אינדקס גליקמי ועומס גליקמי

 

להלן קישור לטבלת אינדקס ועומס גליקמי של מזונות רבים.   לטבלת ערכים גליקמיים >>

בכדי להתמצא בטבלה, נגדיר תחילה שני מושגים: אינדקס גליקמי ועומס גליקמי. מצורפת למטה תמונה להמחשה. 

 

מדד גליקמי (Glycemic index, בטבלה: GI) - מערכת דירוג פירוק הפחמימות והשפּעתן על רמת הגלוקוז בדם. הומצאה על ידי ד"ר דייוויד ג'. ג'נקינס ב-1981.

חישוב המדד הגליקמי מתבצע תוך הבחנה בין פחמימות המתפרקות במהירות ובקלות במהלך תהליך העיכול, לבין פחמימות (לרוב פחמימות מורכבות) המתפרקות לאט. ככל שהפחמימות מתפרקות מהר יותר, הן תהיינה בעלות ערך גליקמי גבוה יותר, והשפּעתן על רמת הגלוקוז בדם תהיה מהירה וחדה יותר. לעומת זאת, פחמימות אשר מתפרקות לאט יותר, משחררות גלוקוז באופן הדרגתי למערכת הדם, ולכן יהיו בעלות ערך גליקמי נמוך.

כדי לקבל מדד גליקמי עבור המזונות השונים, מחשבים את השפּעתם על רמת הגלוקוז בדם בהשוואה למזון שנבחר כבסיס להשוואה. בטבלה המצורפת משתמשים הן בגלוקוז והן בלחם כבסיס להשוואה, ושניהם שווים ל- 100 (מסומנים בדוגמה בעיגול האדום) בדירוג המדד הגליקמי. 

לדוגמה: האינדקס הגליקמי של עוגת בננות (הערך הראשון שמופיע בטבלה), הוא כמחצית מהאינדקס הגליקמי של גלוקוז, אך מהווה כשני שליש מהאינדקס הגליקמי של לחם. 

 

פירוש ערכי המדד הגליקמי:

מדד נמוך: מדד גליקמי נמוך מ-55
מדד בינוני: מדד גליקמי בין 55 ל-69
מדד גבוה: מדד גליקמי גבוה מ-70

 

עומס גליקמי - (Glycemic load, בטבלה: GL) - משכלל בתוכו את האינדקס הגליקמי (GI) ואת כמות הפחמימות, ובכך מייצג את ההשפעה הגליקמית הכללית של המזון (מסומנים בדוגמה בעיגול הכחול). עומס גליקמי נחשב מדויק יותר.

את העומס הגליקמי מחשבים על ידי הכפלת האינדקס הגליקמי בכמות הפחמימות במזון בגרמים, ואחר כך מחלקים ב- 100. 

פירוש ערכי העומס הגליקמי:

מדד נמוך: עומס גליקמי מתחת ל- 10

מדד גבוה: עומס גליקמי מעל 20 

 

בדוגמה מוצגים הנתונים - אינדקס גליקמי ועומס גליקמי:

 

 

לטבלת ערכים גליקמיים >>