צוֹם לסירוּגין וירידה במשקל | צום ממושך | צום ופעילות גופנית
צוֹם לסירוּגין וירידה במשקל:
צום לסירוגין לעומת הגבלה קלורית,
צום לסירוגין לעידוד ירידה במשקל,
והשפּעת צום לסירוגין בסוכרת סוג 2.
ההשפעה של צום ממושך:
השפּעת צום ממושך על מדדי דלקת,
ההשפעה הביולוגית של צום ממושך,
וצום ממושך והרכב חומצות השומן.
צום ופעילות גופנית:
צום לסירוגין וביצועים הגופניים,
צום ממושך והיכולת הגופנית,
וצום ממושך ופעילות אירובית.
צום לסירוּּּּגין ומשקל
בסקירה שיטתית ומטה-אנליזה משנת 2025 נבחנה ההשפעה של צום לסירוגין בשיטות שונות על מדדים קרדיו-מטבוליים.
הסקירה התבססה על 99 מחקרים אקראיים מבוקרים, שכללו בסך הכול 6,582 משתתפים בריאים או עם מגוון מצבים בריאותיים. הגיל החציוני של המשתתפים היה 45 שנים וה-BMI החציוני היה 31.3.
ב-52 מחקרים הושווה צום לסירוגין להגבלה קלורית רציפה, ב-55 מחקרים הוא הושווה להעדר הגבלה קלורית, וב-3 מחקרים נערכה השוואה בין שיטות שונות של צום לסירוגין.
ב-38 מחקרים נבחן צום של יום שלם, כגון שיטת 5:2 (WDF), ב-40 מחקרים נבחנה הגבלת חלון זמן האכילה (TRE) וב-25 מחקרים נבחן צום יום כן יום לא (ADF). משך ההתערבות החציוני היה 12 שבועות.
להלן הממצאים העיקריים:
החוקרים מסכמים כי נמצאו הבדלים קטנים בלבד בין שיטות שונות של צום לסירוגין לבין הגבלה קלורית רציפה, כאשר צום יום כן יום לא עשוי להוביל ליתרון מסוים בירידה במשקל, בעיקר במחקרים קצרי טווח. ככלל, הממצאים מצביעים על כך שלצום לסירוגין יתרונות דומים לאלה של הגבלה קלורית רציפה בכל הנוגע לירידה במשקל ולגורמי סיכון קרדיו-מטבוליים. עם זאת, נדרשים מחקרים ארוכי טווח יותר כדי לבסס ממצאים אלה.
Semnani-Azad Z, Khan TA, Chiavaroli L, Chen V, Bhatt HA, Chen A, Chiang N, Oguntala J, Kabisch S, Lau DC, Wharton S, Sharma AM, Harris L, Leiter LA, Hill JO, Hu FB, Lean ME, Kahleová H, Rahelic D, Salas-Salvadó J, Kendall CW, Sievenpiper JL. Intermittent fasting strategies and their effects on body weight and other cardiometabolic risk factors: systematic review and network meta-analysis of randomised clinical trials. BMJ. 2025 Jun 18;389:e082007.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40533200/
במחקר אקראי מבוקר משנת 2025 נבחנה ההשפעה ארוכת הטווח של צום לסירוגין בשיטת 4:3 על הירידה במשקל.
במחקר נכללו 165 מבוגרים בגיל ממוצע של 42 שנים ו-BMI ממוצע של 34, אשר חולקו אקראית לשתי קבוצות שהתבקשו לשמור על צום לסירוגין או הגבלה קלורית רציפה במשך 12 חודשים.
בקבוצה הראשונה המשתתפים התבקשו להגביל את צריכת האנרגיה ב-80% בשלושה ימים לא רצופים בשבוע, ללא הגבלה בארבעת הימים הנותרים. בקבוצה השנייה המשתתפים התבקשו להפחית את צריכת האנרגיה היומית ב-34%, כך שהגירעון הקלורי השבועי יהיה דומה לזה של קבוצת הצום לסירוגין.
שתי הקבוצות קיבלו תכנית התנהגותית מקיפה לירידה במשקל, שכללה תמיכה התנהגותית קבוצתית והמלצה להעלות את הפעילות הגופנית בעצימות בינונית ל-300 דקות בשבוע.
מדד התוצאה העיקרי היה השינוי במשקל לאחר 12 חודשים, כאשר את המחקר השלימו 125 משתתפים.
לאחר 12 חודשים, הירידה במשקל הייתה גדולה יותר באופן מובהק בקבוצת הצום לסירוגין בהשוואה לקבוצת ההגבלה הקלורית הרציפה, עם הבדל ממוצע של 2.89 ק"ג בין הקבוצות. החוקרים מציינים כי ההבדל בירידה במשקל עשוי להיות מוסבר בהיענות גבוהה יותר לצום לסירוגין.
בנוסף, הם מציינים כי הצום לסירוגין נסבל היטב, ושיעור הנשירה מהמחקר היה נמוך יותר בקבוצה זו בהשוואה לקבוצת ההגבלה הקלורית הרציפה (19.0% לעומת 29.6%).
החוקרים מסכמים כי צום לסירוגין בשיטת 4:3 עשוי להוות אסטרטגיה תזונתית חלופית לירידה במשקל, ולהוביל לירידה מעט גדולה יותר במשקל בהשוואה להגבלה קלורית רציפה לאחר 12 חודשים, במסגרת תכנית התנהגותית מקיפה לירידה במשקל.
Catenacci VA, Ostendorf DM, Pan Z, Kaizer LK, Creasy SA, Zaman A, Caldwell AE, Dahle J, Swanson B, Breit MJ, Bing K, Wayland LT, Panter SL, Scorsone JJ, Bessesen DH, MacLean P, Melanson EL. The Effect of 4:3 Intermittent Fasting on Weight Loss at 12 Months : A Randomized Clinical Trial. Ann Intern Med. 2025 May;178(5):634-644.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40163873/
במחקר אקראי מבוקר משנת 2026 נבחנה ההשפעה של צום לסירוגין בשיטת 5:2 על הרכב הגוף ועל השומן הבטני בקרב מבוגרים עם אבחנה חדשה של סוכרת סוג 2 ו-BMI של 24 ומעלה.
בניתוח קודם הראו החוקרים כי ההתערבות הובילה לשיפור באיזון הגליקמי ולירידה במשקל.
המחקר כלל 85 משתתפים אשר חולקו אקראית לשלוש קבוצות למשך 16 שבועות.
שתי קבוצות קיבלו טיפול תרופתי, מטפורמין או אמפגליפלוזין, ואילו הקבוצה השלישית קיבלה תכנית צום לסירוגין בשיטת 5:2, שהתבססה על מוצרי תחליף ארוחה המספקים תזונה מובנית ומבוקרת קלורית.
במסגרת התכנית, בשני ימי צום לא רצופים בשבוע צרכו המשתתפים רק תחליף ארוחה דל-קלוריות שסיפק 500 או 600 קלוריות ליום לנשים ולגברים, בהתאמה. בחמשת הימים הנותרים המשתתפים צרכו ארוחת בוקר וצוהריים רגילה והחליפו את ארוחת הערב בתחליף ארוחה.
בהשוואה לקבוצות הטיפול התרופתי, קרא עוד
ההשפעה של צום ממושך
בסקירה משנת 2025 נבחנה ההשפעה של צום ממושך על מדדי דלקת.
החוקרים מציינים כי למרות העלייה בפופולריות של צום ממושך והטענות להשפּעתו המפחיתה דלקת, ההשפעות הביולוגיות שלו והסיכונים האפשריים הכרוכים בו עדיין אינם ברורים.
הסקירה כללה 14 מחקרים קליניים שבחנו פרוטוקולים שונים של צום ממושך, שהוגדר כצום הנמשך לפחות 48 שעות.
מרבית המחקרים דיווחו על קרא עוד
במחקר קליני משנת 2025 נבחנה ההשפעה של צום ממושך בקרב מתנדבים בריאים.
צום ממושך מוגדר כהימנעות מצריכת אנרגיה במשך ארבעה ימים רצופים או יותר והוא נחקר בשנים האחרונות כהתערבות אפשרית לקידום הבריאות, אולם השפעותיו הביולוגיות עדיין אינן מובנות במלואן.
המחקר כלל 20 מתנדבים, בגיל ממוצע של 52 שנים וב-BMI ממוצע של 28.8.
המשתתפים עברו צום שכלל צריכת מים בלבד תחת פיקוח רפואי, במשך כ-10 ימים בממוצע, ולאחריו תקופה של כ-5 ימים שבה חזרו בהדרגה לאכילה באמצעות תזונה מבוססת צומח.
החוקרים ביצעו ניתוח רחב-היקף של 1,317 חלבונים בדם, לצד מדידת סמנים ביולוגיים בדם ובשתן, והשוו את הממצאים לשני מאגרי נתונים בלתי תלויים שכללו אנשים שעברו צום.
הצום הוביל לירידה ממוצעת של 7.7% במשקל הגוף ולעלייה משמעותית ברמות גופי הקטון, אשר העידה על ההיענות להתערבות.
ניתוח החלבונים הצביע על קרא עוד
במחקר קליני משנת 2025 נבחנה ההשפעה של צום ממושך על הרכב חומצות השומן בכדוריות הדם האדומות.
החוקרים מציינים כי צום ממושך מוביל למעבר מטבולי מניצול גלוקוז שמקורו במזון לניצול שומנים המאוחסנים ברקמת השומן. מטרת המחקר הייתה לבחון האם השינויים בחילוף החומרים של שומנים במהלך הצום משפיעים גם על הרכב חומצות השומן בתאים.
הניתוח כלל 98 משתתפים משני מחקרים נפרדים, אשר עברו תכנית צום ממושך תחת פיקוח רפואי.
לפני תחילת הצום צרכו המשתתפים במשך יום אחד תזונה מוגבלת בקלוריות ומבוססת צומח. במהלך תקופת הצום הוגבלה צריכת האנרגיה היומית לכ-200-250 קלוריות וכללה מיץ פירות, מרק ירקות ודבש, לצד צריכת מים או חליטות צמחים ללא קפאין. לאחר הצום בוצעה חזרה הדרגתית לתזונה מבוססת צומח במשך 3-4 ימים.
נמצא כי צום ממושך הוביל לשינויים בהרכב חומצות השומן בכדוריות הדם האדומות, כאשר מבין 26 חומצות שומן שנמדדו, הריכוז של 10 ירד, של 8 עלה ושל 8 נותר ללא שינוי.
מתוך ה-10 שירדו, 6 היו חומצות שומן רב בלתי רוויות, בעוד שרוב חומצות השומן החד בלתי רוויות עלו וחומצות שומן טראנס ירדו או נותרו ללא שינוי.
החוקרים מציינים כי קרא עוד
צום ופעילות גופנית
בסקירה שיטתית ומטה-אנליזה משנת 2025 נבחנה ההשפעה של צום לסירוגין והגבלה קלורית בשילוב פעילות גופנית, על הרכב הגוף ועל הביצועים הגופניים.
הסקירה כללה 35 מחקרים אקראיים מבוקרים בהם נכללו בסך הכול 1,266 משתתפים.
המחקרים בחנו שיטות שונות של צום לסירוגין או הגבלה קלורית בשילוב תוכניות אימון מגוונות, בהשוואה לפעילות גופנית בלבד. משך ההתערבויות נע בין 4 ל-52 שבועות.
הצריכה הקלורית במחקרים שבחנו צום לסירוגין נותרה ללא שינוי או שכללה הפחתה בסך הצריכה הקלורית, בעוד שבמחקרי ההגבלה הקלורית צריכת האנרגיה היומית הופחתה ב-250-1,500 קלוריות.
בהשוואה לפעילות גופנית בלבד, שילוב של צום לסירוגין או הגבלה קלורית עם פעילות גופנית נמצא קרא עוד
במחקר קליני משנת 2025 נבחנה ההסתגלות הגופנית לצום ממושך, ובפרט השפּעתו על ביצועים גופניים ועל הסתגלות שרירי השלד.
במחקר השתתפו 13 אנשים בריאים בגילאי 18-45 אשר עברו צום של שבעה ימים שכלל צריכת מים בלבד.
במהלך תקופת הצום בוצע מעקב קליני יומי ונערכו בדיקות דם, ניטור רציף של רמות הגלוקוז ומדידות של הרכב הגוף, קצב חילוף החומרים במנוחה, ביצועים גופניים וביופסיות של שריר השלד.
לאחר שבעה ימי צום נצפתה ירידה של 4.6 ק"ג במסת הגוף הרזה ושל 1.4 ק"ג במסת השומן.
למרות הירידה במסת הגוף הרזה, קרא עוד
במחקר קליני משנת 2025 נבחנה ההשפעה הגופנית של צום ממושך בשילוב פעילות אירובית, בדגש על שינויים מטבוליים, הורמונליים וחיסוניים.
במחקר השתתפו 13 גברים בריאים, בגיל ממוצע של 57 שנים, אשר עברו צום של שמונה ימים שכלל צריכת מים בלבד.
הרכב הגוף והיכולת הגופנית נבדקו בתחילת המחקר ובסיומו. בנוסף, לפני הבדיקה הגופנית ומיד לאחריה נלקחו דגימות דם להערכת מדדים מטבוליים, הורמונליים וחיסוניים.
ממצאי המחקר הראו כי קרא עוד
