבוצות הביקורת התבקשו לרוב לשמור על הרגלי הצריכה הרגילים שלהן.
מדדי התוצאה העיקריים שנבחנו כללו ירידה במשקל, רמת גלוקוז בצום, כאבי ראש, דלקת בדרכי השתן ואבני כליה.
נמצא כי צריכת מים מוגברת הייתה מלווה בירידה גדולה יותר במשקל (שיפור שנע בין 44% ל־100% לעומת קבוצת הביקורת), ובשיעור מופחת של אבני כליה (15 מקרים פחות לכל 100 משתתפים במהלך 5 שנים).
מחקרים נוספים הצביעו על יתרונות אפשריים במניעת מיגרנות, דלקות בדרכי השתן, איזון סוכרת ולחץ דם נמוך.
בסך הכול 10 מחקרים (55%) דיווחו על לפחות תוצאה חיובית אחת, בעוד ב-8 מחקרים (44%) לא נמצאו השפעות משמעותיות.
החוקרים מסכמים כי אף שהיקף ואיכות הראיות מוגבלים, מספר מחקרים הצביעו על יתרונות אפשריים להעלאת צריכת מים. הם מציעים כי בהתחשב בעלות הנמוכה ובפרופיל הסיכון המצומצם, מומלץ להמשיך ולבחון את ההשפעות הקליניות של צריכת מים מוגברת במחקרים נוספים.
Hakam N, Guzman Fuentes JL, Nabavizadeh B, Sudhakar A, Li KD, Nicholas C, Lui J, Tahir P, Jones CP, Bent S, Breyer BN. Outcomes in Randomized Clinical Trials Testing Changes in Daily Water Intake: A Systematic Review. JAMA Netw Open. 2024 Nov 4;7(11):e2447621.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39585691/
בסקירה משנת 2025 מוצגות העדויות לגבי הקשר בין צריכת מים, מצב הרוויה ומשקל הגוף.
במסגרת הסקירה מפורטות ההמלצות לצריכת מים ונתוני הצריכה בארה"ב. הצריכה היומית המומלצת עומדת על כ-2.7 ליטרים לנשים ו-3.7 ליטרים לגברים מגיל 19 ומעלה, כאשר דרישת המים האישית מושפעת מגורמים רבים, בהם רמת פעילות גופנית, תנאי סביבה, שימוש בתרופות משתנות ומסת גוף.
הממצאים הקיימים מצביעים על כך שכ-30% מצריכת המים הכוללת מגיעה ממי שתייה, והיתר ממזון ומשקאות אחרים. באופן כללי, גברים צורכים מעט פחות מהכמות המומלצת, נשים עומדות בו, אך בשני המקרים הצריכה בקרב מבוגרים מעל גיל 60 נמוכה מההמלצות.
קיים ויכוח האם תחושת הצמא מספיקה למניעת התייבשות, שכן שתייה לפי תחושת צמא בלבד עשויה שלא לפצות על אובדן נוזלים בטווח הקצר. תחושת הצמא נחלשת עם העלייה בגיל ובהתאם גם צריכת המים, ולכן הנחיות התזונה לאמריקאים לשנים 2020-2025 ממליצות למבוגרים לשתות "כמות מרובה של מים" כדי למנוע התייבשות.
בהמשך הסקירה מוצגות העדויות לגבי הקשר בין צריכת מים ומשקל הגוף, בהתבסס על ממצאים ממחקרים תצפיתיים, ממחקרי מעבדה קליניים שבחנו את ההשפעה המיידית של שתיית מים על צריכת מזון, וכן ממחקרים אקראיים מבוקרים שבדקו את השפּעת צריכת המים על ירידה במשקל. בנוסף מפורטים המנגנונים הביולוגיים שעשויים להסביר את ההשפעה המיטיבה של מים על משקל הגוף.
מהסקירה עולה כי צריכת מים קשורה במגוון יתרונות בריאותיים, בהם סיכוי גבוה יותר להשגת ירידה משמעותית במשקל, האטה בעלייה במשקל לאורך זמן, וכן ירידה ברמות גלוקוז ואינסולין בצום.
הצלחת תהליכי ירידה במשקל תלויה במידת ההתמדה, כאשר ניהול תחושת הרעב מהווה גורם מרכזי בשמירה על דיאטה ובהצלחה בהפחתת משקל ובשמירה על משקל הגוף. שתיית מים עשויה לסייע בניהול תחושת הרעב, ייתכן באמצעות השפעה על התרחבות הקיבה ותחושת השובע אך עדיין אין עדויות חד-משמעיות ליעילותה בשליטה בתיאבון ובהפחתת משקל. בנוסף, רמות הצריכה והרוויה עשויות להשפיע על ההתמדה בתהליך הירידה במשקל גם דרך שינוי קוגניטיבי, אשר נמצא כגורם מנבא נוסף להצלחה בשמירה על משקל תקין לאורך זמן.
Davy BM, Davy KP, Savla JT, Katz B, Howard K, Howes E, Marinik E, Laskaridou E, Parker M, Knight A. Water intake, hydration, and weight management: the glass is half-full! Physiol Behav. 2025 Aug 1;297:114953.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40374025/
במחקר עוקבה משנת 2025 נבחן הקשר בין צריכת נוזלים יומית לבין שינויים מוחיים הקשורים למחלת אלצהיימר.
המחקר כלל 287 מבוגרים בגיל 55 עד 90 בעלי תפקוד קוגניטיבי תקין.
המשתתפים עברו הערכות קליניות מקיפות, תיעוד צריכת נוזלים יומית, ודימות מוחי בתחילת המחקר ובמעקב שנערך כעבור שנתיים.
בניתוח חתך נמצא כי צריכת נוזלים נמוכה יותר הייתה קשורה ברמה גבוהה יותר של שקיעת חלבון עמילואיד-בטא (Aβ), הידוע כמרכיב מרכזי בתהליך הניווני של מחלת אלצהיימר, וכן בנפח מוגבר של נגעים בחומר הלבן של המוח.
לעומת זאת, לא נמצאו קשרים מובהקים בין צריכת נוזלים יומית לבין סמנים פתולוגיים אחרים של המחלה, לרבות שקיעת חלבון טאו, מדדי מטבוליזם מוחי ועובי קליפת המוח.
בניתוח אורך נמצא כי קרא עוד
במחקר תצפיתי משנת 2025 נבחן הקשר בין צריכת נוזלים לבין תפקוד קוגניטיבי בקרב קשישים.
החוקרים מציינים כי צריכת נוזלים מספקת חיונית לשמירה על בריאות קוגניטיבית בגיל מבוגר, אולם טרם הובהר האם הקשר בין צריכת נוזלים לשיפור בתפקוד הקוגניטיבי הוא ליניארי, ומהם המנגנונים הביולוגיים המתווכים קשר זה.
המחקר כלל 33 משתתפים המטופלים במרפאה גריאטרית ובמסגרת סיעודית.
במסגרת השגרה הקלינית תועדה רמת צריכת הנוזלים של המשתתפים, ובנוסף הם עברו בשני מועדים שונים (בהפרש של כ-83 יום) הערכה קוגניטיבית ובדיקת אולטרסאונד להערכת זרימת הדם למוח בעורקי הצוואר.
החוקרים בחנו את הקשרים בין צריכת נוזלים ביחס למסת גוף רזה לבין השינוי בתפקוד הקוגניטיבי ולמדדי זרימת הדם בעורקי הצוואר.
נמצא כי קרא עוד
ההשפעה המטבולית של כוּרכום
במחקר אקראי מבוקר פלסבו משנת 2025 נבחנה ההשפעה של תיסוף כורכומין על מדדי דלקת ובריאות הכבד בקרב מבוגרים עם סוכרת סוג 2 ומחלת כבד שומני.
המחקר כלל 78 משתתפים אשר חולקו אקראית לנטילת כורכומין במינון 1,500 מ"ג ליום, או פלסבו, במשך 12 חודשים.
במהלך המחקר נמדדו שינויים במדדי דלקת (TNF, IL-1β, IL-6), בפעילות אנזימים נוגדי חמצון, ברמות הסמן MDA לעקה חמצונית, בריכוז חומצות השומן החופשיות ובמדדים שונים של תפקוד ובריאות הכבד.
הממצאים הצביעו על כך קרא עוד
בסקירה שיטתית ומטה-אנליזה משנת 2025 הוערכה ההשפעה של תיסוף כורכום/כורכומין על מדדים אנתרופומטריים בקרב משתתפים עם טרום-סוכרת או סוכרת סוג 2.
בסקירה נכללו 20 מחקרים אקראיים מבוקרים בהם 1,387 משתתפים.
במחקרים אלה נבדקה ההשפעה של תוספי כורכום/כורמכומין מסוגים שונים במינון שנע בין 80 ל-2,100 מ"ג ליום. משך ההתערבות נע בין 8 ל-36 שבועות.
בניתוח כולל של הנתונים נמצא כי קרא עוד
במחקר כפול-סמיות מבוקר פלסבו משנת 2024 נבחנה ההשפעה של כורכום (Curcuma longa) על מדדי דלקת ואיזון גליקמי.
בשלב הראשון של המחקר בוצע ניסוי מעבדה, שבחן את השפּעתו של מיצוי כורכום ושל רכיביו הפעילים על ייצור מתווכים דלקתיים. נמצא כי חשיפה למיצוי הכורכום ולתרכובות הפעילות turmeronol A ו-bisacurone הביאה לירידה בייצור הציטוקינים הדלקתיים IL-1β, IL-6 ו- TNF-α וכן בייצור nitric oxide.
בשלב השני נערך ניסוי קליני שכלל 110 משתתפים בריאים בגיל 40-69 עם עודף משקל (BMI בטווח 23-30) ורמת גלוקוז בצום של עד 126 מ"ג/דצ"ל.
המשתתפים הוקצו באקראי לנטילת מיצוי כורכום במינון של גרם אחד ליום או פלסבו, במשך 12 שבועות.
בתום תקופת ההתערבות נמצאו בקבוצת הכורכום רמות נמוכות יותר של CRP ושל המוגלובין מסוכרר (HbA1c) בהשוואה לקבוצת הפלסבו. בנוסף, נצפה שיפור מובהק בתגובה הגליקמית וברגישות לאינסולין בקרב משתתפי קבוצת ההתערבות.
החוקרים מסכמים כי קרא עוד
במחקר אקראי מוצלב משנת 2024 נבחנה ההשפעה של שילוב כורכום (Curcuma longa) ופלפל שחור (Piper nigrum) בארוחת הבוקר על האיזון הגליקמי ועל ויסות התאבון.
במחקר השתתפו 20 מבוגרים בריאים בעלי משקל תקין.
כל משתתף צרך ארבע ארוחות סטנדרטיות שונות, בהפרש של שבוע בין כל תנאי.
כל הארוחות הכילו 50 גרם פחמימות זמינות וכללו תה, טוסט וביצה. התנאים שנבחנו היו:
המשתתפים התבקשו להעריך את מידת האטרקטיביות של הארוחה (palatability), ובנוסף נערך מעקב במשך 180 דקות לאחר הארוחה אחר רמות הגלוקוז, רמות התאבון ודירוג התחושה הכללית במערכת העיכול.
ממצאי המחקר הצביעו על כך קרא עוד
בריאות העין
בסקירה שיטתית ומטה אנליזה משנת 2024 נבחנה ההשפעה של תוספים נוגדי חמצון על מדדי בריאות העין.
הסקירה כללה 60 מחקרים אקראיים מבוקרים, מהם 38 מחקרים נכללו במטה-אנליזה.
ההתערבויות שנבחנו סווגו לשמונה קבוצות בהתאם לסוג התיסוף בהשוואה לפלסבו:
משך ההתערבות נע בין 6 שבועות ל-4 שנים.
ב-33 מהמחקרים נכללו משתתפים בריאים, וב-27 נכללו משתתפים עם מחלות עיניים, בעיקר ניוון מקולרי תלוי גיל (AMD). טווח הגילים היה רחב, עם ממוצעים שנעו בין 19 ל-77 שנים.
בכל ההתערבויות נצפתה קרא עוד
במחקר כפול-סמיות מבוקר פלסבו משנת 2024 נבחנה ההשפעה של ג'ינג'ר (Zingiber officinale) על זרימת הדם ועל הפוטנציאל להקלה על עייפות עיניים ונוקשות כתפיים הנגרמות מחשיפה ממושכת למסכים.
המחקר כלל 100 משתתפים בריאים בגיל 20-73 שדיווחו על תסמינים של עייפות עיניים ונוקשות בכתפיים.
המשתתפים חולקו אקראית לקבוצת ההתערבות שנטלה כמוסת ג'ינג'ר אחת ליום (250 מ"ג) או לקבוצת הביקורת שקיבלה פלסבו, למשך 8 שבועות.
זרימת הדם לעין, רמות עייפות עיניים ונוקשות כתפיים נמדדו בתחילת המחקר ולאחר 4 ו-8 שבועות.
מהתוצאות עולה כי קרא עוד
במחקר אקראי מבוקר משנת 2025 נבחנה ההשפעה של תוסף תזונה בקרב משתתפים הסובלים מתסמונת העין היבשה.
החוקרים מציינים כי תסמונת העין היבשה היא מצב שכיח המתאפיין בהפרעה בייצור הדמעות, כאשר עקה חמצונית ודלקת במשטח העין מהוות גורמים מרכזיים בהתפתחותה.
מחקרים עדכניים מצביעים על כך שלשמן דגים, לוטאין וזאקסנטין תכונות נוגדות דלקת ונוגדות חמצון אשר עשויות לתרום לטיפול בתסמונת העין היבשה.
המחקר כלל 52 משתתפים אשר חולקו אקראית לנטילת התוסף או פלסבו למשך 12 שבועות.
תוסף התזונה הכיל מינון יומי של 45 מ"ג EPA, 30 מ"ג DHA, 30 מ"ג לוטאין ו-1.8 מ"ג זאקסנטין.
השפּעת ההתערבות הוערכה באמצעות מדדים של בריאות משטח העין, רמות עקה חמצונית בדם ובדמעות, פעילות נוגדת חמצון וסמני דלקת בדמעות.
נמצא כי קרא עוד
במחקר עוקבה משנת 2025 נבחן הקשר בין דפוס התזונה לבין רוחב כלי הדם ברשתית (retinal vessel caliber - RVC) בקרב נשים לאחר גיל המעבר.
מטרת המחקר הייתה לבחון כיצד שינויים במבנה ובתפקוד כלי הדם הקטנים בעין משקפים את הקשר בין תזונה לבין בריאות קרדיווסקולרית, בדגש על תפקידו של המטבוליט TMAO.
מדד ה-RVC נחשב סמן לבריאות כלי הדם הקטנים ולטרשת עורקים תת-קלינית. החוקרים הדגישו כי אחד המנגנונים האפשריים שבאמצעותם תזונה משפיעה על בריאות כלי הדם הוא דרך רמות ה-TMAO, תוצר מטבולי של כולין ומרכיבים אחרים המצויים במזונות מהחי.
המחקר כלל 398 נשים בגיל ממוצע של 65 שנים. נתוני התזונה נאספו באמצעות שאלוני תדירות צריכת מזון בין השנים 2001-2004, ומדדי ה-RVC הוערכו באמצעות צילומי קרקעית העין במהלך תקופת המעקב בשנים 2016-2019.
לכל משתתפת חושב ציון תזונה (TMAO-DP score) המשקף את מידת הצריכה של מזונות הקשורים ברמות גבוהות של TMAO, כגון שומנים ושמנים, בשר אדום ומעובד, ביצים ותפוחי אדמה, לעומת מזונות הקשורים ברמות נמוכות של TMAO, בהם יוגורט, פירות, ירקות עמילניים ומזונות המכילים סוכר מוסף.
במעקב לאחר כ-15 שנה קרא עוד
תוספי תזונה בהריוֹן
במחקר עוקבה משנת 2025 נבחן הקשר בין ריכוז ויטמין D במהלך ההריון לבין ההתפתחות הקוגניטיבית של הילד.
החוקרים מציינים כי ויטמין D ממלא תפקיד מרכזי בהתפתחות המוח, ולכן מחסור בו בתקופת ההריון עלול לפגוע בהתפתחות הקוגניטיבית של הילד.
המחקר כלל 912 צמדי אם-ילד. רמות ויטמין D נמדדו במהלך ההריון או מדם טבורי, וההערכה הקוגניטיבית של הילדים בוצעה בגילאי 7 עד 12 שנים.
נמצא כי קרא עוד
במחקר אקראי מבוקר משנת 2024 נבחנה ההשפעה של תיסוף סידן במהלך ההריון על לחץ הדם והגדילה בילדות ובגיל ההתבגרות.
ארגון הבריאות העולמי (WHO) ממליץ לנשים עם צריכת סידן נמוכה לצרוך תוסף סידן במינון של 1,500-2,000 מ"ג ליום במהלך ההריון. בהתאם לכך, המחקר התמקד בנשים בגמביה (מערב אפריקה), אזור שבו צריכת הסידן היומית נמוכה במיוחד, ועומדת על כ- 300-400 מ"ג ליום.
במסגרת המחקר נשים בהריון חולקו באופן אקראי לקבוצת התערבות שקיבלה תוסף סידן במינון 1,500 מ"ג ליום החל משבוע 20 להריון ועד ללידה, או לקבוצת ביקורת שקיבלה פלסבו.
לאחר הלידה, נערך מעקב אחר הילדים שכלל מדידות לחץ דם והערכת גדילה אחת לשנתיים, מגיל 3 ועד גיל 18.
בסך הכול נולדו 523 תינוקות, מתוכם נכללו 491 במעקב, כאשר 90% מהם השתתפו בלפחות שמונה סבבי מדידה.
תוצאות המחקר הראו כי קרא עוד
במחקר כפול-סמיות מבוקר פלסבו משנת 2024 נבחנה ההשפעה של תיסוף פרה-ביוטיקה במהלך תקופת ההריון וההנקה על אוכלוסיית חיידקי המעי.
החוקרים מציינים כי שיפור במאזן חיידקי המעי עשוי לתרום לחיזוק הבריאות החיסונית והמטבולית של היילוד, ובכך להפחית את הסיכון למחלות דלקתיות הקשורות לשינויים בחיידקי המעי.
כחלק ממחקר בנושא אלרגיות, נשים הרות חולקו באקראי לקבוצת ההתערבות שקיבלה תיסוף פרה-ביוטי במינון יומי של 14.2 גרם (סיבים מסוג GOS ו-FOS), או לקבוצת הביקורת שקיבלה פלסבו. ההתערבות החלה לפני שבוע 21 להריון ונמשכה עד 6 חודשים לאחר הלידה.
בניתוח הנוכחי נכללו 74 צמדי אם-ילד, מהם נאספו דגימות צואה במספר נקודות זמן לצורך הערכת הרכב חיידקי המעי וריכוז חומצות שומן קצרות שרשרת (SCFA).
בקרב נשים שנטלו פרה-ביוטיקה נמצאו שינויים מובהקים בשבועות 28 ו-36 להריון בהרכב חיידקי המעי בהשוואה לערכי הבסיס. בנוסף, נמצאו הבדלים במגוון החיידקים בקרב התינוקות בגיל 12 חודשים בין שתי הקבוצות.
באופן ספציפי, תיסוף פרה-ביוטיקה היה קשור קרא עוד
במחקר אקראי מבוקר משנת 2024 נבחנה ההשפעה של תיסוף קרוטנואידים במהלך ההריון על רמות הקרוטנואידים אצל האם והיילוד.
החוקרים מציינים כי לוטאין וזאקסנטין הם קרוטנואידים להם מיוחסת תרומה לשיפור בריאות האם ולקידום התפתחות מערכת הראייה של התינוק.
במחקר השתתפו 47 נשים שנטלו תוסף מולטי-ויטמין מינרל הסטנדרטי להריון. בנוסף, המשתתפות חולקו אקראית לקבוצת ההתערבות, שקיבלה תיסוף נוסף של 10 מ"ג לוטאין ו־2 מ"ג זאקסנטין, או לקבוצת הביקורת שקיבלה פלסבו. התיסוף החל מהשליש הראשון להריון.
במהלך המחקר נמדדו ריכוזי הקרוטנואידים בעין, בעור ובדם של האימהות והיילודים, וכן הוערכה התפתחות הרשתית של היילודים.
תוצאות המחקר הראו כי קרא עוד
